Meastar gur rí cleachtaí an domhain é an giomnáisiam, 'cleachtadh bunúsach a théann go maith in aon chomhthéacs spóirt toisc go mbaineann sé le réimse leathan alt agus matán. Is cleachtadh é a oibríonn ní amháin an chuid íochtarach ach níos mó slabhraí cinéiteacha a spreagann an chuid is mó den chóras matáin agus articular (is iad na hailt atá i gceist níos mó ná na cromáin, na glúine agus na rúitíní) agus ceadaíonn sé freisin leathnú maith chliabhrach agus dá bhrí sin is maith cumas riospráide. Léiríonn sé freisin ceann de na comhréitigh is fearr idir castacht, luas foghlama agus solúbthacht.
Conas a dhéantar é?
Nuair a bhaineann sé le scuadáin, tá na mílte léirmhínithe ar conas é a leanúint: pluide atá leathan, caol, barbell suas, síos, leath nó iomlán, etc.
Éilíonn an forghníomhú ceart go dtabharfar an pelvis siar i rith na céime ginte, leis an mothú go bhfuil an meáchan ar an gcúl (sála) go heisiach, agus gan an bhaol a ardú riamh.
De réir mar a mhínigh mo mhúinteoir aclaíochta domsa i gcónaí Guido Bruscia (Scoil Oiliúna Feidhmeach) is gluaiseacht cromáin ceannasach é an Squat nó go dtosaíonn gach rud as an bpíobán a thabhairt ar ais, ag cur na cromáin ar foluain.
Gníomhaíonn flexion cromáin córas rialáilte tendons agus ligaments a chosnaíonn agus a chobhsaíonn na glúine.
Taispeánfaidh mé an chéad chleachtadh duit le go mbeifeá in ann an forghníomhú ceart a fhoghlaim go foirfe, gan teoiricí dochreidte agus deacracht a thuiscint ionas gur féidir le gach duine é a rith amárach. Déileálfaidh mé den chuid is mó le forghníomhú an bhosca sciobtha , is é sin an chéad propedeutic a bheith in ann gach cineál ábhair a dhéanamh toisc nach dteastaíonn castacht fheidhmeach mhór uaithi, ag ráthú go mbeidh foghlaim mhaith ann maidir leis an ngluaiseacht deiridh.
> Tosaigh trí thú féin a chur os comhair an bhosca adhmaid, ag scaipeadh na gcosanna ar cóimhéid le leithead na nguaillí, ansin tabhair an pelvis amach agus Beannaigh na glúine go dtí go mbíonn na masa ar an mbosca adhmaid. Téigh suas le gluaiseacht mhall agus rialaithe, ag brú do shála i dtreo an urláir, ag cur do chuid masa i ngníomh .
NB: is minic a bhíonn leagan den pheilís ann, is é sin brú deiridh na mbuaiseanna ar aghaidh. Ní hé an cás seo an rud is fearr mar gheall go gcuireann an iomarca béime ar RETROVERSION na cromáin a chaolú, an t-atmaisféar lumbar a athrú agus a athchruthú.
Agus cad a tharlóidh mura dtabharfaidh tú an cromán i gclaon, nó mura dtabharfaidh tú an pelvis ar ais sa chéad ghluaiseacht?
Gluaiseann an meáchan ar na quadriceps agus gluaiseann an ghlúin ar aghaidh , agus is é an toradh deiridh an toradh deiridh ná pian sa ghlúine agus forbairt níos mó ar na matáin quadriceps le hipitéis na masa.
Obair Bhaile:
cuimhin leat matáin na masa a ghníomhachtú nuair a théann tú suas an staighre nuair a shiúlann tú suas an cnoc ar dhóigh a bheith in ann na glúine a chosaint.
Bí dírithe le linn a fhorghníomhaithe ionas go dtarlaíonn na coinníollacha seo:
1. Ní théann na glúine thar leideanna na gcos;
2. Sa chéad chéim den ghluaiseacht cuirtear an pelvis ar ais ;
3. Go scaiptear ghlúine le linn an ghinealach;
4. Go bhfuil crapadh den scoth ar an bhoilg a chobhsaíonn an dromlach;
@page {corr: 2cm} p { corrlach-bun: 0.25cm; treo: ltr; airde na líne: 115%; ailíniú téacs: ar chlé; dílleachtaí: 2; baintreacha: 2}
5. Go bhfuil gníomhachtú maith de na BUTTOCKS , dearmad go minic sa chéim ascent Ba chóir go mbeadh siad, ar a laghad ag an leibhéal ceint, ach an masa an" innill "is mó de na squat, ní na quadriceps!
Conas a dhéantar é?
Nuair a bhaineann sé le scuadáin, tá na mílte léirmhínithe ar conas é a leanúint: pluide atá leathan, caol, barbell suas, síos, leath nó iomlán, etc.
Éilíonn an forghníomhú ceart go dtabharfar an pelvis siar i rith na céime ginte, leis an mothú go bhfuil an meáchan ar an gcúl (sála) go heisiach, agus gan an bhaol a ardú riamh.
De réir mar a mhínigh mo mhúinteoir aclaíochta domsa i gcónaí Guido Bruscia (Scoil Oiliúna Feidhmeach) is gluaiseacht cromáin ceannasach é an Squat nó go dtosaíonn gach rud as an bpíobán a thabhairt ar ais, ag cur na cromáin ar foluain.
Gníomhaíonn flexion cromáin córas rialáilte tendons agus ligaments a chosnaíonn agus a chobhsaíonn na glúine.
Taispeánfaidh mé an chéad chleachtadh duit le go mbeifeá in ann an forghníomhú ceart a fhoghlaim go foirfe, gan teoiricí dochreidte agus deacracht a thuiscint ionas gur féidir le gach duine é a rith amárach. Déileálfaidh mé den chuid is mó le forghníomhú an bhosca sciobtha , is é sin an chéad propedeutic a bheith in ann gach cineál ábhair a dhéanamh toisc nach dteastaíonn castacht fheidhmeach mhór uaithi, ag ráthú go mbeidh foghlaim mhaith ann maidir leis an ngluaiseacht deiridh.
> Tosaigh trí thú féin a chur os comhair an bhosca adhmaid, ag scaipeadh na gcosanna ar cóimhéid le leithead na nguaillí, ansin tabhair an pelvis amach agus Beannaigh na glúine go dtí go mbíonn na masa ar an mbosca adhmaid. Téigh suas le gluaiseacht mhall agus rialaithe, ag brú do shála i dtreo an urláir, ag cur do chuid masa i ngníomh .
NB: is minic a bhíonn leagan den pheilís ann, is é sin brú deiridh na mbuaiseanna ar aghaidh. Ní hé an cás seo an rud is fearr mar gheall go gcuireann an iomarca béime ar RETROVERSION na cromáin a chaolú, an t-atmaisféar lumbar a athrú agus a athchruthú.
Agus cad a tharlóidh mura dtabharfaidh tú an cromán i gclaon, nó mura dtabharfaidh tú an pelvis ar ais sa chéad ghluaiseacht?
Gluaiseann an meáchan ar na quadriceps agus gluaiseann an ghlúin ar aghaidh , agus is é an toradh deiridh an toradh deiridh ná pian sa ghlúine agus forbairt níos mó ar na matáin quadriceps le hipitéis na masa.
Obair Bhaile:
cuimhin leat matáin na masa a ghníomhachtú nuair a théann tú suas an staighre nuair a shiúlann tú suas an cnoc ar dhóigh a bheith in ann na glúine a chosaint.
Bí dírithe le linn a fhorghníomhaithe ionas go dtarlaíonn na coinníollacha seo:
1. Ní théann na glúine thar leideanna na gcos;
2. Sa chéad chéim den ghluaiseacht cuirtear an pelvis ar ais ;
3. Go scaiptear ghlúine le linn an ghinealach;
4. Go bhfuil crapadh den scoth ar an bhoilg a chobhsaíonn an dromlach;
@page {corr: 2cm} p { corrlach-bun: 0.25cm; treo: ltr; airde na líne: 115%; ailíniú téacs: ar chlé; dílleachtaí: 2; baintreacha: 2}
5. Go bhfuil gníomhachtú maith de na BUTTOCKS , dearmad go minic sa chéim ascent Ba chóir go mbeadh siad, ar a laghad ag an leibhéal ceint, ach an masa an" innill "is mó de na squat, ní na quadriceps!
