PNF rozciąganie to metoda, za pomocą której rozluźnienie mięśni poprzez zaprogramowaną i selektywną stymulację proprioceptorów ogólnych . W szczególności opiera się na ułatwieniu działania hamującego regulowanego przez wrzeciona nerwowo-mięśniowe, które zobaczymy później, od narządów Golgiego do układu mięśniowo-ścięgienowego.
Proprioceptory to narządy zmysłów zlokalizowane głównie w mięśniach, ścięgnach, wiązadłach i torebkach stawowych: są stymulowane przez ruch i pozycję tego samego. Te ważne organy informują ośrodkowy układ nerwowy o stopniu napięcia mięśniowego, kierunkach dotyczących położenia naszego ciała w odniesieniu do przestrzeni, a także o zmianach pozycji części naszego ciała w porównaniu z innymi, regulują odruchy i kontrolują napięcie mięśniowe i postawę.
Wrzeciona nerwowo-mięśniowe są rozmieszczone wewnątrz mięśnia, równolegle do włókien mięśniowych i poprzez ich zakończenia z główkami stawowymi informują centralny układ nerwowy o stopniu wydłużenia i szybkości rozciągania . W przeciwieństwie do włókien, które tworzą mięśnie, te konkretne proprioceptory są tworzone przez włókna, które są owinięte w kapsułkę łączącą.
Są one podzielone na dwie główne grupy:
1. F ibre z łańcuchem jądrowym: reagują na wolne, stałe i utrzymane rozciągnięcia;
2. Jądrowe włókna worka: reaguj na szybkie rozciągnięcia
Wrzeciono ma dwa typy aferencji:
Zakończenia podstawowe : mają bardzo niski próg wzbudzenia i zmiany sygnału w długości mięśni do częstotliwość rozładowania proporcjonalna do prędkości zmiany samego mięśnia. Na przykład, kiedy kładziemy nacisk na nasze ramiona, natychmiast otrzymujemy długą, a następnie konserwacyjną odpowiedź.
Wtórne zakończenia: rejestrują tylko silne zmiany napięcia rozciągania, podając informacje o prędkości i amplitudzie rozciągnięcia. Ten rodzaj unerwienia ma wyższy próg pobudzenia niż próg pierwotny i reaguje na silne rozciąganie i skracanie mięśni.
Odruch rozciągania jest najważniejszy odruchów. Gdy mięsień ulega gwałtownemu rozciągnięciu, wrzeciona nerwowo-mięśniowe wykonują natychmiastową reakcję skurczową, aby zapobiec rozciągnięciu, którego intensywność zmienia się w zależności od obciążenia.
Odruch odwrotny przez rozciąganie: określa rozluźnienie mięśnia, gdy jest poddawane stałemu napięciu przez długi okres czasu. Organami odpowiedzialnymi za to zadanie są ciałka ścięgna Golgiego. Te proprioceptory działają hamująco na wszystkie mięśnie zaangażowane w rozciąganie. Mają znacznie wyższy próg interwencji niż wrzeciona nerwowo-mięśniowe i zupełnie inne działanie. Dlatego skurcz mięśni wywiera przeciwny wpływ na wrzeciona nerwowo-mięśniowe i na organy ścięgna Golgiego. Metoda rozciągania musi uwzględniać tę część czasu lub 10 sekund, która wymaga interwencji organów ścięgna Golgiego, aby po kilku sekundach rozluźnić mięśnie.
Wykonywanie metod PNF zwiększa zakres ruchu (amplituda ruchu), zdolność do rozwijania siły przy maksymalnych amplitudach stawów. Ponieważ centralny układ nerwowy, jako mechanizm obronny, ma tendencję do blokowania ruchów, jeśli nie ma siły w tym konkretnym kącie pracy, wraz ze wzrostem zdolności skurczowej z powodu rozciągania, które wyeksponuję na ciebie w maksymalnych skokach, wydłużenie jest faworyzowane , zmniejszając ryzyko wypadków w tym samym czasie.
PRAKTYCZNE APLIKACJE :
Techniki rozciągania wykorzystują różne rodzaje hamowania mięśni:
Blokowanie autogeniczne: exploity zasada fizjologiczna, według której mięsień po pierwszej fazie ciągłego skurczu ma tendencję do odprężania się. Zawodnik kontrakuje dotknięty mięśniami opór nałożony przez trenera sportowego na około pięć sekund, z siłą równą 50% maksymalnej siły. Następnie, gdy tylko sportowiec przestanie dobrowolnie zaciskać mięśnie agonistyczne, trener sportowy wykonuje powolne stopniowe rozciąganie tego samego. Proces ten, dzięki wysokiemu napięciu spowodowanemu przez skurcz mięśni, intensyfikuje interwencję narządów ścięgien Golgiego z góry.
Wzajemne hamowanie: ta metoda wykorzystuje hamowanie ruchu, który powstaje na mięśniu antagonistycznym po skurczu jego agonisty. Dobrowolne skurcz mięśnia agonistycznego do ruchu, na który wpływa wzrost elastyczności, który w tym przypadku musi być równy 70% -80% maksymalnej siły, pozwala uzyskać efekt relaksacji w stosunku do jego antagonisty. W tym przypadku, po osiągnięciu pożądanej pozycji rozciągania, sportowiec kurczy mięsień antagonistyczny, ten zainteresowany rozciąganiem, próbując pokonać opór oferowany przez jego trenera sportowego i sztywność różnych tkanek. Następnie, gdy sportowiec zaprzestanie dobrowolnego kurczenia się mięśni, trener sportowy będzie postępował stopniowo i powoli w kierunku wydłużenia zainteresowanego sektora ciała.
Cross inhibition: strategia opiera się na fakcie, że po skurczu mięśnia, następuje równe i przeciwne hamowanie mięśni. Następnie zawodnik zamienia tytułowy mięsień kontralateralny na mięsień zainteresowany rozciąganiem przez około 10 sekund w stosunku do oporu narzuconego przez trenera sportowego. Po tym trener sportowy wykona powolny i postępowy wysiłek skierowany na wydłużenie danego sektora ciała. Skurcz przeciwległego mięśnia homonimicznego pozwala wykorzystać efekt relaksacji mięśni wywołany hamującą regulowaną interwencją wrzecion nerwowo-mięśniowych. Ta technika jest zazwyczaj używana tylko wtedy, gdy podmiot uzyskał już kontrolę nad poprzednimi technikami i w związku z nimi
PRAKTYCZNE METODY:
Metoda Hold i relax: wykorzystuje technikę autogenicznego hamowania i jest stosowana jako pierwsze podejście do PNF, gdy podmiot ma bardzo małą mobilność.
Przeciwna metoda się rozluźnia: opiera się na zasadzie wzajemnego hamowania i jest stosowana, gdy podmiot ma dobrą mobilność i aktywny ruch nie powoduje żadnego rodzaju bólu ;
Metoda Crac: reprezentuje zestaw dwóch poprzednich zahamowań (ocenia się autogeniczną i wzajemną oraz najbardziej skuteczną technikę zwiększania mobilności. Sportowiec następnie napina mięsień dotknięty rozciąganiem, a następnie rozluźnia go. Trener lekkoatletyczny wykonuje powoli postępujące rozciąganie (hamowanie autogeniczne) po tym, jak sportowiec skurczy mięsień agonistyczny, a następnie rozluźnia go, gdy trener sportowy próbuje ponownie zwiększyć elastyczność.
Proprioceptory to narządy zmysłów zlokalizowane głównie w mięśniach, ścięgnach, wiązadłach i torebkach stawowych: są stymulowane przez ruch i pozycję tego samego. Te ważne organy informują ośrodkowy układ nerwowy o stopniu napięcia mięśniowego, kierunkach dotyczących położenia naszego ciała w odniesieniu do przestrzeni, a także o zmianach pozycji części naszego ciała w porównaniu z innymi, regulują odruchy i kontrolują napięcie mięśniowe i postawę.
Wrzeciona nerwowo-mięśniowe są rozmieszczone wewnątrz mięśnia, równolegle do włókien mięśniowych i poprzez ich zakończenia z główkami stawowymi informują centralny układ nerwowy o stopniu wydłużenia i szybkości rozciągania . W przeciwieństwie do włókien, które tworzą mięśnie, te konkretne proprioceptory są tworzone przez włókna, które są owinięte w kapsułkę łączącą.
Są one podzielone na dwie główne grupy:
1. F ibre z łańcuchem jądrowym: reagują na wolne, stałe i utrzymane rozciągnięcia;
2. Jądrowe włókna worka: reaguj na szybkie rozciągnięcia
Wrzeciono ma dwa typy aferencji:
Zakończenia podstawowe : mają bardzo niski próg wzbudzenia i zmiany sygnału w długości mięśni do częstotliwość rozładowania proporcjonalna do prędkości zmiany samego mięśnia. Na przykład, kiedy kładziemy nacisk na nasze ramiona, natychmiast otrzymujemy długą, a następnie konserwacyjną odpowiedź.
Wtórne zakończenia: rejestrują tylko silne zmiany napięcia rozciągania, podając informacje o prędkości i amplitudzie rozciągnięcia. Ten rodzaj unerwienia ma wyższy próg pobudzenia niż próg pierwotny i reaguje na silne rozciąganie i skracanie mięśni.
Odruch rozciągania jest najważniejszy odruchów. Gdy mięsień ulega gwałtownemu rozciągnięciu, wrzeciona nerwowo-mięśniowe wykonują natychmiastową reakcję skurczową, aby zapobiec rozciągnięciu, którego intensywność zmienia się w zależności od obciążenia.
Odruch odwrotny przez rozciąganie: określa rozluźnienie mięśnia, gdy jest poddawane stałemu napięciu przez długi okres czasu. Organami odpowiedzialnymi za to zadanie są ciałka ścięgna Golgiego. Te proprioceptory działają hamująco na wszystkie mięśnie zaangażowane w rozciąganie. Mają znacznie wyższy próg interwencji niż wrzeciona nerwowo-mięśniowe i zupełnie inne działanie. Dlatego skurcz mięśni wywiera przeciwny wpływ na wrzeciona nerwowo-mięśniowe i na organy ścięgna Golgiego. Metoda rozciągania musi uwzględniać tę część czasu lub 10 sekund, która wymaga interwencji organów ścięgna Golgiego, aby po kilku sekundach rozluźnić mięśnie.
Wykonywanie metod PNF zwiększa zakres ruchu (amplituda ruchu), zdolność do rozwijania siły przy maksymalnych amplitudach stawów. Ponieważ centralny układ nerwowy, jako mechanizm obronny, ma tendencję do blokowania ruchów, jeśli nie ma siły w tym konkretnym kącie pracy, wraz ze wzrostem zdolności skurczowej z powodu rozciągania, które wyeksponuję na ciebie w maksymalnych skokach, wydłużenie jest faworyzowane , zmniejszając ryzyko wypadków w tym samym czasie.
PRAKTYCZNE APLIKACJE :
Techniki rozciągania wykorzystują różne rodzaje hamowania mięśni:
Blokowanie autogeniczne: exploity zasada fizjologiczna, według której mięsień po pierwszej fazie ciągłego skurczu ma tendencję do odprężania się. Zawodnik kontrakuje dotknięty mięśniami opór nałożony przez trenera sportowego na około pięć sekund, z siłą równą 50% maksymalnej siły. Następnie, gdy tylko sportowiec przestanie dobrowolnie zaciskać mięśnie agonistyczne, trener sportowy wykonuje powolne stopniowe rozciąganie tego samego. Proces ten, dzięki wysokiemu napięciu spowodowanemu przez skurcz mięśni, intensyfikuje interwencję narządów ścięgien Golgiego z góry.
Wzajemne hamowanie: ta metoda wykorzystuje hamowanie ruchu, który powstaje na mięśniu antagonistycznym po skurczu jego agonisty. Dobrowolne skurcz mięśnia agonistycznego do ruchu, na który wpływa wzrost elastyczności, który w tym przypadku musi być równy 70% -80% maksymalnej siły, pozwala uzyskać efekt relaksacji w stosunku do jego antagonisty. W tym przypadku, po osiągnięciu pożądanej pozycji rozciągania, sportowiec kurczy mięsień antagonistyczny, ten zainteresowany rozciąganiem, próbując pokonać opór oferowany przez jego trenera sportowego i sztywność różnych tkanek. Następnie, gdy sportowiec zaprzestanie dobrowolnego kurczenia się mięśni, trener sportowy będzie postępował stopniowo i powoli w kierunku wydłużenia zainteresowanego sektora ciała.
Cross inhibition: strategia opiera się na fakcie, że po skurczu mięśnia, następuje równe i przeciwne hamowanie mięśni. Następnie zawodnik zamienia tytułowy mięsień kontralateralny na mięsień zainteresowany rozciąganiem przez około 10 sekund w stosunku do oporu narzuconego przez trenera sportowego. Po tym trener sportowy wykona powolny i postępowy wysiłek skierowany na wydłużenie danego sektora ciała. Skurcz przeciwległego mięśnia homonimicznego pozwala wykorzystać efekt relaksacji mięśni wywołany hamującą regulowaną interwencją wrzecion nerwowo-mięśniowych. Ta technika jest zazwyczaj używana tylko wtedy, gdy podmiot uzyskał już kontrolę nad poprzednimi technikami i w związku z nimi
PRAKTYCZNE METODY:
Metoda Hold i relax: wykorzystuje technikę autogenicznego hamowania i jest stosowana jako pierwsze podejście do PNF, gdy podmiot ma bardzo małą mobilność.
Przeciwna metoda się rozluźnia: opiera się na zasadzie wzajemnego hamowania i jest stosowana, gdy podmiot ma dobrą mobilność i aktywny ruch nie powoduje żadnego rodzaju bólu ;
Metoda Crac: reprezentuje zestaw dwóch poprzednich zahamowań (ocenia się autogeniczną i wzajemną oraz najbardziej skuteczną technikę zwiększania mobilności. Sportowiec następnie napina mięsień dotknięty rozciąganiem, a następnie rozluźnia go. Trener lekkoatletyczny wykonuje powoli postępujące rozciąganie (hamowanie autogeniczne) po tym, jak sportowiec skurczy mięsień agonistyczny, a następnie rozluźnia go, gdy trener sportowy próbuje ponownie zwiększyć elastyczność.
