Il est considéré comme le roi des exercices du monde. du gymnase, 'exercice de base qui convient à tous les contextes sportifs car il implique un large éventail d’articulations et de muscles. C’est un exercice qui fonctionne non seulement dans la partie inférieure, mais aussi dans des chaînes plus cinématiques sollicitant la majeure partie du système musculaire et articulaire (les articulations plus impliquées étant celles des hanches, des genoux et des chevilles) et permettant également d’acquérir une bonne dilatation thoracique et donc un bon capacité respiratoire. Il représente également l'un des meilleurs compromis entre complexité, rapidité d'apprentissage et polyvalence.
Comment cela se fait-il?
En ce qui concerne les squats, il existe des milliers d'interprétations sur la façon de le suivre: cuisses larges, étroites, haltères hautes, basses, pleines, etc.
La bonne exécution exige que le bassin soit ramené en arrière pendant la phase de descente, avec la sensation de sentir le poids exclusivement sur le pied arrière (talons), sans jamais lever l’avant-pied.
Comme mon professeur de conditionnement physique m’a toujours expliqué Guido Bruscia (école d’entraînement fonctionnel) , le squat est un mouvement de hanche dominant ou tout commence par ramener le bassin, fléchir la hanche.
La flexion des hanches active un système régulé de tendons et de ligaments qui protègent et stabilisent le genou.
Je vais vous montrer le premier exercice pour apprendre parfaitement l'exécution correcte, sans faire de théories incroyables et difficile à comprendre pour que tout le monde puisse commencer à l'exécuter demain. Je traiterai principalement de l'exécution du "Box Squat" , qui est la première propédeutique à pouvoir traiter avec chaque type de sujet car il ne nécessite pas une grande complexité exécutive, garantissant en même temps un bon apprentissage pour ce que sera le mouvement. finale.
Commencez par vous placer devant la boîte en bois en écartant les jambes de la même largeur que les épaules, puis sortez le bassin et pliez les genoux jusqu'à ce que les fesses reposent sur la boîte en bois. Montez avec un mouvement lent et contrôlé, en poussant vos talons vers le sol, en activant vos fesses .
NB: dans la phase de retour, il existe souvent une version du bassin, une pression finale des fesses en avant. Cette situation n’est pas la meilleure car insister excessivement sur la RÉTROVERSION de la hanche finit par ANNULER ET RECTILEINER la lordose lombaire.
Et que se passe-t-il si vous n'amenez pas la hanche en flexion ou si vous ne ramenez pas le bassin dans le premier mouvement?
Le poids se déplace sur le quadriceps et le genou avance , en passant au bout du pied, le résultat final est une douleur aux genoux et un développement plus important du muscle quadriceps avec hypotonie. des fesses.
Devoirs:
n'oubliez pas d'activer les muscles des fesses lorsque vous montez les escaliers lorsque vous montez les escaliers être capable de protéger les genoux.
Soyez concentré pendant l'exécution afin que ces conditions soient remplies:
1. Les genoux ne dépassent pas le bout des pieds;
2. Dans la phase initiale du mouvement, le bassin est ramené ;
3. Les genoux sont écartés pendant la descente;
4. Qu'il existe une excellente contraction abdominale qui stabilise la colonne vertébrale;
5. Qu'il y ait une bonne activation des BUTTOCKS , souvent oubliés dans la phase d'ascension, ils devraient être, au moins au niveau de la sensation, juste les fesses les" moteurs "principaux du squat, pas les quadriceps!
Comment cela se fait-il?
En ce qui concerne les squats, il existe des milliers d'interprétations sur la façon de le suivre: cuisses larges, étroites, haltères hautes, basses, pleines, etc.
La bonne exécution exige que le bassin soit ramené en arrière pendant la phase de descente, avec la sensation de sentir le poids exclusivement sur le pied arrière (talons), sans jamais lever l’avant-pied.
Comme mon professeur de conditionnement physique m’a toujours expliqué Guido Bruscia (école d’entraînement fonctionnel) , le squat est un mouvement de hanche dominant ou tout commence par ramener le bassin, fléchir la hanche.
La flexion des hanches active un système régulé de tendons et de ligaments qui protègent et stabilisent le genou.
Je vais vous montrer le premier exercice pour apprendre parfaitement l'exécution correcte, sans faire de théories incroyables et difficile à comprendre pour que tout le monde puisse commencer à l'exécuter demain. Je traiterai principalement de l'exécution du "Box Squat" , qui est la première propédeutique à pouvoir traiter avec chaque type de sujet car il ne nécessite pas une grande complexité exécutive, garantissant en même temps un bon apprentissage pour ce que sera le mouvement. finale.
Commencez par vous placer devant la boîte en bois en écartant les jambes de la même largeur que les épaules, puis sortez le bassin et pliez les genoux jusqu'à ce que les fesses reposent sur la boîte en bois. Montez avec un mouvement lent et contrôlé, en poussant vos talons vers le sol, en activant vos fesses .
NB: dans la phase de retour, il existe souvent une version du bassin, une pression finale des fesses en avant. Cette situation n’est pas la meilleure car insister excessivement sur la RÉTROVERSION de la hanche finit par ANNULER ET RECTILEINER la lordose lombaire.
Et que se passe-t-il si vous n'amenez pas la hanche en flexion ou si vous ne ramenez pas le bassin dans le premier mouvement?
Le poids se déplace sur le quadriceps et le genou avance , en passant au bout du pied, le résultat final est une douleur aux genoux et un développement plus important du muscle quadriceps avec hypotonie. des fesses.
Devoirs:
n'oubliez pas d'activer les muscles des fesses lorsque vous montez les escaliers lorsque vous montez les escaliers être capable de protéger les genoux.
Soyez concentré pendant l'exécution afin que ces conditions soient remplies:
1. Les genoux ne dépassent pas le bout des pieds;
2. Dans la phase initiale du mouvement, le bassin est ramené ;
3. Les genoux sont écartés pendant la descente;
4. Qu'il existe une excellente contraction abdominale qui stabilise la colonne vertébrale;
5. Qu'il y ait une bonne activation des BUTTOCKS , souvent oubliés dans la phase d'ascension, ils devraient être, au moins au niveau de la sensation, juste les fesses les" moteurs "principaux du squat, pas les quadriceps!
