La mujer y el gimnasio son a menudo una combinación de simbiosis difícil porque el aburrimiento a menudo reina. El error de muchos de nosotros es pensar que la mujer no es capaz de expresar fuerza , resistencia y cualidades físicas importantes, iguales a las del hombre, y es por esta razón que muy a menudo vemos que se levanta el justo sexo. de pesos insignificantes con el consiguiente aburrimiento e insatisfacción 'insatisfacción con el medio ambiente, el mundo del levantamiento de pesas y la aptitud física en general, que en cambio podrían crear la base para un estado psicofísico óptimo y saludable.
Quería profundizar más en este tema porque, en el curso de mi experiencia, a menudo me encontraba entrenando a mujeres que descubrieron, al final de sus trayectorias de entrenamiento para poder hacer cosas casi inimaginables , es Fue un continuo descubrimiento de que quizás más allá de las pesas y las barras, podría haber algo más interesante y estimulante.
Las solicitudes más comunes cuando me encuentro con un primer acercamiento profesional con una mujer en el gimnasio son las siguientes:
1. Me gustaría el glúteo más tonificado y alto ;
2. Me extrañaría este pequeño pedazo de muslo interno ;
3. Me gustaría perder peso 10 kg en 2 semanas
4. Quiero tonificar pero también perder peso (¿balance?)
5. No Quiero tener músculos enormes.
He tratado de abarcar todas las solicitudes dispares que se nos hacen a menudo y nosotros, los profesionales en este mundo, a veces maltratados pero siempre fascinantes, intentamos dar respuestas engañosas. Me gustaría profundizar la solicitud número 5:
En una mujer, demostrar que la hipertrofia constante no es nada fácil, de hecho, el equipo hormonal no es suficiente para causar una hipertrofia significativa del músculo. La cantidad de hormonas anabólicas es menor que la del hombre 10 a 30 veces , no te dejes engañar por las fisicoculturistas que ves en la televisión ... su historia es diferente.
Ahora trataré de mostrarte los ejercicios más importantes para las mujeres en el gimnasio, pero primero enumeraré los temas que podemos encontrar entre nuestros estudiantes.
MORPHOTYPE DE MANZANA :
Los sujetos pertenecen a esta categoría y tienden a acumular grasa en la parte media superior del cuerpo, principalmente hombres, tienen niveles altos de insulina y cortisol, que Causa acumulación de grasa. Sin embargo, son sujetos activos y responden bien a una nutrición correcta desde un punto de vista físico. También están particularmente sujetos a riesgos cardiovasculares, mala digestión y enfermedades gastrointestinales .
Con respecto a la actividad física si el objetivo es perder peso es preferible hacer la actividad de la mañana , con el estómago vacío, después de beber un vaso de agua o dos, preferiblemente con vinagre de manzana; Si quieres tonificar mejor tus músculos, entrena por la noche .
Características: los sujetos con estas características físicas generalmente tienen niveles de cortisol altos, especialmente en la mañana durante la noche para los cuales una dieta recomendada es desayunar con cantidades y calidad adecuadas de carbohidratos bajo índice glucémico, asociado a grasas insaturadas. Finalmente, no debe faltar una proporción de proteínas magras, útil para reducir el efecto catabólico del cortisol en los músculos.
MORPHOTYPE A PERA (GINOIDE)
Estos sujetos acumulan grasa principalmente en la parte inferior, es decir, en los muslos de las nalgas y en el área lumbar. Por lo general, las mujeres que tienen esta forma física a menudo sufren de varios tipos de celulitis .
Por lo general, aquellos con estas características tienden a tener un metabolismo relativamente bajo y una circulación lenta ; No son muy activos , a menudo siguen dietas con regímenes bajos en calorías, lo que empeora la situación porque los azúcares son esenciales para estimular el mantenimiento de un alto metabolismo y la función tiroidea. También son propensos a trastornos abdominales, hinchazón y colitis y retención de agua.
Los que presentan una característica gynoid deben tener el coraje de salir de la lógica de comer menos, comenzar una dieta consciente que puede reactivar el metabolismo con los alimentos adecuados y, sobre todo, en el momento adecuado . Según las últimas investigaciones científicas, la dieta recomendada para quienes tienen estas características es la siguiente:
- desayuno con complejo de carbohidratos de fruta para activar de inmediato el metabolismo;
- el almuerzo debe ser verduras, cereales integrales que estimulan la hormona tiroidea;
: se recomiendan proteínas vegetales y vegetales en dinner .
La actividad física debe ser predominantemente aeróbica sin sobrecargar las piernas, teniendo en cuenta la tonificación mediante el uso de pesas, especialmente en la parte superior del cuerpo. Es difícil usar pesas en la parte inferior porque puede empeorar fácilmente la situación de la retención de agua y la celulitis.
Los ejercicios más importantes para aumentar absolutamente el metabolismo:
para activar el metabolismo de manera preponderante, es importante que los ejercicios apropiados sean elegidos y adecuados para el objetivo. En mi experiencia siempre me he dado cuenta más de que cuando la mujer se pone en condiciones de fatiga, siempre trata de dar el máximo , mucho más que el hombre. Con esta característica fundamental, siempre he optado por hacer que tanto el hombre como la mujer trabajen lo más posible con ejercicios de pie realizando ejercicios básicos, con activación de múltiples cadenas cinemáticas para consumir más en un solo ejercicio. Para tener lo que buscamos en términos de cascadas hormonales, los ejercicios más importantes para tonificar son:
- EL SQUAT
- PAISAJE
- LANZAS
- RELAJACIÓN EN EL BANCO
- TRACCIONES
Los primeros tres ejercicios son DEBIDOS para las extremidades más bajo y eso nunca debería faltar en una tarjeta de entrenamiento . Los otros dos ejercicios también son fundamentales para el éxito de un buen programa de capacitación. Lo que los une a todos es que activan una multitud de músculos sinérgicos, con respuestas hormonales secundarias realmente importantes, como ya he dicho, y finalmente garantizan resultados satisfactorios y duraderos.
En los próximos artículos comenzaremos a tratar más específicamente los siguientes ejercicios, con videos de demostración adjuntos. Vamos a demostrar la ejecución correcta, el tipo de músculo que entrenará y, finalmente, le recomendaremos la serie y las repeticiones para hacer .
Quería profundizar más en este tema porque, en el curso de mi experiencia, a menudo me encontraba entrenando a mujeres que descubrieron, al final de sus trayectorias de entrenamiento para poder hacer cosas casi inimaginables , es Fue un continuo descubrimiento de que quizás más allá de las pesas y las barras, podría haber algo más interesante y estimulante.
Las solicitudes más comunes cuando me encuentro con un primer acercamiento profesional con una mujer en el gimnasio son las siguientes:
1. Me gustaría el glúteo más tonificado y alto ;
2. Me extrañaría este pequeño pedazo de muslo interno ;
3. Me gustaría perder peso 10 kg en 2 semanas
4. Quiero tonificar pero también perder peso (¿balance?)
5. No Quiero tener músculos enormes.
He tratado de abarcar todas las solicitudes dispares que se nos hacen a menudo y nosotros, los profesionales en este mundo, a veces maltratados pero siempre fascinantes, intentamos dar respuestas engañosas. Me gustaría profundizar la solicitud número 5:
En una mujer, demostrar que la hipertrofia constante no es nada fácil, de hecho, el equipo hormonal no es suficiente para causar una hipertrofia significativa del músculo. La cantidad de hormonas anabólicas es menor que la del hombre 10 a 30 veces , no te dejes engañar por las fisicoculturistas que ves en la televisión ... su historia es diferente.
Ahora trataré de mostrarte los ejercicios más importantes para las mujeres en el gimnasio, pero primero enumeraré los temas que podemos encontrar entre nuestros estudiantes.
MORPHOTYPE DE MANZANA :
Los sujetos pertenecen a esta categoría y tienden a acumular grasa en la parte media superior del cuerpo, principalmente hombres, tienen niveles altos de insulina y cortisol, que Causa acumulación de grasa. Sin embargo, son sujetos activos y responden bien a una nutrición correcta desde un punto de vista físico. También están particularmente sujetos a riesgos cardiovasculares, mala digestión y enfermedades gastrointestinales .
Con respecto a la actividad física si el objetivo es perder peso es preferible hacer la actividad de la mañana , con el estómago vacío, después de beber un vaso de agua o dos, preferiblemente con vinagre de manzana; Si quieres tonificar mejor tus músculos, entrena por la noche .
Características: los sujetos con estas características físicas generalmente tienen niveles de cortisol altos, especialmente en la mañana durante la noche para los cuales una dieta recomendada es desayunar con cantidades y calidad adecuadas de carbohidratos bajo índice glucémico, asociado a grasas insaturadas. Finalmente, no debe faltar una proporción de proteínas magras, útil para reducir el efecto catabólico del cortisol en los músculos.
MORPHOTYPE A PERA (GINOIDE)
Estos sujetos acumulan grasa principalmente en la parte inferior, es decir, en los muslos de las nalgas y en el área lumbar. Por lo general, las mujeres que tienen esta forma física a menudo sufren de varios tipos de celulitis .
Por lo general, aquellos con estas características tienden a tener un metabolismo relativamente bajo y una circulación lenta ; No son muy activos , a menudo siguen dietas con regímenes bajos en calorías, lo que empeora la situación porque los azúcares son esenciales para estimular el mantenimiento de un alto metabolismo y la función tiroidea. También son propensos a trastornos abdominales, hinchazón y colitis y retención de agua.
Los que presentan una característica gynoid deben tener el coraje de salir de la lógica de comer menos, comenzar una dieta consciente que puede reactivar el metabolismo con los alimentos adecuados y, sobre todo, en el momento adecuado . Según las últimas investigaciones científicas, la dieta recomendada para quienes tienen estas características es la siguiente:
- desayuno con complejo de carbohidratos de fruta para activar de inmediato el metabolismo;
- el almuerzo debe ser verduras, cereales integrales que estimulan la hormona tiroidea;
: se recomiendan proteínas vegetales y vegetales en dinner .
La actividad física debe ser predominantemente aeróbica sin sobrecargar las piernas, teniendo en cuenta la tonificación mediante el uso de pesas, especialmente en la parte superior del cuerpo. Es difícil usar pesas en la parte inferior porque puede empeorar fácilmente la situación de la retención de agua y la celulitis.
Los ejercicios más importantes para aumentar absolutamente el metabolismo:
para activar el metabolismo de manera preponderante, es importante que los ejercicios apropiados sean elegidos y adecuados para el objetivo. En mi experiencia siempre me he dado cuenta más de que cuando la mujer se pone en condiciones de fatiga, siempre trata de dar el máximo , mucho más que el hombre. Con esta característica fundamental, siempre he optado por hacer que tanto el hombre como la mujer trabajen lo más posible con ejercicios de pie realizando ejercicios básicos, con activación de múltiples cadenas cinemáticas para consumir más en un solo ejercicio. Para tener lo que buscamos en términos de cascadas hormonales, los ejercicios más importantes para tonificar son:
- EL SQUAT
- PAISAJE
- LANZAS
- RELAJACIÓN EN EL BANCO
- TRACCIONES
Los primeros tres ejercicios son DEBIDOS para las extremidades más bajo y eso nunca debería faltar en una tarjeta de entrenamiento . Los otros dos ejercicios también son fundamentales para el éxito de un buen programa de capacitación. Lo que los une a todos es que activan una multitud de músculos sinérgicos, con respuestas hormonales secundarias realmente importantes, como ya he dicho, y finalmente garantizan resultados satisfactorios y duraderos.
En los próximos artículos comenzaremos a tratar más específicamente los siguientes ejercicios, con videos de demostración adjuntos. Vamos a demostrar la ejecución correcta, el tipo de músculo que entrenará y, finalmente, le recomendaremos la serie y las repeticiones para hacer .
