Det anses vara kungen av världens övningar i gymmet, "grundläggande träning som går bra i något sportskontext eftersom det involverar ett brett utbud av leder och muskler. Det är en övning som inte bara fungerar på den nedre delen, men flera kinematiska kedjor som uppmuntrar det mesta av det muskulära och artikulära systemet (lederna är mer involverade i höfterna, knänna och fotlen) och möjliggör också en god bröstkonsumtion och därför en bra andningsförmåga. Det representerar också en av de bästa kompromisserna mellan komplexitet, lärandehastighet och mångsidighet.
Hur är det gjort?
När det gäller squats finns tusentals tolkningar av hur man följer den: lår som är breda, smala, barbell upp, ner, halva eller fulla etc.
Det korrekta utförandet kräver att bäckenet bringas bakåt under nedstigningsfasen, med känslan av att känna tyngden uteslutande på bakfoten (klackarna), samtidigt som man aldrig lyfter fram fötterna.
Som min gymlärare har alltid förklarat mig Guido Bruscia (Funktionsutbildningskollegiet) är Squat en dominerande höftrörelse eller att allt börjar från att ta tillbaka bäckenet, böj höften.
Hip flexion aktiverar ett reglerat system av senor och ligament som skyddar och stabiliserar knäet.
Jag visar dig den första övningen för att kunna lära dig rätt exekvering utan att göra fantastiska teorier och svårt att förstå så att alla kan börja köra det imorgon. Jag kommer huvudsakligen att hantera boxboxens utförande , det är den första propedeutic som kan utföras med varje typ av ämne eftersom det inte kräver en stor verkställighetskomplexitet, samtidigt som man garanterar en bra inlärning för vad rörelsen kommer att vara slutlig.
Börja med att placera dig framför trälådan, sprida benen lika med axlarna, ta sedan bort bäckenet och böja knäna tills skinkorna vilar på träboxen. Gå upp med en långsam och kontrollerad rörelse, skjut upp dina klackar mot golvet, aktivera din skinkor .
OBS: I returfasen finns det ofta en version av bäckenet, ett slutligt tryck på skinkorna framåt. Denna situation är inte bäst, eftersom alltför mycket betonar höftens RETROVERSION slutar AVBRYDNING OCH REKTILINISERING av lumbar lordos.
Och vad händer om du inte tar höften i flexion, eller om du inte tar bäckenet tillbaka i första rörelsen?
Tyngden rör sig på quadricepsen och knäet rör sig framåt , som passerar fotens spets. Slutresultatet är smärta i knäna och en större utveckling av quadriceps muskeln med hypotoni av skinkorna.
Hemläxa:
kom ihåg att aktivera skinkans muskler när du går uppför trappan när du går uppför på ett sådant sätt för att kunna skydda knäna.
Fokusera vid körning så att dessa villkor uppstår:
1. Knäna överskrider inte fötterna;
2. I början av rörelsen kommer bäcken tillbaka ;
3. Att knä är spridda under nedstigningen;
4. Att det finns en utmärkt abdominal kontraktion som stabiliserar ryggraden;
5. Att det finns en bra aktivering av BUTTOCKS , ofta bortglömd i stigningsfasen. De borde vara, åtminstone i känslighetsnivån, bara skinkorna de viktigaste" motorerna "i skytten, inte quadriceps!
Hur är det gjort?
När det gäller squats finns tusentals tolkningar av hur man följer den: lår som är breda, smala, barbell upp, ner, halva eller fulla etc.
Det korrekta utförandet kräver att bäckenet bringas bakåt under nedstigningsfasen, med känslan av att känna tyngden uteslutande på bakfoten (klackarna), samtidigt som man aldrig lyfter fram fötterna.
Som min gymlärare har alltid förklarat mig Guido Bruscia (Funktionsutbildningskollegiet) är Squat en dominerande höftrörelse eller att allt börjar från att ta tillbaka bäckenet, böj höften.
Hip flexion aktiverar ett reglerat system av senor och ligament som skyddar och stabiliserar knäet.
Jag visar dig den första övningen för att kunna lära dig rätt exekvering utan att göra fantastiska teorier och svårt att förstå så att alla kan börja köra det imorgon. Jag kommer huvudsakligen att hantera boxboxens utförande , det är den första propedeutic som kan utföras med varje typ av ämne eftersom det inte kräver en stor verkställighetskomplexitet, samtidigt som man garanterar en bra inlärning för vad rörelsen kommer att vara slutlig.
Börja med att placera dig framför trälådan, sprida benen lika med axlarna, ta sedan bort bäckenet och böja knäna tills skinkorna vilar på träboxen. Gå upp med en långsam och kontrollerad rörelse, skjut upp dina klackar mot golvet, aktivera din skinkor .
OBS: I returfasen finns det ofta en version av bäckenet, ett slutligt tryck på skinkorna framåt. Denna situation är inte bäst, eftersom alltför mycket betonar höftens RETROVERSION slutar AVBRYDNING OCH REKTILINISERING av lumbar lordos.
Och vad händer om du inte tar höften i flexion, eller om du inte tar bäckenet tillbaka i första rörelsen?
Tyngden rör sig på quadricepsen och knäet rör sig framåt , som passerar fotens spets. Slutresultatet är smärta i knäna och en större utveckling av quadriceps muskeln med hypotoni av skinkorna.
Hemläxa:
kom ihåg att aktivera skinkans muskler när du går uppför trappan när du går uppför på ett sådant sätt för att kunna skydda knäna.
Fokusera vid körning så att dessa villkor uppstår:
1. Knäna överskrider inte fötterna;
2. I början av rörelsen kommer bäcken tillbaka ;
3. Att knä är spridda under nedstigningen;
4. Att det finns en utmärkt abdominal kontraktion som stabiliserar ryggraden;
5. Att det finns en bra aktivering av BUTTOCKS , ofta bortglömd i stigningsfasen. De borde vara, åtminstone i känslighetsnivån, bara skinkorna de viktigaste" motorerna "i skytten, inte quadriceps!
