Het wordt beschouwd als de koning van de oefeningen van de wereld van de sportschool, 'basisoefening die goed gaat in elke sportomgeving omdat het een breed scala aan gewrichten en spieren omvat. Het is een oefening die niet alleen het onderste deel werkt, maar meer kinematische ketens die het grootste deel van het spier- en gewrichtssysteem aansporen (de gewrichten meer betrokken zijn die van de heupen, knieën en enkels) en het ook mogelijk maakt om een goede thoracale expansie te verwerven en daarom een goede ademhalingsvermogen. Het vertegenwoordigt ook een van de beste compromissen tussen complexiteit, snelheid van leren en veelzijdigheid.
Hoe is het gebeurd?
Als het op squats aankomt, zijn er duizenden interpretaties van hoe je het moet volgen: dijen die breed, smal, halter, omhoog, omlaag, half of vol zijn, etc.
De correcte uitvoering vereist dat het bekken naar achteren wordt gebracht tijdens de afdalingsfase, met het gevoel het gewicht uitsluitend op de achterste voet (hielen) te voelen, terwijl de voorvoet nooit wordt opgetild.
Zoals mijn fitnessleraar me altijd heeft uitgelegd Guido Bruscia (functionele trainingsschool) is de Squat een dominante heupbeweging of dat alles begint met het terugbrengen van het bekken, waarbij de heup wordt gebogen.
Heupflexie activeert een gereguleerd systeem van pezen en ligamenten die de knie beschermen en stabiliseren.
Ik zal je de eerste oefening laten zien om perfect de juiste uitvoering te leren, zonder ongelooflijke theorieën te maken en moeilijk te begrijpen, zodat iedereen deze morgen kan gebruiken. Ik zal voornamelijk omgaan met de uitvoering van de kraakpand , dat is de eerste propedeutische die met elk type onderwerp kan worden uitgevoerd, omdat het geen grote uitvoerende complexiteit vereist, en tegelijkertijd een goed leerproces garandeert voor wat de beweging zal zijn definitief.
Begin door jezelf voor de houten kist te plaatsen, de benen gelijk te spreiden over de breedte van de schouders, breng dan het bekken naar buiten en buig de knieën totdat de billen op de houten kist rusten. Ga omhoog met een langzame en gecontroleerde beweging, duw je hielen naar de grond en activeer je billen .
NB: in de retourfase is er vaak een versie van het bekken, een laatste druk van de billen naar voren. Deze situatie is niet de beste, omdat het overdreven de nadruk legt op de HERHALING van de heupen die de lumbale lordose ANNULEREN EN RECTILEINEREN.
En wat gebeurt er als je de heup niet in flexie brengt, of als je het bekken niet terugbrengt in het eerste deel?
Het gewicht beweegt op de quadriceps en de knie beweegt naar voren , het uiteinde van de voet passerend het eindresultaat is pijn in de knieën en een grotere ontwikkeling van de quadriceps-spier met hypotonie van de billen.
Huiswerk:
vergeet niet om de spieren van de billen te activeren als je de trap op gaat als je zo omhoog loopt om de knieën te kunnen beschermen.
Wees tijdens het uitvoeren gefocust, zodat deze omstandigheden zich voordoen:
1. De knieën overschrijden niet de toppen van de voet;
2. In de beginfase van de beweging wordt het bekken teruggebracht ;
3. Dat de knieën verspreid zijn tijdens de afdaling;
4. Dat er een uitstekende abdominale samentrekking is die de wervelkolom stabiliseert;
5. Dat er een goede activering van de BILLEN is , vaak vergeten in de opstijgfase. Ze zouden, tenminste op het niveau van sensatie, alleen de billen moeten zijn van de belangrijkste" motoren "van de squat, niet de quadriceps!
Hoe is het gebeurd?
Als het op squats aankomt, zijn er duizenden interpretaties van hoe je het moet volgen: dijen die breed, smal, halter, omhoog, omlaag, half of vol zijn, etc.
De correcte uitvoering vereist dat het bekken naar achteren wordt gebracht tijdens de afdalingsfase, met het gevoel het gewicht uitsluitend op de achterste voet (hielen) te voelen, terwijl de voorvoet nooit wordt opgetild.
Zoals mijn fitnessleraar me altijd heeft uitgelegd Guido Bruscia (functionele trainingsschool) is de Squat een dominante heupbeweging of dat alles begint met het terugbrengen van het bekken, waarbij de heup wordt gebogen.
Heupflexie activeert een gereguleerd systeem van pezen en ligamenten die de knie beschermen en stabiliseren.
Ik zal je de eerste oefening laten zien om perfect de juiste uitvoering te leren, zonder ongelooflijke theorieën te maken en moeilijk te begrijpen, zodat iedereen deze morgen kan gebruiken. Ik zal voornamelijk omgaan met de uitvoering van de kraakpand , dat is de eerste propedeutische die met elk type onderwerp kan worden uitgevoerd, omdat het geen grote uitvoerende complexiteit vereist, en tegelijkertijd een goed leerproces garandeert voor wat de beweging zal zijn definitief.
Begin door jezelf voor de houten kist te plaatsen, de benen gelijk te spreiden over de breedte van de schouders, breng dan het bekken naar buiten en buig de knieën totdat de billen op de houten kist rusten. Ga omhoog met een langzame en gecontroleerde beweging, duw je hielen naar de grond en activeer je billen .
NB: in de retourfase is er vaak een versie van het bekken, een laatste druk van de billen naar voren. Deze situatie is niet de beste, omdat het overdreven de nadruk legt op de HERHALING van de heupen die de lumbale lordose ANNULEREN EN RECTILEINEREN.
En wat gebeurt er als je de heup niet in flexie brengt, of als je het bekken niet terugbrengt in het eerste deel?
Het gewicht beweegt op de quadriceps en de knie beweegt naar voren , het uiteinde van de voet passerend het eindresultaat is pijn in de knieën en een grotere ontwikkeling van de quadriceps-spier met hypotonie van de billen.
Huiswerk:
vergeet niet om de spieren van de billen te activeren als je de trap op gaat als je zo omhoog loopt om de knieën te kunnen beschermen.
Wees tijdens het uitvoeren gefocust, zodat deze omstandigheden zich voordoen:
1. De knieën overschrijden niet de toppen van de voet;
2. In de beginfase van de beweging wordt het bekken teruggebracht ;
3. Dat de knieën verspreid zijn tijdens de afdaling;
4. Dat er een uitstekende abdominale samentrekking is die de wervelkolom stabiliseert;
5. Dat er een goede activering van de BILLEN is , vaak vergeten in de opstijgfase. Ze zouden, tenminste op het niveau van sensatie, alleen de billen moeten zijn van de belangrijkste" motoren "van de squat, niet de quadriceps!
