Θεωρείται ο βασιλιάς των ασκήσεων του κόσμου του γυμναστηρίου, «βασική άσκηση που πηγαίνει καλά σε οποιοδήποτε αθλητικό πλαίσιο επειδή περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα αρθρώσεων και μυών. Πρόκειται για μια άσκηση που λειτουργεί όχι μόνο στο κάτω μέρος, αλλά περισσότερες κινηματικές αλυσίδες ωθούν το μεγαλύτερο μέρος του μυϊκού και αρθρικού συστήματος (οι αρθρώσεις που εμπλέκονται περισσότερο είναι εκείνες των γοφών, των γόνατων και των αστραγάλων) και επίσης επιτρέπουν την απόκτηση καλής θωρακικής ανάπτυξης και κατά συνέπεια καλής αναπνευστική ικανότητα. Αντιπροσωπεύει επίσης έναν από τους καλύτερους συμβιβασμούς μεταξύ πολυπλοκότητας, ταχύτητας εκμάθησης και ευελιξίας.
line-height: 100% "> Πώς γίνεται; Όταν πρόκειται για καταλήψεις, υπάρχουν χιλιάδες ερμηνείες για το πώς να την ακολουθήσετε: οι μηροί που είναι ευρείς, στενοί, μαρσπιέ επάνω, κάτω, μισοί ή πλήρεις κ.λπ. Η σωστή εκτέλεση απαιτεί τη στροφή της λεκάνης προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της φάσης της καθόδου, με την αίσθηση του να αισθάνεται το βάρος αποκλειστικά στο πίσω πόδι (τακούνια), χωρίς ποτέ να σηκώνει το πρόσθιο πόδι. Η κάμψη του ισχίου ενεργοποιεί ένα ρυθμιζόμενο σύστημα των τενόντων και των συνδέσμων που προστατεύουν και σταθεροποιούν το γόνατο.
Θα σας δείξω την πρώτη άσκηση για να μπορέσετε να μάθετε τέλεια τη σωστή εκτέλεση, χωρίς να κάνετε απίστευτες θεωρίες και να δυσκολευτείτε να καταλάβετε, ώστε όλοι να μπορούν να αρχίσουν να τρέχουν αύριο. Θα ασχοληθώ κυρίως με την εκτέλεση του squat box , που είναι το πρώτο propedeutic που θα μπορέσει να πραγματοποιήσει με κάθε είδος θέματος, καθώς δεν απαιτεί μεγάλη εκτελεστική πολυπλοκότητα, εξασφαλίζοντας ταυτόχρονα μια καλή εκμάθηση για το τι θα είναι η κίνηση τελικό.
Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας μπροστά από το ξύλινο κουτί, απλώνοντας τα πόδια ίσο με το πλάτος των ώμων, στη συνέχεια βγάζοντας τη λεκάνη και λυγίστε τα γόνατα έως ότου οι γλουτοί στηρίξουν το ξύλινο κιβώτιο. Προχωρήστε με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση, πιέζοντας τα τακούνια σας προς το πάτωμα, ενεργοποιώντας τους γλουτούς σας .
"font-size: 10pt"> Σημείωση: Στη φάση επιστροφής υπάρχει συχνά μια έκδοση της λεκάνης, μια τελική πίεση των γλουτών προς τα εμπρός. Αυτή η κατάσταση δεν είναι η καλύτερη, καθώς η υπερβολική έμφαση στην RETROVERSION των ισχίων καταλήγει στην ΑΚΥΡΩΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑΚΑΙΝΙΣΗ της οσφυϊκής λόρδωσης.
line-height: 100% ">
Το βάρος μετακινείται στο τετρακέφαλο και το γόνατο κινείται προς τα εμπρός, περνώντας το άκρο του ποδιού, το τελικό αποτέλεσμα είναι ο πόνος στα γόνατα και η μεγαλύτερη ανάπτυξη του τετρακέφαλου μυός με την υποτονία των γλουτών.
line-height: 100% ">
Οικιακή εργασία:
Να θυμάστε να ενεργοποιείτε τους μυς των γλουτών όταν ανεβαίνετε τις σκάλες όταν περπατάτε ανηφορικά με τέτοιο τρόπο
γραμμή-ύψος: 100% ">
Να επικεντρωθεί κατά την εκτέλεση έτσι ώστε να προκύψουν αυτές οι συνθήκες:
1. Τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τα άκρα των ποδιών.
"μέγεθος γραμματοσειράς: 10pt"> 2. Στην αρχική φάση της μετακίνησης η πυέλου επιστρέφεται .
"font-size: 10pt"> 3. Ότι τα γονάτια εξαπλώνονται κατά τη διάρκεια της κατάβασης.
"font-size: 10pt"> 4. Υπάρχει μια εξαιρετική κοιλιακή συστολή που σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη.
περιθώριο-κάτω: 0,25cm. κατεύθυνση: ltr; ύψος γραμμής: 115%. κείμενο-ευθυγράμμιση: αριστερά; ορφανά: 2; 5. Υπάρχει μια καλή ενεργοποίηση των BUTTOCKS , συχνά ξεχασμένη στη φάση ανόδου. Πρέπει να είναι, τουλάχιστον στο επίπεδο της αίσθησης, μόνο οι γλουτοί οι κύριοι" κινητήρες " το τετρακέφαλο!
line-height: 100% "> Πώς γίνεται; Όταν πρόκειται για καταλήψεις, υπάρχουν χιλιάδες ερμηνείες για το πώς να την ακολουθήσετε: οι μηροί που είναι ευρείς, στενοί, μαρσπιέ επάνω, κάτω, μισοί ή πλήρεις κ.λπ. Η σωστή εκτέλεση απαιτεί τη στροφή της λεκάνης προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της φάσης της καθόδου, με την αίσθηση του να αισθάνεται το βάρος αποκλειστικά στο πίσω πόδι (τακούνια), χωρίς ποτέ να σηκώνει το πρόσθιο πόδι. Η κάμψη του ισχίου ενεργοποιεί ένα ρυθμιζόμενο σύστημα των τενόντων και των συνδέσμων που προστατεύουν και σταθεροποιούν το γόνατο.
Θα σας δείξω την πρώτη άσκηση για να μπορέσετε να μάθετε τέλεια τη σωστή εκτέλεση, χωρίς να κάνετε απίστευτες θεωρίες και να δυσκολευτείτε να καταλάβετε, ώστε όλοι να μπορούν να αρχίσουν να τρέχουν αύριο. Θα ασχοληθώ κυρίως με την εκτέλεση του squat box , που είναι το πρώτο propedeutic που θα μπορέσει να πραγματοποιήσει με κάθε είδος θέματος, καθώς δεν απαιτεί μεγάλη εκτελεστική πολυπλοκότητα, εξασφαλίζοντας ταυτόχρονα μια καλή εκμάθηση για το τι θα είναι η κίνηση τελικό.
Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας μπροστά από το ξύλινο κουτί, απλώνοντας τα πόδια ίσο με το πλάτος των ώμων, στη συνέχεια βγάζοντας τη λεκάνη και λυγίστε τα γόνατα έως ότου οι γλουτοί στηρίξουν το ξύλινο κιβώτιο. Προχωρήστε με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση, πιέζοντας τα τακούνια σας προς το πάτωμα, ενεργοποιώντας τους γλουτούς σας .
"font-size: 10pt"> Σημείωση: Στη φάση επιστροφής υπάρχει συχνά μια έκδοση της λεκάνης, μια τελική πίεση των γλουτών προς τα εμπρός. Αυτή η κατάσταση δεν είναι η καλύτερη, καθώς η υπερβολική έμφαση στην RETROVERSION των ισχίων καταλήγει στην ΑΚΥΡΩΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑΚΑΙΝΙΣΗ της οσφυϊκής λόρδωσης.
line-height: 100% ">
Το βάρος μετακινείται στο τετρακέφαλο και το γόνατο κινείται προς τα εμπρός, περνώντας το άκρο του ποδιού, το τελικό αποτέλεσμα είναι ο πόνος στα γόνατα και η μεγαλύτερη ανάπτυξη του τετρακέφαλου μυός με την υποτονία των γλουτών.
line-height: 100% ">
Οικιακή εργασία:
Να θυμάστε να ενεργοποιείτε τους μυς των γλουτών όταν ανεβαίνετε τις σκάλες όταν περπατάτε ανηφορικά με τέτοιο τρόπο
γραμμή-ύψος: 100% ">
Να επικεντρωθεί κατά την εκτέλεση έτσι ώστε να προκύψουν αυτές οι συνθήκες:
1. Τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τα άκρα των ποδιών.
"μέγεθος γραμματοσειράς: 10pt"> 2. Στην αρχική φάση της μετακίνησης η πυέλου επιστρέφεται .
"font-size: 10pt"> 3. Ότι τα γονάτια εξαπλώνονται κατά τη διάρκεια της κατάβασης.
"font-size: 10pt"> 4. Υπάρχει μια εξαιρετική κοιλιακή συστολή που σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη.
περιθώριο-κάτω: 0,25cm. κατεύθυνση: ltr; ύψος γραμμής: 115%. κείμενο-ευθυγράμμιση: αριστερά; ορφανά: 2; 5. Υπάρχει μια καλή ενεργοποίηση των BUTTOCKS , συχνά ξεχασμένη στη φάση ανόδου. Πρέπει να είναι, τουλάχιστον στο επίπεδο της αίσθησης, μόνο οι γλουτοί οι κύριοι" κινητήρες " το τετρακέφαλο!
