Je považovaný za kráľa cvičení sveta v telocvični, základné cvičenie, ktoré ide dobre v akomkoľvek športovom kontexte, pretože zahŕňa širokú škálu kĺbov a svalov. Je to cvičenie, ktoré funguje nielen v spodnej časti, ale aj v kinematických reťazcoch, ktoré poháňajú väčšinu svalového a kĺbového systému (kĺbmi sú viac zapojené boky, kolená a členky) a tiež umožňuje získať dobrú hrudnú expanziu, a tým aj dobrý dýchacích ciest. Predstavuje tiež jeden z najlepších kompromisov medzi zložitosťou, rýchlosťou učenia a univerzálnosťou.
Ako sa to robí?
Pokiaľ ide o drepy, sú tu tisíce interpretácií toho, ako ju nasledovať: stehná, ktoré sú široké, úzke, činka hore, dole, napoly alebo plné, atď.
Ako mi môj učiteľ fitness vždy vysvetľoval Guido Bruscia (funkčná školská škola) Squat je dominantným pohybom bedra alebo že všetko začína tým, že sa panva vráti dozadu, ohýba bedra.
Ukážem vám prvé cvičenie, aby ste sa mohli dokonale naučiť správnemu prevedeniu, bez toho, aby ste robili neuveriteľné teórie a ťažko pochopiteľné, aby ho mohol každý zajtra spustiť. Budem sa zaoberať hlavne vykonávaním „squat“ boxu, čo je prvý propedeutik, ktorý je schopný vykonávať s každým typom predmetu, pretože si nevyžaduje veľkú výkonnú zložitosť, ktorá zároveň zaručuje dobré učenie toho, čo bude pohyb. finále.
Začnite tým, že sa umiestnite pred drevenú krabicu, roztiahnete nohy rovné šírke ramien a potom doneste panvu von a ohnúť kolená, kým zadok na drevenej krabici. Choďte hore s pomalým a kontrolovaným pohybom, zatlačte päty smerom k podlahe a aktivujte zadok. .
Poznámka: vo fáze návratu je často verzia panvy, konečný tlak zadku dopredu. Táto situácia nie je najlepšia, pretože nadmerné zdôrazňovanie RETROVERSION bedra končí CANCELING A RECTILEINIZING bedrovej lordózy.
A čo sa stane, ak neprinesiete bok do ohybu, alebo ak nezvýšite panvu v prvom pohybe?
Hmotnosť sa pohybuje na štvorhlavých svaloch a koleno sa pohybuje dopredu , pričom konečný výsledok je bolesť v kolenách a väčší rozvoj štvorhlavého svalu s hypotóniou. zadku.
Domáca úloha:
nezabudnite aktivovať svaly zadku, keď idete hore po schodoch, keď idete do kopca takýmto spôsobom chrániť kolená.
Počas vykonávania sa sústreďte tak, aby sa tieto podmienky vyskytli:
1. Kolená neprekračujú špičky chodidiel;
2. V počiatočnej fáze pohybu je panva privedená späť;
3. Počas kolísania sú kolená rozložené ;
4. Že existuje vynikajúca abdominálna kontrakcia , ktorá stabilizuje chrbticu;
@page {okraj: 2cm} p { spodná hrana: 0,25 cm; smer: ltr; výška čiary: 115%; zarovnanie textu: doľava; siroty: 2; vdovy: 2}
5. Že existuje dobrá aktivácia BUTTOCKS , často zabudnutá vo vzostupnej fáze Mali by byť, aspoň na úrovni pocitu, len zadok hlavných" motorov "squatu, nie quadriceps!
Ako sa to robí?
Pokiaľ ide o drepy, sú tu tisíce interpretácií toho, ako ju nasledovať: stehná, ktoré sú široké, úzke, činka hore, dole, napoly alebo plné, atď.
Ako mi môj učiteľ fitness vždy vysvetľoval Guido Bruscia (funkčná školská škola) Squat je dominantným pohybom bedra alebo že všetko začína tým, že sa panva vráti dozadu, ohýba bedra.
Ukážem vám prvé cvičenie, aby ste sa mohli dokonale naučiť správnemu prevedeniu, bez toho, aby ste robili neuveriteľné teórie a ťažko pochopiteľné, aby ho mohol každý zajtra spustiť. Budem sa zaoberať hlavne vykonávaním „squat“ boxu, čo je prvý propedeutik, ktorý je schopný vykonávať s každým typom predmetu, pretože si nevyžaduje veľkú výkonnú zložitosť, ktorá zároveň zaručuje dobré učenie toho, čo bude pohyb. finále.
Začnite tým, že sa umiestnite pred drevenú krabicu, roztiahnete nohy rovné šírke ramien a potom doneste panvu von a ohnúť kolená, kým zadok na drevenej krabici. Choďte hore s pomalým a kontrolovaným pohybom, zatlačte päty smerom k podlahe a aktivujte zadok. .
Poznámka: vo fáze návratu je často verzia panvy, konečný tlak zadku dopredu. Táto situácia nie je najlepšia, pretože nadmerné zdôrazňovanie RETROVERSION bedra končí CANCELING A RECTILEINIZING bedrovej lordózy.
A čo sa stane, ak neprinesiete bok do ohybu, alebo ak nezvýšite panvu v prvom pohybe?
Hmotnosť sa pohybuje na štvorhlavých svaloch a koleno sa pohybuje dopredu , pričom konečný výsledok je bolesť v kolenách a väčší rozvoj štvorhlavého svalu s hypotóniou. zadku.
Domáca úloha:
nezabudnite aktivovať svaly zadku, keď idete hore po schodoch, keď idete do kopca takýmto spôsobom chrániť kolená.
Počas vykonávania sa sústreďte tak, aby sa tieto podmienky vyskytli:
1. Kolená neprekračujú špičky chodidiel;
2. V počiatočnej fáze pohybu je panva privedená späť;
3. Počas kolísania sú kolená rozložené ;
4. Že existuje vynikajúca abdominálna kontrakcia , ktorá stabilizuje chrbticu;
@page {okraj: 2cm} p { spodná hrana: 0,25 cm; smer: ltr; výška čiary: 115%; zarovnanie textu: doľava; siroty: 2; vdovy: 2}
5. Že existuje dobrá aktivácia BUTTOCKS , často zabudnutá vo vzostupnej fáze Mali by byť, aspoň na úrovni pocitu, len zadok hlavných" motorov "squatu, nie quadriceps!
