Ik wilde dit onderwerp nader bekijken omdat ik in mijn ervaring vaak vond dat ik vrouwen trainde die aan het einde van hun trainingspaden ontdekten dat ze bijna onvoorstelbare dingen konden doen . Het was een voortdurende ontdekking dat misschien meer dan dumbbells en barbells er iets interessants en stimulants zou kunnen zijn.
De meest voorkomende verzoeken wanneer ik me bij een eerste professionele benadering van een vrouw in de sportschool voel, zijn de volgende:
1. Ik wil de meer strakke en hoge billen ;
2. Ik zou
3. Ik zou 10 kg afvallen in 2 weken
4. Ik wil toon maar ook afvallen (saldo ??)
5. Niet Ik wil enorme spieren hebben.
Ik heb geprobeerd om alle ongelijksoortige verzoeken die ons vaak worden gedaan te omhelzen en wij, professionals in deze wereld, die soms mishandeld maar altijd fascinerend zijn, proberen misleidende antwoorden te geven. Ik wil verzoek nummer 5 verdiepen:
In een vrouw is het aantonen van consistente hypertrofie helemaal niet gemakkelijk, sterker nog, het hormonale pakket mist een significante hypertrofie van de spier. De hoeveelheid anabole hormonen is minder dan die van de mens 10 tot 30 keer , laat je niet misleiden door de bodybuildingsvrouwen die je op tv ziet ... die van hen is een ander verhaal.
Ik zal nu proberen je de belangrijkste oefeningen voor vrouwen in de sportschool te laten zien, maar eerst zal ik een lijst maken van de onderwerpen die we kunnen ontmoeten onder onze studenten.
APPLE MORPHOTYPE :
Onderwerpen behoren tot deze categorie en hebben de neiging om vet te verzamelen in het bovenste gedeelte van het lichaam, voornamelijk mannen, hebben hoge niveaus van insuline en cortisol, die vetophoping veroorzaken. Het zijn echter actieve onderwerpen en ze reageren goed op een juiste voeding vanuit een fysiek oogpunt. Ze zijn ook met name onderhevig aan cardiovasculaire risico's, slechte spijsvertering en gastro-intestinale aandoeningen .
Wat betreft fysieke activiteit als het doel gewichtsverlies is de voorkeur verdient om de ochtendactiviteit te doen , op een lege maag, na het drinken van een glas water of twee, bij voorkeur met appelazijn; Als u uw spieren beter wilt laten trainen in de avond .
Kenmerken: onderwerpen met deze fysieke kenmerken hebben meestal hoge niveaus van cortisol, vooral 's morgens tijdens de nacht waarvoor een aanbevolen dieet is om te ontbijten met voldoende hoeveelheden en kwaliteit van koolhydraten lage glycemische index, geassocieerd met onverzadigde vetten. Ten slotte mag een deel van de magere eiwitten, nuttig voor het verminderen van het katabole effect van cortisol op de spieren, niet ontbreken.
MORFOTYPE A PERA (GINOIDE)
Deze personen verzamelen vet vooral in het onderste deel, dat wil zeggen in de dijen in de billen en in het lendegebied. Meestal hebben vrouwen met deze fysieke vorm vaak last van verschillende soorten cellulitis .
Gewoonlijk hebben degenen met deze kenmerken een relatief laag metabolisme en een langzame bloedsomloop ; Ze zijn niet erg actief , ze volgen vaak diëten met weinig calorieën, waardoor de situatie verslechtert omdat suikers essentieel zijn om het behoud van een hoog metabolisme en de schildklierfunctie te stimuleren. Ze zijn ook gevoelig voor abdominale aandoeningen, opgeblazen gevoel en colitis en waterretentie.
Degenen die een gynoid kenmerk vertonen, moeten de moed hebben om uit de logica van minder eten te stappen, door een bewust dieet te starten dat het metabolisme kan reactiveren met het juiste voedsel en vooral op het juiste moment . Volgens het laatste wetenschappelijke onderzoek is het aanbevolen dieet voor diegenen met deze kenmerken:
- ontbijt met koolhydraten met fruit complex om het metabolisme onmiddellijk te activeren;
- lunch moet de voorkeur hebben groenten, volle granen die het schildklierhormoon stimuleren;
- plantaardige en plantaardige eiwitten worden aanbevolen bij diner .
Lichamelijke activiteit moet voornamelijk aëroob zijn zonder de benen te overbelasten, rekening houdend met toning door het gebruik van gewichten, vooral in het bovenste deel van het lichaam. Het is moeilijk om gewichten aan de onderkant te gebruiken omdat het de situatie van waterretentie en cellulitis gemakkelijk kan verslechteren.
De belangrijkste oefeningen om het metabolisme absoluut te verhogen:
om het metabolisme op een overheersende manier te activeren, is het belangrijk dat de juiste oefeningen worden gekozen en geschikt zijn voor het doel. In mijn ervaring heb ik altijd meer gerealiseerd, dat wanneer de vrouw in omstandigheden van vermoeidheid wordt gebracht, altijd probeert het maximale te geven, veel meer dan de man. Met dit fundamentele kenmerk heb ik er altijd voor gekozen om zowel de man als de vrouw zoveel mogelijk te laten werken met staande oefeningen door het uitvoeren van basisoefeningen, met activering van meerdere kinematische kettingen om meer te consumeren in een enkele oefening. Om te hebben wat we zoeken in termen van hormonale cascades, zijn de belangrijkste oefeningen voor toning:
- DE SQUAT
- LANDSCHAP
- GOOI
- ONTSPANNING OP DE BANK
- TRACTIES
De eerste drie oefeningen zijn een MUST voor de ledematen lager en dat mag nooit ontbreken op een trainingskaart . De andere twee oefeningen zijn ook van fundamenteel belang voor het succes van een goed trainingsprogramma. Het ding dat ze allemaal verenigt, is dat ze een veelvoud van synergetische spieren activeren, met echt belangrijke secundaire hormonale responsen, zoals ik al zei, en uiteindelijk een bevredigend en duurzaam resultaat garanderen.
In de volgende artikelen zullen we meer specifiek de volgende oefeningen behandelen, met bijgevoegde demonstratievideo's. We zullen de correcte uitvoering demonstreren, het type spier dat zal trainen en uiteindelijk zullen we de serie en de herhalingen adviseren .