Det betragtes som kongen af verdens øvelser af gymnastiksalen, 'grundlæggende øvelse, der går godt i enhver sportskontekst , fordi det involverer en bred vifte af led og muskler. Det er en øvelse, der ikke kun arbejder på den nederste del, men flere kinematiske kæder, der fremmer det meste af det muskulære og artikulære system (leddene, der er mere involverede, er hofter, knæ og ankler) og giver også mulighed for at opnå en god thoraxudvidelse og derfor en god åndedrætsevne. Det repræsenterer også et af de bedste kompromiser mellem kompleksitet, læringshastighed og alsidighed.
Hvordan er det gjort?
Når det kommer til squats, er der tusindvis af fortolkninger af hvordan man følger det: lår, der er brede, smalle, barbell op, ned, halv eller fuld osv.
Den korrekte udførelse kræver, at bækkenet bringes baglæns under afstigningsfasen, med følelsen af at mærke vægten udelukkende på ryggen (hæle), mens du aldrig løfter forfoden.
Som min fitnesslærer har altid forklaret mig Guido Bruscia (Funktionel træningsskole) er Squat en dominerende hoftebevægelse eller at alt begynder at bringe bækkenet tilbage og bøje hoften.
Hip flexion aktiverer et reguleret system af sener og ledbånd, der beskytter og stabiliserer knæet.
Jeg vil vise dig den første øvelse for at kunne perfekt lære den korrekte udførelse uden at lave utrolige teorier og svært at forstå, så alle kan begynde at køre det i morgen. Jeg vil hovedsagelig beskæftige mig med udførelsen af box squat , som er den første propedeutic til at kunne udføre med hver type emne, da det ikke kræver en stor executive kompleksitet, samtidig sikre en god læring for, hvad der vil være bevægelsen endelig.
Start med at placere dig selv foran træboksen, sprede benene svarende til skulderbredden og tag derefter bækkenet ud og bøj knæene, indtil skinkerne hviler på træboksen. Gå op med en langsom og kontrolleret bevægelse, skubber dine hæle mod gulvet, aktiverer din balder .
NB: i returfasen er der ofte en version af bækkenet, et sidste tryk på skinkerne fremad. Denne situation er ikke den bedste, som overdrevent understreger RETROVERSION af hofteren ender med afbrydelse og retliggørelse af lumbale lordose.
Og hvad sker der, hvis du ikke bringer hoften i bøjning, eller hvis du ikke tager bækkenet tilbage i første bevægelse?
Vægten bevæger sig på quadriceps og knæet bevæger sig fremad , idet fodspidsen går forbi det endelige resultat er smerte i knæene og en større udvikling af quadriceps muskelen med hypotoni af balderne.
Hjemmearbejde:
Husk at aktivere skinkens muskler, når du går op ad trappen, når du går op ad bakke på en sådan måde for at kunne beskytte knæene.
Vær opmærksom under udførelsen, så disse betingelser opstår:
1. Knæene overstiger ikke fodens spidser;
2. I bevægelsens indledende fase bringes bækkenet tilbage ;
3. At knæene er spredt under afstamningen;
4. At der er en fremragende abdominal sammentrækning som stabiliserer rygsøjlen;
5. At der er en god aktivering af BUTTOCKS , der ofte glemmes i stigningsfasen. De bør i hvert fald på niveau med fornemmelse kun balderne være de vigtigste" motorer "af squat, ikke quadriceps!
Hvordan er det gjort?
Når det kommer til squats, er der tusindvis af fortolkninger af hvordan man følger det: lår, der er brede, smalle, barbell op, ned, halv eller fuld osv.
Den korrekte udførelse kræver, at bækkenet bringes baglæns under afstigningsfasen, med følelsen af at mærke vægten udelukkende på ryggen (hæle), mens du aldrig løfter forfoden.
Som min fitnesslærer har altid forklaret mig Guido Bruscia (Funktionel træningsskole) er Squat en dominerende hoftebevægelse eller at alt begynder at bringe bækkenet tilbage og bøje hoften.
Hip flexion aktiverer et reguleret system af sener og ledbånd, der beskytter og stabiliserer knæet.
Jeg vil vise dig den første øvelse for at kunne perfekt lære den korrekte udførelse uden at lave utrolige teorier og svært at forstå, så alle kan begynde at køre det i morgen. Jeg vil hovedsagelig beskæftige mig med udførelsen af box squat , som er den første propedeutic til at kunne udføre med hver type emne, da det ikke kræver en stor executive kompleksitet, samtidig sikre en god læring for, hvad der vil være bevægelsen endelig.
Start med at placere dig selv foran træboksen, sprede benene svarende til skulderbredden og tag derefter bækkenet ud og bøj knæene, indtil skinkerne hviler på træboksen. Gå op med en langsom og kontrolleret bevægelse, skubber dine hæle mod gulvet, aktiverer din balder .
NB: i returfasen er der ofte en version af bækkenet, et sidste tryk på skinkerne fremad. Denne situation er ikke den bedste, som overdrevent understreger RETROVERSION af hofteren ender med afbrydelse og retliggørelse af lumbale lordose.
Og hvad sker der, hvis du ikke bringer hoften i bøjning, eller hvis du ikke tager bækkenet tilbage i første bevægelse?
Vægten bevæger sig på quadriceps og knæet bevæger sig fremad , idet fodspidsen går forbi det endelige resultat er smerte i knæene og en større udvikling af quadriceps muskelen med hypotoni af balderne.
Hjemmearbejde:
Husk at aktivere skinkens muskler, når du går op ad trappen, når du går op ad bakke på en sådan måde for at kunne beskytte knæene.
Vær opmærksom under udførelsen, så disse betingelser opstår:
1. Knæene overstiger ikke fodens spidser;
2. I bevægelsens indledende fase bringes bækkenet tilbage ;
3. At knæene er spredt under afstamningen;
4. At der er en fremragende abdominal sammentrækning som stabiliserer rygsøjlen;
5. At der er en god aktivering af BUTTOCKS , der ofte glemmes i stigningsfasen. De bør i hvert fald på niveau med fornemmelse kun balderne være de vigtigste" motorer "af squat, ikke quadriceps!
