यह दुनिया के अभ्यासों का राजा माना जाता है। जिम, 'बुनियादी अभ्यास जो किसी भी खेल के संदर्भ में अच्छी तरह से चला जाता है क्योंकि इसमें जोड़ों और मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है। यह एक ऐसा व्यायाम है जो न केवल निचले हिस्से को बल्कि अधिक गतिज जंजीरों को पेश करता है, जिसमें अधिकांश पेशी और आर्टिकुलर सिस्टम (जोड़ों को अधिक जोड़ते हैं, कूल्हों, घुटनों और टखनों) को शामिल करते हैं और एक अच्छा वक्ष विस्तार भी प्राप्त करने की अनुमति देते हैं और इसलिए एक अच्छा व्यायाम श्वसन क्षमता। यह जटिलता, सीखने की गति और बहुमुखी प्रतिभा के बीच सबसे अच्छे समझौतों में से एक का प्रतिनिधित्व करता है।
यह कैसे किया जाता है?
जब यह स्क्वाट्स की बात आती है, तो इसका अनुसरण करने की हजारों व्याख्याएँ हैं: जांघें जो चौड़ी, संकरी, बारबेल अप, डाउन, हाफ या फुल आदि हैं।
सही निष्पादन के लिए यह आवश्यक है कि श्रोणि को पीछे के चरण में लाया जाता है, विशेष रूप से पीछे के पैर (एड़ी) पर भार महसूस करने की अनुभूति के साथ, जबकि कभी भी सबसे आगे नहीं उठाया जाता है।
जैसा कि मेरे फिटनेस शिक्षक ने हमेशा मुझे समझाया है गुइडो ब्रूसिया (कार्यात्मक प्रशिक्षण स्कूल) स्क्वाट एक प्रमुख हिप आंदोलन है या कि सब कुछ श्रोणि को वापस लाने से शुरू होता है, हिप को फ्लेक्स करना।
हिप फ्लेक्सन, टेंडन और स्नायुबंधन की एक विनियमित प्रणाली को सक्रिय करता है जो घुटने की रक्षा और स्थिर करता है।
मैं आपको पहला अभ्यास दिखाऊंगा जो अविश्वसनीय सिद्धांतों को समझने और समझने के लिए कठिन बनाने के बिना, सही निष्पादन को पूरी तरह से सीखने में सक्षम होगा ताकि हर कोई इसे कल चलाना शुरू कर सके। मैं मुख्य रूप से बॉक्स स्क्वाट के निष्पादन से निपटूंगा, जो कि प्रत्येक प्रकार के विषय के साथ बाहर ले जाने में सक्षम होने वाला पहला उपप्रकारक है क्योंकि इसके लिए एक महान कार्यकारी जटिलता की आवश्यकता नहीं है, उसी समय की गारंटी देता है कि आंदोलन क्या होगा अंतिम।
अपने आप को लकड़ी के बक्से के सामने रखकर शुरू करें, पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर फैलाएं, फिर श्रोणि को बाहर लाएं और नितंबों को लकड़ी के बक्से पर आराम करने तक घुटनों को मोड़ें। एक धीमी और नियंत्रित गति के साथ ऊपर जाएं, अपनी एड़ी को फर्श की ओर धकेलते हुए अपने नितंबों को सक्रिय करें ।
एनबी: वापसी के चरण में अक्सर श्रोणि का एक संस्करण होता है, आगे बट के अंतिम दबाव। यह स्थिति सबसे अच्छी नहीं है क्योंकि कूल्हे के छोर पर अत्यधिक जोर देने से कैंकरिंग और लंबर लॉर्डोसिस का संपर्क समाप्त हो जाता है।
और क्या होगा यदि आप हिप को फ्लेक्सन में नहीं लाते हैं, या यदि आप पहले आंदोलन में श्रोणि को वापस नहीं लाते हैं?
वजन क्वाड्रिसेप्स पर चलता है और घुटने आगे बढ़ता है , पैर की नोक को अंतिम रूप देने से घुटनों में दर्द होता है और हाइपोटोनिया के साथ क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों का अधिक से अधिक विकास होता है। नितंबों की।
होमवर्क:
याद रखें जब आप सीढ़ियों से ऊपर जाते हैं तो नितंबों की मांसपेशियों को सक्रिय करना याद रखें जब आप इस तरह से ऊपर की ओर चलते हैं घुटनों की रक्षा करने में सक्षम होने के लिए।
निष्पादन के दौरान ध्यान केंद्रित करें ताकि ये स्थितियां उत्पन्न हो जाएं:
1. घुटने पैरों की युक्तियों से अधिक नहीं होते हैं;
2. आंदोलन के प्रारंभिक चरण में श्रोणि वापस लाया जाता है ;
3. 3. कि वंश के दौरान घुटने फैले हुए हैं ;
4. कि एक उत्कृष्ट पेट का संकुचन है जो रीढ़ को स्थिर करता है;
@ पृष्ठ {मार्जिन: 2cm} p { मार्जिन-तल: 0.25 सेमी; दिशा: ltr; लाइन-ऊंचाई: 115%; पाठ-संरेखण: बायां; अनाथ: 2; विधवाएँ: 2} शैली>
5. कि BUTTOCKS का एक अच्छा सक्रियण है, अक्सर आरोही चरण में भूल जाते हैं। उन्हें कम से कम सनसनी के स्तर पर होना चाहिए, बस नितंबों के मुख्य" इंजन ", नहीं क्वाड्रिसेप्स!
यह कैसे किया जाता है?
जब यह स्क्वाट्स की बात आती है, तो इसका अनुसरण करने की हजारों व्याख्याएँ हैं: जांघें जो चौड़ी, संकरी, बारबेल अप, डाउन, हाफ या फुल आदि हैं।
सही निष्पादन के लिए यह आवश्यक है कि श्रोणि को पीछे के चरण में लाया जाता है, विशेष रूप से पीछे के पैर (एड़ी) पर भार महसूस करने की अनुभूति के साथ, जबकि कभी भी सबसे आगे नहीं उठाया जाता है।
जैसा कि मेरे फिटनेस शिक्षक ने हमेशा मुझे समझाया है गुइडो ब्रूसिया (कार्यात्मक प्रशिक्षण स्कूल) स्क्वाट एक प्रमुख हिप आंदोलन है या कि सब कुछ श्रोणि को वापस लाने से शुरू होता है, हिप को फ्लेक्स करना।
हिप फ्लेक्सन, टेंडन और स्नायुबंधन की एक विनियमित प्रणाली को सक्रिय करता है जो घुटने की रक्षा और स्थिर करता है।
मैं आपको पहला अभ्यास दिखाऊंगा जो अविश्वसनीय सिद्धांतों को समझने और समझने के लिए कठिन बनाने के बिना, सही निष्पादन को पूरी तरह से सीखने में सक्षम होगा ताकि हर कोई इसे कल चलाना शुरू कर सके। मैं मुख्य रूप से बॉक्स स्क्वाट के निष्पादन से निपटूंगा, जो कि प्रत्येक प्रकार के विषय के साथ बाहर ले जाने में सक्षम होने वाला पहला उपप्रकारक है क्योंकि इसके लिए एक महान कार्यकारी जटिलता की आवश्यकता नहीं है, उसी समय की गारंटी देता है कि आंदोलन क्या होगा अंतिम।
अपने आप को लकड़ी के बक्से के सामने रखकर शुरू करें, पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर फैलाएं, फिर श्रोणि को बाहर लाएं और नितंबों को लकड़ी के बक्से पर आराम करने तक घुटनों को मोड़ें। एक धीमी और नियंत्रित गति के साथ ऊपर जाएं, अपनी एड़ी को फर्श की ओर धकेलते हुए अपने नितंबों को सक्रिय करें ।
एनबी: वापसी के चरण में अक्सर श्रोणि का एक संस्करण होता है, आगे बट के अंतिम दबाव। यह स्थिति सबसे अच्छी नहीं है क्योंकि कूल्हे के छोर पर अत्यधिक जोर देने से कैंकरिंग और लंबर लॉर्डोसिस का संपर्क समाप्त हो जाता है।
और क्या होगा यदि आप हिप को फ्लेक्सन में नहीं लाते हैं, या यदि आप पहले आंदोलन में श्रोणि को वापस नहीं लाते हैं?
वजन क्वाड्रिसेप्स पर चलता है और घुटने आगे बढ़ता है , पैर की नोक को अंतिम रूप देने से घुटनों में दर्द होता है और हाइपोटोनिया के साथ क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों का अधिक से अधिक विकास होता है। नितंबों की।
होमवर्क:
याद रखें जब आप सीढ़ियों से ऊपर जाते हैं तो नितंबों की मांसपेशियों को सक्रिय करना याद रखें जब आप इस तरह से ऊपर की ओर चलते हैं घुटनों की रक्षा करने में सक्षम होने के लिए।
निष्पादन के दौरान ध्यान केंद्रित करें ताकि ये स्थितियां उत्पन्न हो जाएं:
1. घुटने पैरों की युक्तियों से अधिक नहीं होते हैं;
2. आंदोलन के प्रारंभिक चरण में श्रोणि वापस लाया जाता है ;
3. 3. कि वंश के दौरान घुटने फैले हुए हैं ;
4. कि एक उत्कृष्ट पेट का संकुचन है जो रीढ़ को स्थिर करता है;
@ पृष्ठ {मार्जिन: 2cm} p { मार्जिन-तल: 0.25 सेमी; दिशा: ltr; लाइन-ऊंचाई: 115%; पाठ-संरेखण: बायां; अनाथ: 2; विधवाएँ: 2} शैली>
5. कि BUTTOCKS का एक अच्छा सक्रियण है, अक्सर आरोही चरण में भूल जाते हैं। उन्हें कम से कम सनसनी के स्तर पर होना चाहिए, बस नितंबों के मुख्य" इंजन ", नहीं क्वाड्रिसेप्स!
