style="margin-bottom: 0cm; line-height: 100%"> Smatra se kraljem vježbi svijeta u teretani, 'osnovna vježba koja dobro ide u bilo kojem sportskom kontekstu jer uključuje širok raspon zglobova i mišića. To je vježba koja djeluje ne samo na donji dio, već i na više kinematičkih lanaca koji potiču većinu mišićnog i zglobnog sustava (zglobovi koji su više uključeni su oni u bokovima, koljenima i gležnjevima) i također omogućuju dobru torakalnu ekspanziju i stoga dobru sposobnost disanja. Ona također predstavlja jedan od najboljih kompromisa između složenosti, brzine učenja i svestranosti.
Kako se to radi?
Pravilno izvođenje zahtijeva da se karlica vrati unatrag tijekom faze spuštanja, uz osjećaj da je težina isključivo na stražnjem dijelu stopala (peta), a da nikada ne podiže prednji dio stopala.
Kao što mi je moj učitelj fitnesa uvijek objašnjavao Guido Bruscia (Funkcionalna škola za obuku) čučanj je dominantan pokret hip-a ili da sve počinje od spuštanja zdjelice, savijanja kuka.
Fleksija kuka aktivira regulirani sustav tetiva i ligamenata koji štite i stabiliziraju koljeno.
Pokazat ću vam prvu vježbu kako biste mogli savršeno naučiti ispravno izvršavanje, a da pri tom ne napravite nevjerojatne teorije i teško razumjeti kako bi ih svatko sutra mogao pokrenuti. Ja ću se uglavnom baviti izvođenjem skvota u kutiji , to je prvi propedeutik koji se može izvesti sa svakom vrstom predmeta jer ne zahtijeva veliku izvršnu složenost, a istovremeno jamči dobro učenje za ono što će pokret biti konačna.
Počnite tako da se stavite ispred drvene kutije, šireći noge jednake širini ramena, a zatim izvucite karlicu i savijte koljena dok se stražnjica ne nasloni na drvenu kutiju. Krećite se sporim i kontroliranim pokretom, gurajte pete prema podu, aktivirajte stražnjicu .
Napomena: u fazi povratka često postoji inačica zdjelice, konačni pritisak stražnjice naprijed. Ova situacija nije najbolja jer pretjerano naglašavanje RETROVERZIJE kuka završava OTKAZIVANJE I PRTLJAGANJE lumbalne lordoze.
A što se događa ako ne dovedete kukove u fleksiju, ili ako ne vratite karlicu u prvi pokret?
Težina se kreće po kvadricepsu, a koljeno se kreće naprijed , prolazi vrh stopala konačni rezultat je bol u koljenima i veći razvoj mišića kvadricepsa s hipotonijom stražnjice.
Domaća zadaća:
zapamtite da aktivirate mišiće stražnjice kada idete uz stepenice kad hodate uzbrdo na takav način da biste mogli zaštititi koljena.
Budite usredotočeni tijekom izvršavanja kako bi se ti uvjeti pojavili:
1. Koljena ne prelaze vrhove stopala;
2. U početnoj fazi kretanja zdjelica se vraća natrag;
3. Da se koljena rasporede tijekom spuštanja;
4. Da postoji izvrsna abdominalna kontrakcija koja stabilizira kralježnicu;
5. Da postoji dobra aktivacija BUTTOCKS-a , često zaboravljena u fazi izrona. Trebala bi biti, barem na razini senzacije, samo stražnjice glavni" motori "čučnja, ne kvadriceps!
Kako se to radi?
Pravilno izvođenje zahtijeva da se karlica vrati unatrag tijekom faze spuštanja, uz osjećaj da je težina isključivo na stražnjem dijelu stopala (peta), a da nikada ne podiže prednji dio stopala.
Kao što mi je moj učitelj fitnesa uvijek objašnjavao Guido Bruscia (Funkcionalna škola za obuku) čučanj je dominantan pokret hip-a ili da sve počinje od spuštanja zdjelice, savijanja kuka.
Fleksija kuka aktivira regulirani sustav tetiva i ligamenata koji štite i stabiliziraju koljeno.
Pokazat ću vam prvu vježbu kako biste mogli savršeno naučiti ispravno izvršavanje, a da pri tom ne napravite nevjerojatne teorije i teško razumjeti kako bi ih svatko sutra mogao pokrenuti. Ja ću se uglavnom baviti izvođenjem skvota u kutiji , to je prvi propedeutik koji se može izvesti sa svakom vrstom predmeta jer ne zahtijeva veliku izvršnu složenost, a istovremeno jamči dobro učenje za ono što će pokret biti konačna.
Počnite tako da se stavite ispred drvene kutije, šireći noge jednake širini ramena, a zatim izvucite karlicu i savijte koljena dok se stražnjica ne nasloni na drvenu kutiju. Krećite se sporim i kontroliranim pokretom, gurajte pete prema podu, aktivirajte stražnjicu .
Napomena: u fazi povratka često postoji inačica zdjelice, konačni pritisak stražnjice naprijed. Ova situacija nije najbolja jer pretjerano naglašavanje RETROVERZIJE kuka završava OTKAZIVANJE I PRTLJAGANJE lumbalne lordoze.
A što se događa ako ne dovedete kukove u fleksiju, ili ako ne vratite karlicu u prvi pokret?
Težina se kreće po kvadricepsu, a koljeno se kreće naprijed , prolazi vrh stopala konačni rezultat je bol u koljenima i veći razvoj mišića kvadricepsa s hipotonijom stražnjice.
Domaća zadaća:
zapamtite da aktivirate mišiće stražnjice kada idete uz stepenice kad hodate uzbrdo na takav način da biste mogli zaštititi koljena.
Budite usredotočeni tijekom izvršavanja kako bi se ti uvjeti pojavili:
1. Koljena ne prelaze vrhove stopala;
2. U početnoj fazi kretanja zdjelica se vraća natrag;
3. Da se koljena rasporede tijekom spuštanja;
4. Da postoji izvrsna abdominalna kontrakcija koja stabilizira kralježnicu;
5. Da postoji dobra aktivacija BUTTOCKS-a , često zaboravljena u fazi izrona. Trebala bi biti, barem na razini senzacije, samo stražnjice glavni" motori "čučnja, ne kvadriceps!
