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Come impostare la fase di Definizione
Sappiamo tutti come il Bodybuilding sia rappresentato dall’alternanza tra un periodo di massa ed un periodo di definizione. Se nella prima fase lo scopo sarà quello di mettere quanta più massa muscolare possibile (mantenendo basso il livello di massa grassa), lo scopo della dieta per la definizione è quello di perdere la massa grassa mantenendo quanta più massa muscolare possibile. Condizione necessaria, ma non sufficiente, è un corretto investimento nel periodo di massa (ricordati che la definizione inizia quando fai la massa), a questo punto però come dovremo comportarci? In questo articolo vedremo un esempio di dieta per la definizione capendone i meccanismi e le possibili strategie.
Due metodi in relazione al tempo
1-FAST
Questo quando si vuole arrivare nella migliore condizione possibile nel minor tempo possibile ,quindi il tempo a disposizione è veramente poco .
Bisogna fare un taglio drastico delle calorie a carico dei carboidrati e grassi ed innalzare le proteine.
L' aumento delle proteine è davvero molto soggettivo ed i valori possono variare da 2,2 a 3,2-3,5 grammi per kg di peso,tutto questo per salvaguardare la nostra massa magra.
Un altro appunto che devi farvi riguarda i grassi :
Il consiglio che do a tutti i miei ragazzi è quello di non scendere mai sotto lo 0,6 ma anzi di mantenersi tra ,appunto 0,6 e 0,8.
cifra lì non ci andiamo mai perché.
Infine i carboidrati sarebbe buona norma non eliminarli del tutto ma ridurli pian piano fino a 2g-2,5 g per kg di peso corporeo.( Prendete ovviamente con le pinze questi consigli perché è davvero tutto molto soggettivo). Per avere un buon fisico soprattutto per andare in spiaggia,questi valori vanno più che bene.
Ricordo che una cosa del genere nel lungo periodo sicuramente non è sostenibile, perche ci influenza nella vita privata ,perché ci rende stanchi, ci rende irascibili.
Per proseguire in questo sistema di definizione dobbiamo avere a che fare con soggetti davvero motivati, perché se non l'ha mai fatto dopo pochi giorni solitamente tende a mandare tutto all'aria.
Un discorso diverso e quello di iniziare a tagliare le calorie in maniera molto più lenta.
Slow
Un discorso diverso è quello di iniziare a tagliare le calorie in maniera molto più lenta e controllata.
Per prima cosa stabiliamo ovviamente il nostro obiettivo calorico giornaliero,ad esempio stabiliamo all'incirca 2800 calorie attraverso dei calcoli del TDEE, al giorno mantenendo queste 2800 calorie e notiamo che con questi valori ,il nostro peso rimane stabile .QUESTO RAPPRESENTA IL NOSTRO PUNTO DI PARTENZA.
BENE!!
Da ora in poi possiamo iniziare a calare di peso quindi da 2800 calorie al giorno passiamo a 2500 calorie al giorno,ovvero tagliamo 300 calorie queste 300 calorie a carico del 70% dai carboidrati e per il 30% dai Grassi.
Le proteine iniziano ad alzarsi, quindi man mano che noi andiamo a tagliare sempre di più le calorie con il tempo, le proteine dovranno equipararsi ed aumentare ssempre di più.
DOPO QUANDO DOVREMMO INIZIARE UNA NUOVA FASE DI TAGLIO ?
A seconda dei soggetti in un arco di tempo che varia tra i 10 e i 16 giorni riusciamo a vedere una variazione fisica a carico dei tessuti di massa adiposa.
Quindi il consiglio che do è quello di valutare i nostri progressi prendendo le circonferenze nei punti più critici ed il peso.
Se non siamo calati di peso nella maniera che ci aspettavamo, se non siamo calati nella maniera giusta in base al taglio vuol dire che abbiamo sbagliato qualcosa e quindi dobbiamo modificare qualcosa nell'allenamento oppure nelle calorie.
Nel caso ci trovassimo un questa ultima situazione,possiamo ulteriormente ridurre di altre 300 calorie.
Questo per dare il tempo anche al corpo e al metabolismo di abituarsi e di non andare subito in affanno e sentire la fame la stanchezza nel giro di poco tempo.
Questa secondo approccio è un po' più lungo perché ci vuole ovviamente più tempo ed in questo caso bisogna davvero essere molto più bravi a non sgarrare soprattutto nel weekend, quando siamo davvero invogliati a farlo. Insomma dobbiamo avere ben più chiaro il FOCUS dell'obiettivo.
Sappiamo tutti come il Bodybuilding sia rappresentato dall’alternanza tra un periodo di massa ed un periodo di definizione. Se nella prima fase lo scopo sarà quello di mettere quanta più massa muscolare possibile (mantenendo basso il livello di massa grassa), lo scopo della dieta per la definizione è quello di perdere la massa grassa mantenendo quanta più massa muscolare possibile. Condizione necessaria, ma non sufficiente, è un corretto investimento nel periodo di massa (ricordati che la definizione inizia quando fai la massa), a questo punto però come dovremo comportarci? In questo articolo vedremo un esempio di dieta per la definizione capendone i meccanismi e le possibili strategie.
Due metodi in relazione al tempo
1-FAST
Questo quando si vuole arrivare nella migliore condizione possibile nel minor tempo possibile ,quindi il tempo a disposizione è veramente poco .
Bisogna fare un taglio drastico delle calorie a carico dei carboidrati e grassi ed innalzare le proteine.
L' aumento delle proteine è davvero molto soggettivo ed i valori possono variare da 2,2 a 3,2-3,5 grammi per kg di peso,tutto questo per salvaguardare la nostra massa magra.
Un altro appunto che devi farvi riguarda i grassi :
Il consiglio che do a tutti i miei ragazzi è quello di non scendere mai sotto lo 0,6 ma anzi di mantenersi tra ,appunto 0,6 e 0,8.
cifra lì non ci andiamo mai perché.
Infine i carboidrati sarebbe buona norma non eliminarli del tutto ma ridurli pian piano fino a 2g-2,5 g per kg di peso corporeo.( Prendete ovviamente con le pinze questi consigli perché è davvero tutto molto soggettivo). Per avere un buon fisico soprattutto per andare in spiaggia,questi valori vanno più che bene.
Ricordo che una cosa del genere nel lungo periodo sicuramente non è sostenibile, perche ci influenza nella vita privata ,perché ci rende stanchi, ci rende irascibili.
Per proseguire in questo sistema di definizione dobbiamo avere a che fare con soggetti davvero motivati, perché se non l'ha mai fatto dopo pochi giorni solitamente tende a mandare tutto all'aria.
Un discorso diverso e quello di iniziare a tagliare le calorie in maniera molto più lenta.
Slow
Un discorso diverso è quello di iniziare a tagliare le calorie in maniera molto più lenta e controllata.
Per prima cosa stabiliamo ovviamente il nostro obiettivo calorico giornaliero,ad esempio stabiliamo all'incirca 2800 calorie attraverso dei calcoli del TDEE, al giorno mantenendo queste 2800 calorie e notiamo che con questi valori ,il nostro peso rimane stabile .QUESTO RAPPRESENTA IL NOSTRO PUNTO DI PARTENZA.
BENE!!
Da ora in poi possiamo iniziare a calare di peso quindi da 2800 calorie al giorno passiamo a 2500 calorie al giorno,ovvero tagliamo 300 calorie queste 300 calorie a carico del 70% dai carboidrati e per il 30% dai Grassi.
Le proteine iniziano ad alzarsi, quindi man mano che noi andiamo a tagliare sempre di più le calorie con il tempo, le proteine dovranno equipararsi ed aumentare ssempre di più.
DOPO QUANDO DOVREMMO INIZIARE UNA NUOVA FASE DI TAGLIO ?
A seconda dei soggetti in un arco di tempo che varia tra i 10 e i 16 giorni riusciamo a vedere una variazione fisica a carico dei tessuti di massa adiposa.
Quindi il consiglio che do è quello di valutare i nostri progressi prendendo le circonferenze nei punti più critici ed il peso.
Se non siamo calati di peso nella maniera che ci aspettavamo, se non siamo calati nella maniera giusta in base al taglio vuol dire che abbiamo sbagliato qualcosa e quindi dobbiamo modificare qualcosa nell'allenamento oppure nelle calorie.
Nel caso ci trovassimo un questa ultima situazione,possiamo ulteriormente ridurre di altre 300 calorie.
Questo per dare il tempo anche al corpo e al metabolismo di abituarsi e di non andare subito in affanno e sentire la fame la stanchezza nel giro di poco tempo.
Questa secondo approccio è un po' più lungo perché ci vuole ovviamente più tempo ed in questo caso bisogna davvero essere molto più bravi a non sgarrare soprattutto nel weekend, quando siamo davvero invogliati a farlo. Insomma dobbiamo avere ben più chiaro il FOCUS dell'obiettivo.
