Ini dianggap sebagai raja dari latihan dunia. di gym, latihan dasar yang berjalan dengan baik dalam konteks olahraga apa pun karena melibatkan berbagai sendi dan otot. Ini adalah latihan yang bekerja tidak hanya pada bagian bawah tetapi lebih banyak rantai kinematik yang mendesak sebagian besar sistem otot dan artikular (persendian yang lebih terlibat adalah pinggul, lutut, dan pergelangan kaki) dan juga memungkinkan untuk mendapatkan ekspansi toraks yang baik dan oleh karena itu bagus. kapasitas pernapasan. Ini juga merupakan salah satu kompromi terbaik antara kompleksitas, kecepatan belajar dan fleksibilitas.
Bagaimana cara melakukannya?
Ketika datang ke squat, ada ribuan interpretasi tentang bagaimana mengikutinya: paha yang lebar, sempit, barbel atas, bawah, setengah atau penuh, dll.
Eksekusi yang benar mensyaratkan bahwa panggul dibawa mundur selama fase penurunan, dengan sensasi merasakan berat secara eksklusif pada kaki belakang (tumit), sementara tidak pernah mengangkat kaki depan.
Seperti yang selalu dijelaskan oleh guru kebugaran saya kepada saya Guido Bruscia (Sekolah Pelatihan Fungsional) Squat adalah gerakan pinggul yang dominan atau semuanya dimulai dari mengembalikan panggul, melenturkan pinggul.
Pinggul pinggul mengaktifkan sistem tendon dan ligamen yang diatur yang melindungi dan menstabilkan lutut.
Saya akan menunjukkan kepada Anda latihan pertama untuk dapat mempelajari eksekusi yang benar dengan sempurna, tanpa membuat teori yang luar biasa dan sulit dipahami sehingga semua orang dapat mulai menjalankannya besok. Saya terutama akan berurusan dengan pelaksanaan kotak squat , itu adalah propedeutic pertama yang dapat dilakukan dengan setiap jenis subjek karena tidak memerlukan kompleksitas eksekutif yang besar, menjamin pada saat yang sama pembelajaran yang baik untuk apa yang akan menjadi gerakan akhir.
Mulai dengan menempatkan diri Anda di depan kotak kayu, sebarkan kaki sama dengan lebar bahu, lalu bawa panggul keluar dan tekuk lutut sampai bokong menempel pada kotak kayu. Naik dengan gerakan lambat dan terkontrol, mendorong tumit Anda ke lantai, mengaktifkan bokong Anda .
NB: pada fase kembalinya sering ada versi panggul, tekanan terakhir dari bokong ke depan. Situasi ini bukan yang terbaik karena terlalu menekankan RETROVERSION dari pinggul akhirnya MEMBATALKAN DAN MEREKLINISASI lordosis lumbar.
Dan apa yang terjadi jika Anda tidak menekan pinggul, atau jika Anda tidak mengembalikan panggul pada gerakan pertama?
Berat bergerak di paha depan dan lutut bergerak maju , melewati ujung kaki hasil akhirnya adalah rasa sakit di lutut dan perkembangan yang lebih besar dari otot paha depan dengan hipotonia dari pantat.
Pekerjaan Rumah:
ingatlah untuk mengaktifkan otot-otot bokong ketika Anda naik tangga ketika Anda berjalan menanjak sedemikian rupa untuk bisa melindungi lutut.
Fokuslah selama eksekusi sehingga kondisi ini terjadi:
1. Lutut tidak melebihi ujung kaki;
2. Pada fase awal gerakan, panggul dibawa kembali ;
3. Bahwa lutut tersebar saat turun;
4. Bahwa ada kontraksi perut luar biasa yang menstabilkan tulang belakang;
5. Bahwa ada aktivasi BUTTOCKS yang baik, sering dilupakan pada fase pendakian. Seharusnya, setidaknya pada tingkat sensasi, hanya bokong" mesin "utama squat, bukan paha depan! "
Bagaimana cara melakukannya?
Ketika datang ke squat, ada ribuan interpretasi tentang bagaimana mengikutinya: paha yang lebar, sempit, barbel atas, bawah, setengah atau penuh, dll.
Eksekusi yang benar mensyaratkan bahwa panggul dibawa mundur selama fase penurunan, dengan sensasi merasakan berat secara eksklusif pada kaki belakang (tumit), sementara tidak pernah mengangkat kaki depan.
Seperti yang selalu dijelaskan oleh guru kebugaran saya kepada saya Guido Bruscia (Sekolah Pelatihan Fungsional) Squat adalah gerakan pinggul yang dominan atau semuanya dimulai dari mengembalikan panggul, melenturkan pinggul.
Pinggul pinggul mengaktifkan sistem tendon dan ligamen yang diatur yang melindungi dan menstabilkan lutut.
Saya akan menunjukkan kepada Anda latihan pertama untuk dapat mempelajari eksekusi yang benar dengan sempurna, tanpa membuat teori yang luar biasa dan sulit dipahami sehingga semua orang dapat mulai menjalankannya besok. Saya terutama akan berurusan dengan pelaksanaan kotak squat , itu adalah propedeutic pertama yang dapat dilakukan dengan setiap jenis subjek karena tidak memerlukan kompleksitas eksekutif yang besar, menjamin pada saat yang sama pembelajaran yang baik untuk apa yang akan menjadi gerakan akhir.
Mulai dengan menempatkan diri Anda di depan kotak kayu, sebarkan kaki sama dengan lebar bahu, lalu bawa panggul keluar dan tekuk lutut sampai bokong menempel pada kotak kayu. Naik dengan gerakan lambat dan terkontrol, mendorong tumit Anda ke lantai, mengaktifkan bokong Anda .
NB: pada fase kembalinya sering ada versi panggul, tekanan terakhir dari bokong ke depan. Situasi ini bukan yang terbaik karena terlalu menekankan RETROVERSION dari pinggul akhirnya MEMBATALKAN DAN MEREKLINISASI lordosis lumbar.
Dan apa yang terjadi jika Anda tidak menekan pinggul, atau jika Anda tidak mengembalikan panggul pada gerakan pertama?
Berat bergerak di paha depan dan lutut bergerak maju , melewati ujung kaki hasil akhirnya adalah rasa sakit di lutut dan perkembangan yang lebih besar dari otot paha depan dengan hipotonia dari pantat.
Pekerjaan Rumah:
ingatlah untuk mengaktifkan otot-otot bokong ketika Anda naik tangga ketika Anda berjalan menanjak sedemikian rupa untuk bisa melindungi lutut.
Fokuslah selama eksekusi sehingga kondisi ini terjadi:
1. Lutut tidak melebihi ujung kaki;
2. Pada fase awal gerakan, panggul dibawa kembali ;
3. Bahwa lutut tersebar saat turun;
4. Bahwa ada kontraksi perut luar biasa yang menstabilkan tulang belakang;
5. Bahwa ada aktivasi BUTTOCKS yang baik, sering dilupakan pada fase pendakian. Seharusnya, setidaknya pada tingkat sensasi, hanya bokong" mesin "utama squat, bukan paha depan! "
