PNF stretching er en metode, hvormed muskel afslapning gennem en programmeret og selektiv stimulering af generelle proprioceptorer . Det er specifikt baseret på lettet af de inhiberende virkninger reguleret af de neuromuskulære spindler, som vi senere vil se fra Golgi-organerne mod muskel-senesystemet.
Proprioceptorer er sansede organer, der hovedsagelig ligger i musklerne, sener, ledbånd og ledkapsler: de stimuleres af bevægelse og position af det samme. Disse vigtige organer informerer CNS om graden af muskelspænding, om retningen på vores krops position i forhold til rummet og også om positionens ændringer af kroppens dele i forhold til de andre, regulerer reflekser og kontrol af muskeltoner og kropsholdning.
De neuromuskulære spindler er arrangeret inde i musklen, parallelt med muskelfibrene og gennem deres Afslutninger med leddhoveder informerer centralnervesystemet om graden af forlængelse og hastighed af strækning . I modsætning til de fibre, der udgør musklerne, dannes disse særlige proprioceptorer af fibre, der er pakket ind i en forbindelseskapsel.
De er opdelt i to hovedgrupper:
1. F ibre med en nuklear kæde: de svarer til langsomme, konstante og vedligeholdte strækninger;
2. Kernefibre: reagere på hurtige strækninger
Spindlen har to typer afferenser:
Primære opsigelser : De har en meget lav excitationstærskel og signalændringer i muskellængde til en udløbsfrekvens, der er proportional med hastigheden af variationen i muskelen selv. For eksempel, når vi lægger vægt på vores våben, har vi straks et langvarigt og derefter et vedligeholdelsesrespons.
Sekundære opsigelser: registrerer de kun kraftige strækspændingsændringer, der giver information om hastigheden og amplitude af strækningen. Denne type innervering har en højere exciteringsgrænse end den primære og reagerer på kraftige muskelstrækninger og afkortningsaktioner.
Stretch reflex er den vigtigste af reflekser. Når muskulaturen pludselig strækker sig, udfører de neuromuskulære spindler et øjeblikkeligt kontraktil respons for at forhindre strækning, hvis intensitet varierer afhængigt af belastningen.
Reverse reflex ved at strække: det bestemmer afspændingen af musklen, når den er under konstant spænding i lang tid. De organer, der er ansvarlige for denne opgave, er Golgi tendinøse legemer. Disse proprioceptorer udfører en hæmmende virkning på alle muskler involveret i stretching. De har en meget højere tærskel for intervention end neuromuskulære spindler og en helt anden handling. Derfor har muskelsammentrækningen modsatte virkninger på de neuro-muskuløse spindler og på Golgi sene organer. Strækningsmetoden skal overveje denne fraktion af tid eller 10 sekunder, hvilket kræver Golgi-senorganernes indgriben at bruge muskelafslapning efter nogle få sekunder.
Udførelse af PNF-metoder øger bevægelsesområdet (bevægelsesamplitud), evnen til at udvikle styrke ved maksimale amplituder fælles. Eftersom centralnervesystemet som en forsvarsmekanisme har tendens til at blokere bevægelserne, hvis der ikke er nogen styrke i den pågældende arbejdsvinkel, med stigningen i kontraktil kapacitet på grund af den strækning, som jeg vil udsætte for dig i de maksimale udflugter, som forlængelsen begunstiges , hvilket reducerer risikoen for ulykker på samme tid.
PRAKTISKE APPLIKATIONER :
Stretching teknikker bruger forskellige typer muskel hæmning:
Autogen hæmning: udnytter Det fysiologiske princip, hvorefter en muskel efter den første fase af konstant sammentrækning har tilbøjelighed til at slappe af. Atleten kontraherer den berørte muskel mod den modstand, som den atletiske træner pålægger i ca. fem sekunder, med en kraft svarende til 50% af den maksimale styrke. Herefter udfører den atletiske træner en langsom progressiv strækning af det samme, så snart atleten stopper frivilligt med at sammentrække agonistmusklen. Denne proces, takket være den høje spænding forårsaget af muskelsammentrækning, intensiverer Golgi-senorganernes indgriben på forhånd.
Gensidig hæmning: Denne metode anvender inhiberingen af bevægelsen, som er skabt på antagonistmuskel efter en sammentrækning af dets agonist. Den frivillige sammentrækning af agonistmusklen til bevægelsen påvirket af den øgede fleksibilitet, som i dette tilfælde skal svare til 70% -80% af den maksimale kraft, gør det muligt at opnå en afslapningseffekt mod dens antagonist. I dette tilfælde, når den ønskede stretchposition er nået, kontraherer kontrasten antagonistmuskel, den der er interesseret i at strække, forsøger at overvinde den modstand, som hans atletiske træner tilbyder, og de forskellige vævs stivhed. Efter at atleten er ophørt med at frivilligt samle muskelen, vil den atletiske træner udøve et progressivt og langsomt skub, der er rettet mod forlængelsen af den interesserede kropssektor.
Krydshæmning: strategien er baseret på det faktum, at efter sammentrækning af en muskel, en lige og modsat muskelhæmning følger. Atlet kontraherer derefter den eponymous kontralaterale muskel til den, der er interesseret i at strække i ca. 10 sekunder mod en modstand pålagt af atletisk træner. Efter dette vil den atletiske træner udføre et langsomt og progressivt skub rettet mod forlængelsen af den pågældende kropssektor. Sammentrækningen af den kontralaterale homonyme muskel tillader at udnytte effekten af muskulær afslapning induceret af de inhiberende regulerede indgreb i de neuromuskulære spindler. Denne teknik anvendes normalt kun, når motivet allerede har fået kontrol over de tidligere teknikker og i forbindelse med dem.
PRAKTISKE METODER:
Hold og slap metode: den bruger autogen inhiberingsteknik og bruges som en første tilgang til PNF, når motivet har meget ringe mobilitet.
Det er baseret på princippet om gensidig hæmning og bruges, når motivet har god mobilitet, og aktiv bevægelse skaber ikke nogen form for smerte ;
Crac metode: repræsenterer sæt af de to tidligere hæmninger (autogen og gensidig og den mest effektive teknik til at øge mobiliteten bedømmes. den kontraherer den muskel, der er ramt af strækningen, og slapper af det, at den atletiske træner passivt udfører en langsom progressiv strækning (autogen inhibering) efter atleten har kontrakteret bevægelsesagonistmuskel og derefter slapper af ham, når atletisk træner forsøger igen at øge fleksibiliteten.
Proprioceptorer er sansede organer, der hovedsagelig ligger i musklerne, sener, ledbånd og ledkapsler: de stimuleres af bevægelse og position af det samme. Disse vigtige organer informerer CNS om graden af muskelspænding, om retningen på vores krops position i forhold til rummet og også om positionens ændringer af kroppens dele i forhold til de andre, regulerer reflekser og kontrol af muskeltoner og kropsholdning.
De neuromuskulære spindler er arrangeret inde i musklen, parallelt med muskelfibrene og gennem deres Afslutninger med leddhoveder informerer centralnervesystemet om graden af forlængelse og hastighed af strækning . I modsætning til de fibre, der udgør musklerne, dannes disse særlige proprioceptorer af fibre, der er pakket ind i en forbindelseskapsel.
De er opdelt i to hovedgrupper:
1. F ibre med en nuklear kæde: de svarer til langsomme, konstante og vedligeholdte strækninger;
2. Kernefibre: reagere på hurtige strækninger
Spindlen har to typer afferenser:
Primære opsigelser : De har en meget lav excitationstærskel og signalændringer i muskellængde til en udløbsfrekvens, der er proportional med hastigheden af variationen i muskelen selv. For eksempel, når vi lægger vægt på vores våben, har vi straks et langvarigt og derefter et vedligeholdelsesrespons.
Sekundære opsigelser: registrerer de kun kraftige strækspændingsændringer, der giver information om hastigheden og amplitude af strækningen. Denne type innervering har en højere exciteringsgrænse end den primære og reagerer på kraftige muskelstrækninger og afkortningsaktioner.
Stretch reflex er den vigtigste af reflekser. Når muskulaturen pludselig strækker sig, udfører de neuromuskulære spindler et øjeblikkeligt kontraktil respons for at forhindre strækning, hvis intensitet varierer afhængigt af belastningen.
Reverse reflex ved at strække: det bestemmer afspændingen af musklen, når den er under konstant spænding i lang tid. De organer, der er ansvarlige for denne opgave, er Golgi tendinøse legemer. Disse proprioceptorer udfører en hæmmende virkning på alle muskler involveret i stretching. De har en meget højere tærskel for intervention end neuromuskulære spindler og en helt anden handling. Derfor har muskelsammentrækningen modsatte virkninger på de neuro-muskuløse spindler og på Golgi sene organer. Strækningsmetoden skal overveje denne fraktion af tid eller 10 sekunder, hvilket kræver Golgi-senorganernes indgriben at bruge muskelafslapning efter nogle få sekunder.
Udførelse af PNF-metoder øger bevægelsesområdet (bevægelsesamplitud), evnen til at udvikle styrke ved maksimale amplituder fælles. Eftersom centralnervesystemet som en forsvarsmekanisme har tendens til at blokere bevægelserne, hvis der ikke er nogen styrke i den pågældende arbejdsvinkel, med stigningen i kontraktil kapacitet på grund af den strækning, som jeg vil udsætte for dig i de maksimale udflugter, som forlængelsen begunstiges , hvilket reducerer risikoen for ulykker på samme tid.
PRAKTISKE APPLIKATIONER :
Stretching teknikker bruger forskellige typer muskel hæmning:
Autogen hæmning: udnytter Det fysiologiske princip, hvorefter en muskel efter den første fase af konstant sammentrækning har tilbøjelighed til at slappe af. Atleten kontraherer den berørte muskel mod den modstand, som den atletiske træner pålægger i ca. fem sekunder, med en kraft svarende til 50% af den maksimale styrke. Herefter udfører den atletiske træner en langsom progressiv strækning af det samme, så snart atleten stopper frivilligt med at sammentrække agonistmusklen. Denne proces, takket være den høje spænding forårsaget af muskelsammentrækning, intensiverer Golgi-senorganernes indgriben på forhånd.
Gensidig hæmning: Denne metode anvender inhiberingen af bevægelsen, som er skabt på antagonistmuskel efter en sammentrækning af dets agonist. Den frivillige sammentrækning af agonistmusklen til bevægelsen påvirket af den øgede fleksibilitet, som i dette tilfælde skal svare til 70% -80% af den maksimale kraft, gør det muligt at opnå en afslapningseffekt mod dens antagonist. I dette tilfælde, når den ønskede stretchposition er nået, kontraherer kontrasten antagonistmuskel, den der er interesseret i at strække, forsøger at overvinde den modstand, som hans atletiske træner tilbyder, og de forskellige vævs stivhed. Efter at atleten er ophørt med at frivilligt samle muskelen, vil den atletiske træner udøve et progressivt og langsomt skub, der er rettet mod forlængelsen af den interesserede kropssektor.
Krydshæmning: strategien er baseret på det faktum, at efter sammentrækning af en muskel, en lige og modsat muskelhæmning følger. Atlet kontraherer derefter den eponymous kontralaterale muskel til den, der er interesseret i at strække i ca. 10 sekunder mod en modstand pålagt af atletisk træner. Efter dette vil den atletiske træner udføre et langsomt og progressivt skub rettet mod forlængelsen af den pågældende kropssektor. Sammentrækningen af den kontralaterale homonyme muskel tillader at udnytte effekten af muskulær afslapning induceret af de inhiberende regulerede indgreb i de neuromuskulære spindler. Denne teknik anvendes normalt kun, når motivet allerede har fået kontrol over de tidligere teknikker og i forbindelse med dem.
PRAKTISKE METODER:
Hold og slap metode: den bruger autogen inhiberingsteknik og bruges som en første tilgang til PNF, når motivet har meget ringe mobilitet.
Det er baseret på princippet om gensidig hæmning og bruges, når motivet har god mobilitet, og aktiv bevægelse skaber ikke nogen form for smerte ;
Crac metode: repræsenterer sæt af de to tidligere hæmninger (autogen og gensidig og den mest effektive teknik til at øge mobiliteten bedømmes. den kontraherer den muskel, der er ramt af strækningen, og slapper af det, at den atletiske træner passivt udfører en langsom progressiv strækning (autogen inhibering) efter atleten har kontrakteret bevægelsesagonistmuskel og derefter slapper af ham, når atletisk træner forsøger igen at øge fleksibiliteten.
