Kadın ve spor salonu çoğu zaman zor bir simbiyozun birleşimidir, çünkü can sıkıntısı genellikle yüce hüküm sürer. Birçoğumuzun hataları, kadının erkeğe eşit gücü, dayanıklılığı ve önemli fiziksel nitelikleri ifade edemediğini düşünmek ve bu nedenle adil cinsiyet artışını çok sık görüyoruz. Ortaya çıkan sıkıntı ve memnuniyetsizliğin ihmal edilebilir ağırlıkların 'çevreden memnuniyetsizliği, genel olarak ağırlık kaldırma ve zindelik dünyası, bunun yerine optimal ve sağlıklı bir psikofiziksel durumun temelini oluşturabilir.
Bu konuya daha derinden inmek istedim çünkü deneyimlerim sırasında kendimi sık sık hayal edilemeyecek şeyler yapabilmek için eğitim yollarının sonunda keşfeden kadınları eğitiyordum. Belki de halterlerin ve barbelllerin ötesinde daha ilginç ve teşvik edici bir şey olabileceği sürekli bir keşifti.
Kendimi spor salonunda bir kadınla ilk profesyonel yaklaşımda bulduğumda en çok karşılaşılan talepler şunlardır:
1. Daha fazla tonlanmış ve yüksek kalça ;
2. Bu küçük iç uyluk parçasını özleyeceğim ;
3. 2 haftada 10 kg kilo vermem gerekir
4. Tonlandırmak ama aynı zamanda kilo vermek istiyorum (denge ??)
5. Yok Büyük kaslara sahip olmak istiyorum.
Bize ve bizlere sık sık yapılan tüm istekleri kapsamaya çalıştım, bu dünyadaki profesyoneller, bazen kötü muamele görüyor ama her zaman büyüleyici, yanıltıcı cevaplar vermeye çalışıyoruz. 5 numaralı isteği derinleştirmek istiyorum:
Bir kadında, tutarlı hipertrofiyi kanıtlamanın hiç de kolay olmadığını, gerçekte, hormonal kitin, kasın önemli bir hipertrofisini kışkırtmakta yetersiz kaldığı ortaya çıktı. Anabolik hormonların miktarı, 10 ila 30 kez erkeklerinkinden daha azdır , TV'de gördüğünüz vücut geliştiricileri tarafından kanmayın, onlarınki farklı bir hikaye.
Şimdi size spor salonundaki kadınlar için en önemli egzersizleri göstermeye çalışacağım ama önce öğrencilerimiz arasında karşılaşabileceğimiz konuları listeleyeceğim.
APPLE MORPHOTYPE :
Denekler, bu kategoriye girer ve vücudun üst orta kısmında, özellikle erkek olmak üzere, yağları yüksek oranda insülin ve kortizol biriktirme eğilimindedir. yağ birikimine neden olur. Bununla birlikte aktif konulardır ve fiziksel olarak doğru bir beslenmeye iyi yanıt verirler. Bunlar ayrıca özellikle kardiyovasküler risklere, zayıf sindirim ve gastrointestinal hastalıklara tabidir .
Amaç kilo kaybıysa fiziksel aktivite ile ilgili olarak, sabah aktivitesini yapmak için tercih edilebilir aç karnına, bir veya iki bardak su içtikten sonra, tercihen elma sirkesiyle; Kaslarınızı daha iyi hale getirmek istiyorsanız, akşamları daha iyi egzersiz yapın .
Özellikler: Bu fiziksel özelliklere sahip kişiler genellikle, özellikle geceleri sabahları yüksek oranda kortizol seviyelerine sahiptirler. Bu tavsiye edilen bir diyetin yeterli miktarda ve kalitede karbonhidratla kahvaltı yapmasıdır. doymamış yağlarla ilişkili düşük glisemik indeks. Son olarak, kortizolün kaslar üzerindeki katabolik etkisini azaltmak için yararlı olan yağsız proteinlerin bir kısmı eksik olmamalıdır.
MORPHOTYPE A PERA (GINOIDE)
Bu konular daha çok alt kısımda, yani kalçalarda ve bel bölgesinde uyluklarda yağ biriktirir. Genellikle bu fiziksel şekle sahip kadınlar genellikle çeşitli selülit türlerinden muzdariptir.
Genellikle bu özelliklere sahip olanlar nispeten düşük bir metabolizmaya ve yavaş bir dolaşıma düşme eğiliminde olurlar ; Çok aktif değiller , düşük kalorili rejimlere sahip diyetleri takip ederler, durumu kötüleştirirler çünkü şekerler yüksek metabolizma ve tiroid fonksiyonunu sürdürmeyi teşvik etmek için zorunludur. Ayrıca karın hastalıkları, şişkinlik ve kolit ve su tutma eğilimli.
Ginoid özelliği olanların, daha az yeme mantığından kurtulma, metabolizmayı doğru gıda ile ve her şeyden önce doğru zamanda yeniden etkinleştirebilecek bilinçli bir diyete başlamaya cesaretli olmaları gerekir . En son bilimsel araştırmalara göre, bu özelliklere sahip olanlar için önerilen diyet aşağıdaki gibidir:
- metabolizmayı hemen etkinleştirmek için meyve karbonhidratlı kahvaltı kompleksi;
- öğle yemeği tercih edilmeli, tiroid hormonunu uyaran sebzeler, tam tahıllar ;
- akşam yemeğinde sebze ve bitkisel proteinler önerilir.
Fiziksel aktivite, özellikle vücudun üst kısmındaki ağırlıkların kullanımını dikkate alarak bacaklara aşırı yüklenmeden ağırlıklı olarak aerobik olmalıdır. Alt kısımdaki ağırlıkları kullanmak zordur çünkü su tutma ve selülit durumunu kolayca kötüleştirebilir.
Metabolizmayı kesinlikle artıracak en önemli egzersizler:
Metabolizmayı sersemletici bir şekilde etkinleştirmek için uygun egzersizlerin seçilmesi ve amaca uygun olması önemlidir. Tecrübelerime göre, her zaman, “kadın yorgunluğa maruz kaldığında, her zaman en fazla değeri vermeye çalıştığını”, erkeklerden çok daha fazlasını anladım. Bu temel özellik sayesinde, her zaman hem erkeğin hem de kadının, temel egzersizler yaparak ayakta durma egzersizleriyle mümkün olduğunca çalışmasını ve çoklu kinematik zincirlerin tek bir egzersizde daha fazla tüketilmesini sağlamak için mümkün olduğunca çalışmayı seçtim. Hormonal kaskadlar açısından aradığımız şeye sahip olmak için, tonlama için en önemli egzersizler şunlardır:
- SQUAT
- PEYZAJ
- DAHA FAZLA
- TEZGAH İLE İLGİLİ İLİŞKİLER
- TRAKSİYONLAR
İlk üç egzersiz bacaklarda bir zorunluluktur daha düşük ve hiçbir zaman bir eğitim kartında eksik olmamalıdır . Diğer iki egzersiz, iyi bir eğitim programının başarısı için de temeldir. Hepsini birleştiren şey, daha önce de söylediğim gibi gerçekten önemli ikincil hormonal tepkileri olan çok sayıda sinerjik kasları harekete geçirmeleri ve sonunda tatmin edici ve kalıcı sonuçlar sağlamalarıdır.
Gelecek makalelerde, ekli tanıtım videolarıyla birlikte, aşağıdaki alıştırmalarla daha spesifik olarak ilgilenmeye başlayacağız. Doğru uygulamayı, çalışacak kas türünü göstereceğiz ve son olarak seriyi ve yapılacak tekrarları tavsiye edeceğiz .
Bu konuya daha derinden inmek istedim çünkü deneyimlerim sırasında kendimi sık sık hayal edilemeyecek şeyler yapabilmek için eğitim yollarının sonunda keşfeden kadınları eğitiyordum. Belki de halterlerin ve barbelllerin ötesinde daha ilginç ve teşvik edici bir şey olabileceği sürekli bir keşifti.
Kendimi spor salonunda bir kadınla ilk profesyonel yaklaşımda bulduğumda en çok karşılaşılan talepler şunlardır:
1. Daha fazla tonlanmış ve yüksek kalça ;
2. Bu küçük iç uyluk parçasını özleyeceğim ;
3. 2 haftada 10 kg kilo vermem gerekir
4. Tonlandırmak ama aynı zamanda kilo vermek istiyorum (denge ??)
5. Yok Büyük kaslara sahip olmak istiyorum.
Bize ve bizlere sık sık yapılan tüm istekleri kapsamaya çalıştım, bu dünyadaki profesyoneller, bazen kötü muamele görüyor ama her zaman büyüleyici, yanıltıcı cevaplar vermeye çalışıyoruz. 5 numaralı isteği derinleştirmek istiyorum:
Bir kadında, tutarlı hipertrofiyi kanıtlamanın hiç de kolay olmadığını, gerçekte, hormonal kitin, kasın önemli bir hipertrofisini kışkırtmakta yetersiz kaldığı ortaya çıktı. Anabolik hormonların miktarı, 10 ila 30 kez erkeklerinkinden daha azdır , TV'de gördüğünüz vücut geliştiricileri tarafından kanmayın, onlarınki farklı bir hikaye.
Şimdi size spor salonundaki kadınlar için en önemli egzersizleri göstermeye çalışacağım ama önce öğrencilerimiz arasında karşılaşabileceğimiz konuları listeleyeceğim.
APPLE MORPHOTYPE :
Denekler, bu kategoriye girer ve vücudun üst orta kısmında, özellikle erkek olmak üzere, yağları yüksek oranda insülin ve kortizol biriktirme eğilimindedir. yağ birikimine neden olur. Bununla birlikte aktif konulardır ve fiziksel olarak doğru bir beslenmeye iyi yanıt verirler. Bunlar ayrıca özellikle kardiyovasküler risklere, zayıf sindirim ve gastrointestinal hastalıklara tabidir .
Amaç kilo kaybıysa fiziksel aktivite ile ilgili olarak, sabah aktivitesini yapmak için tercih edilebilir aç karnına, bir veya iki bardak su içtikten sonra, tercihen elma sirkesiyle; Kaslarınızı daha iyi hale getirmek istiyorsanız, akşamları daha iyi egzersiz yapın .
Özellikler: Bu fiziksel özelliklere sahip kişiler genellikle, özellikle geceleri sabahları yüksek oranda kortizol seviyelerine sahiptirler. Bu tavsiye edilen bir diyetin yeterli miktarda ve kalitede karbonhidratla kahvaltı yapmasıdır. doymamış yağlarla ilişkili düşük glisemik indeks. Son olarak, kortizolün kaslar üzerindeki katabolik etkisini azaltmak için yararlı olan yağsız proteinlerin bir kısmı eksik olmamalıdır.
MORPHOTYPE A PERA (GINOIDE)
Bu konular daha çok alt kısımda, yani kalçalarda ve bel bölgesinde uyluklarda yağ biriktirir. Genellikle bu fiziksel şekle sahip kadınlar genellikle çeşitli selülit türlerinden muzdariptir.
Genellikle bu özelliklere sahip olanlar nispeten düşük bir metabolizmaya ve yavaş bir dolaşıma düşme eğiliminde olurlar ; Çok aktif değiller , düşük kalorili rejimlere sahip diyetleri takip ederler, durumu kötüleştirirler çünkü şekerler yüksek metabolizma ve tiroid fonksiyonunu sürdürmeyi teşvik etmek için zorunludur. Ayrıca karın hastalıkları, şişkinlik ve kolit ve su tutma eğilimli.
Ginoid özelliği olanların, daha az yeme mantığından kurtulma, metabolizmayı doğru gıda ile ve her şeyden önce doğru zamanda yeniden etkinleştirebilecek bilinçli bir diyete başlamaya cesaretli olmaları gerekir . En son bilimsel araştırmalara göre, bu özelliklere sahip olanlar için önerilen diyet aşağıdaki gibidir:
- metabolizmayı hemen etkinleştirmek için meyve karbonhidratlı kahvaltı kompleksi;
- öğle yemeği tercih edilmeli, tiroid hormonunu uyaran sebzeler, tam tahıllar ;
- akşam yemeğinde sebze ve bitkisel proteinler önerilir.
Fiziksel aktivite, özellikle vücudun üst kısmındaki ağırlıkların kullanımını dikkate alarak bacaklara aşırı yüklenmeden ağırlıklı olarak aerobik olmalıdır. Alt kısımdaki ağırlıkları kullanmak zordur çünkü su tutma ve selülit durumunu kolayca kötüleştirebilir.
Metabolizmayı kesinlikle artıracak en önemli egzersizler:
Metabolizmayı sersemletici bir şekilde etkinleştirmek için uygun egzersizlerin seçilmesi ve amaca uygun olması önemlidir. Tecrübelerime göre, her zaman, “kadın yorgunluğa maruz kaldığında, her zaman en fazla değeri vermeye çalıştığını”, erkeklerden çok daha fazlasını anladım. Bu temel özellik sayesinde, her zaman hem erkeğin hem de kadının, temel egzersizler yaparak ayakta durma egzersizleriyle mümkün olduğunca çalışmasını ve çoklu kinematik zincirlerin tek bir egzersizde daha fazla tüketilmesini sağlamak için mümkün olduğunca çalışmayı seçtim. Hormonal kaskadlar açısından aradığımız şeye sahip olmak için, tonlama için en önemli egzersizler şunlardır:
- SQUAT
- PEYZAJ
- DAHA FAZLA
- TEZGAH İLE İLGİLİ İLİŞKİLER
- TRAKSİYONLAR
İlk üç egzersiz bacaklarda bir zorunluluktur daha düşük ve hiçbir zaman bir eğitim kartında eksik olmamalıdır . Diğer iki egzersiz, iyi bir eğitim programının başarısı için de temeldir. Hepsini birleştiren şey, daha önce de söylediğim gibi gerçekten önemli ikincil hormonal tepkileri olan çok sayıda sinerjik kasları harekete geçirmeleri ve sonunda tatmin edici ve kalıcı sonuçlar sağlamalarıdır.
Gelecek makalelerde, ekli tanıtım videolarıyla birlikte, aşağıdaki alıştırmalarla daha spesifik olarak ilgilenmeye başlayacağız. Doğru uygulamayı, çalışacak kas türünü göstereceğiz ve son olarak seriyi ve yapılacak tekrarları tavsiye edeceğiz .
