A PNF-nyújtás egy olyan módszer, amellyel a izomlazulás az általános proprioceptorok programozott és szelektív stimulálásával . Pontosabban a neuromuszkuláris orsók által szabályozott gátló hatások elősegítésén alapul, amelyeket később látunk majd a Golgi szervektől az izom-ínrendszer felé.
A proprioceptorok érzékszervek, amelyek elsősorban az izmokban, inakban, szalagokban és ízületi kapszulákban helyezkednek el: mozgást és pozíciót stimulálnak azonos. Ezek a fontos szervek tájékoztatják a központi idegrendszert az izmok feszültségének mértékéről, a testünk helyzetének irányáról a térben és a testrészek helyzetének változásaiban a többihez képest, szabályozzák a reflexeket és az izomtónus és testtartás szabályozását.
A neuromuszkuláris orsók az izomrétegek között vannak elrendezve, az izomrostokkal párhuzamosan és az izületi fejekkel történő végződések tájékoztatják a központi idegrendszert a nyúlás és a nyújtás sebességének mértékéről . Ellentétben az izomréteget alkotó szálakkal, ezeket a konkrét proprioceptorokat olyan kötések alkotják, amelyek összekötő kapszulába vannak csomagolva.
Két fő csoportba sorolhatók:
1. F ibre egy nukleáris lánccal: reagálnak a lassú, állandó és fenntartott szakaszokra;
2. Nukleáris zsákszálak: reagálnak a gyors szakaszokra
Az orsónak két típusa van:
Elsődleges végződések : nagyon alacsony gerjesztési küszöbük van, és az izomhosszon a következő változások jelennek meg: egy kisülési frekvencia, ami arányos az izom változásának sebességével. Például, ha súlyt helyezünk a karjainkra, azonnal hosszan tartó, majd karbantartási válaszunk van.
Másodlagos végződések: csak erős feszültségváltozásokat rögzítenek, amelyek információt nyújtanak a szakasz sebességéről és amplitúdójáról. Az ilyen típusú innerváció magasabb gerjesztési küszöböt mutat, mint az elsődleges, és reagál az erőteljes izomhúzódásra és rövidülésre.
A nyújtási reflex a legfontosabb reflexek. Amikor az izom hirtelen nyújtáson megy keresztül, a neuromuszkuláris orsók azonnal összehúzódnak, hogy megakadályozzák a nyújtást, amelynek intenzitása a terhelés függvényében változik.
Fordított reflex nyújtással: meghatározza az izom relaxációját, ha hosszabb ideig állandó feszültség alá kerül. A feladatért felelős szervek a Golgi hajlítósejtek. Ezek a proprioceptorok gátló hatást fejtenek ki a nyújtás során részt vevő összes izmra. Sokkal magasabb a küszöb a beavatkozáshoz, mint a neuromuszkuláris orsók és egy teljesen más cselekvés. Ezért az izomösszehúzódás ellentétes hatást fejt ki a neuro-izmos orsókra és a Golgi-ín szervekre. A nyújtási módszernek figyelembe kell vennie ezt az időrészt vagy 10 másodpercet, ami megköveteli a Golgi-ín szervek beavatkozását, hogy néhány másodperc múlva alkalmazzák az izomlazulást.
A PNF-módszerek végrehajtása növeli a mozgástartományt (mozgás amplitúdója), a képességet, hogy a maximális amplitúdókon erősítsen erőt közös. Mivel a központi idegrendszer, mint védekezési mechanizmus, hajlamos arra, hogy blokkolja a mozgásokat, ha az adott szögben nincs erősség, a kontrakciós kapacitás növekedése miatt, amit a maximális kirándulások során ki fogok mutatni az Ön számára, a nyúlás előnyös. , ugyanakkor csökkenti a balesetek kockázatát.
GYAKORLATI ALKALMAZÁSOK :
A nyújtási technikák különböző típusú izomgátlásokat alkalmaznak:
Autogén gátlás: az a fiziológiai elv, amely szerint az izom az állandó kontrakció első fázisa után lazíthat. Az atléta az érintett izomot az atlétikai tréner által az ellenállásra köti, körülbelül öt másodpercig, a maximális erők 50% -ának megfelelő erővel. Ezt követően, amint a sportoló önkéntesen leállítja az agonista izomzatot, az atlétikai edző lassú, progresszív nyújtást végez. Ez az eljárás, az izom-összehúzódás által okozott nagy feszültségnek köszönhetően, fokozza a Golgi-ín szervek beavatkozását előre.
Kölcsönös gátlás: ez az eljárás az antagonista izomzatán létrejövő mozgás gátlását használja agonista összehúzódása után. Az agonista izom önkéntes összehúzódása a rugalmasság növekedése által érintett mozgáshoz, amely ebben az esetben a maximális erő 70-80% -ának kell lennie, lehetővé teszi az antagonista relaxációs hatásának elérését. Ebben az esetben, ha elérjük a kívánt nyúlványt, a sportoló megköti az antagonista izomzatát, amelyik a nyújtás iránt érdeklődik, és megpróbálja leküzdeni az atlétikai edzője által kínált ellenállást és a különböző szövetek merevségét. Ezt követően, miután a sportoló megszüntette az izom önkéntes megkötését, az atlétikai edző progresszív és lassú nyomást gyakorol az érdekelt testszektor meghosszabbítására.
A kereszt-gátlás: a stratégia azon a tényen alapul, hogy az izom összehúzódása után az egyenlő és ellentétes izomgátlás következik. A sportoló ezután szerződést köt a névtelen ellentétes izomzathoz, hogy az a sportolók által elszenvedett ellenállás ellen tíz másodpercig nyúljon. Ezt követően az atlétikai tréner lassú és progresszív nyomást hajt végre az érintett testszektor meghosszabbítására. Az ellentétes homonim izom összehúzódása lehetővé teszi, hogy kihasználják az izomlazulás hatását, amelyet a neuromuszkuláris orsók gátló szabályozott beavatkozása okoz. Ezt a technikát általában csak akkor használják, ha a téma már megszerezte a korábbi technikák irányítását, és velük együtt
GYAKORLATI MÓDSZEREK:
Tartás és pihenés módszer: az autogén gátlás technikáját használja, és az első megközelítésként használják a PNF-et, amikor az alany nagyon kevés mobilitással rendelkezik.
Az ellentétes módszer ellazítja: a kölcsönös gátlás elvén alapul, és akkor használatos, amikor az alanynak jó a mobilitása és az aktív mozgás nem okoz semmilyen fájdalmat ;
A Crac módszer: a két korábbi gátlás halmazát jelenti (autogén és reciprok és a leghatékonyabb módszer a mobilitás növelésére). ezután a nyúlvány által érintett izom szerződéseként ellazítja, majd a sportos edző passzívan lassú progresszív nyújtást hajt végre (autogén gátlás), miután a sportoló a mozgás agonista izomzatával megállapodott, majd ellazítja, amikor az atlétikai edző újra megpróbálja növelni a rugalmasságot.
A proprioceptorok érzékszervek, amelyek elsősorban az izmokban, inakban, szalagokban és ízületi kapszulákban helyezkednek el: mozgást és pozíciót stimulálnak azonos. Ezek a fontos szervek tájékoztatják a központi idegrendszert az izmok feszültségének mértékéről, a testünk helyzetének irányáról a térben és a testrészek helyzetének változásaiban a többihez képest, szabályozzák a reflexeket és az izomtónus és testtartás szabályozását.
A neuromuszkuláris orsók az izomrétegek között vannak elrendezve, az izomrostokkal párhuzamosan és az izületi fejekkel történő végződések tájékoztatják a központi idegrendszert a nyúlás és a nyújtás sebességének mértékéről . Ellentétben az izomréteget alkotó szálakkal, ezeket a konkrét proprioceptorokat olyan kötések alkotják, amelyek összekötő kapszulába vannak csomagolva.
Két fő csoportba sorolhatók:
1. F ibre egy nukleáris lánccal: reagálnak a lassú, állandó és fenntartott szakaszokra;
2. Nukleáris zsákszálak: reagálnak a gyors szakaszokra
Az orsónak két típusa van:
Elsődleges végződések : nagyon alacsony gerjesztési küszöbük van, és az izomhosszon a következő változások jelennek meg: egy kisülési frekvencia, ami arányos az izom változásának sebességével. Például, ha súlyt helyezünk a karjainkra, azonnal hosszan tartó, majd karbantartási válaszunk van.
Másodlagos végződések: csak erős feszültségváltozásokat rögzítenek, amelyek információt nyújtanak a szakasz sebességéről és amplitúdójáról. Az ilyen típusú innerváció magasabb gerjesztési küszöböt mutat, mint az elsődleges, és reagál az erőteljes izomhúzódásra és rövidülésre.
A nyújtási reflex a legfontosabb reflexek. Amikor az izom hirtelen nyújtáson megy keresztül, a neuromuszkuláris orsók azonnal összehúzódnak, hogy megakadályozzák a nyújtást, amelynek intenzitása a terhelés függvényében változik.
Fordított reflex nyújtással: meghatározza az izom relaxációját, ha hosszabb ideig állandó feszültség alá kerül. A feladatért felelős szervek a Golgi hajlítósejtek. Ezek a proprioceptorok gátló hatást fejtenek ki a nyújtás során részt vevő összes izmra. Sokkal magasabb a küszöb a beavatkozáshoz, mint a neuromuszkuláris orsók és egy teljesen más cselekvés. Ezért az izomösszehúzódás ellentétes hatást fejt ki a neuro-izmos orsókra és a Golgi-ín szervekre. A nyújtási módszernek figyelembe kell vennie ezt az időrészt vagy 10 másodpercet, ami megköveteli a Golgi-ín szervek beavatkozását, hogy néhány másodperc múlva alkalmazzák az izomlazulást.
A PNF-módszerek végrehajtása növeli a mozgástartományt (mozgás amplitúdója), a képességet, hogy a maximális amplitúdókon erősítsen erőt közös. Mivel a központi idegrendszer, mint védekezési mechanizmus, hajlamos arra, hogy blokkolja a mozgásokat, ha az adott szögben nincs erősség, a kontrakciós kapacitás növekedése miatt, amit a maximális kirándulások során ki fogok mutatni az Ön számára, a nyúlás előnyös. , ugyanakkor csökkenti a balesetek kockázatát.
GYAKORLATI ALKALMAZÁSOK :
A nyújtási technikák különböző típusú izomgátlásokat alkalmaznak:
Autogén gátlás: az a fiziológiai elv, amely szerint az izom az állandó kontrakció első fázisa után lazíthat. Az atléta az érintett izomot az atlétikai tréner által az ellenállásra köti, körülbelül öt másodpercig, a maximális erők 50% -ának megfelelő erővel. Ezt követően, amint a sportoló önkéntesen leállítja az agonista izomzatot, az atlétikai edző lassú, progresszív nyújtást végez. Ez az eljárás, az izom-összehúzódás által okozott nagy feszültségnek köszönhetően, fokozza a Golgi-ín szervek beavatkozását előre.
Kölcsönös gátlás: ez az eljárás az antagonista izomzatán létrejövő mozgás gátlását használja agonista összehúzódása után. Az agonista izom önkéntes összehúzódása a rugalmasság növekedése által érintett mozgáshoz, amely ebben az esetben a maximális erő 70-80% -ának kell lennie, lehetővé teszi az antagonista relaxációs hatásának elérését. Ebben az esetben, ha elérjük a kívánt nyúlványt, a sportoló megköti az antagonista izomzatát, amelyik a nyújtás iránt érdeklődik, és megpróbálja leküzdeni az atlétikai edzője által kínált ellenállást és a különböző szövetek merevségét. Ezt követően, miután a sportoló megszüntette az izom önkéntes megkötését, az atlétikai edző progresszív és lassú nyomást gyakorol az érdekelt testszektor meghosszabbítására.
A kereszt-gátlás: a stratégia azon a tényen alapul, hogy az izom összehúzódása után az egyenlő és ellentétes izomgátlás következik. A sportoló ezután szerződést köt a névtelen ellentétes izomzathoz, hogy az a sportolók által elszenvedett ellenállás ellen tíz másodpercig nyúljon. Ezt követően az atlétikai tréner lassú és progresszív nyomást hajt végre az érintett testszektor meghosszabbítására. Az ellentétes homonim izom összehúzódása lehetővé teszi, hogy kihasználják az izomlazulás hatását, amelyet a neuromuszkuláris orsók gátló szabályozott beavatkozása okoz. Ezt a technikát általában csak akkor használják, ha a téma már megszerezte a korábbi technikák irányítását, és velük együtt
GYAKORLATI MÓDSZEREK:
Tartás és pihenés módszer: az autogén gátlás technikáját használja, és az első megközelítésként használják a PNF-et, amikor az alany nagyon kevés mobilitással rendelkezik.
Az ellentétes módszer ellazítja: a kölcsönös gátlás elvén alapul, és akkor használatos, amikor az alanynak jó a mobilitása és az aktív mozgás nem okoz semmilyen fájdalmat ;
A Crac módszer: a két korábbi gátlás halmazát jelenti (autogén és reciprok és a leghatékonyabb módszer a mobilitás növelésére). ezután a nyúlvány által érintett izom szerződéseként ellazítja, majd a sportos edző passzívan lassú progresszív nyújtást hajt végre (autogén gátlás), miután a sportoló a mozgás agonista izomzatával megállapodott, majd ellazítja, amikor az atlétikai edző újra megpróbálja növelni a rugalmasságot.
