il tuo personal trainer a catania
Come devo allenare gli addominali? Con quali esercizi?
Quali sono i migliori e quante volte a settimana vanno eseguiti
Ricordiamoci
sempre he i muscoli addominali durante la vita di tutti i giorni si attivano molte più volte di quelle che pensiamo e se non lo fanno in maniera
efficace si rischia di andare alla lunga incontro a problematiche disfunzionali. Al di fuori della
palestra, la loro attivazione:
- non avviene quasi mai da supino (salvo quando ci alziamo dal letto la mattina), ma quasi
sempre in stazione eretta;
+ è sempre inconscia e mai volontaria;
- è sempre garantita da contrazioni isometriche funzionali alla stabilizzazione e alla
compressione dei visceri;
- avviene sempre all'interno di una catena muscolare, quella flessoria, composta anche da
sternocleidomastoidea, gran pettorale, ileo-psoas e retto del femore. Pensare di isolarli
rimane un'ambizione oramai esclusiva degli ambienti del bodybuilding.
?
Innanzitutto la prima cosa da capire è che l'allenamento dell'addome, e in generale di tutto il
core, può essere proposto per raggiungere diversi obiettivi a seconda delle diverse necessità delle
persone. Purtroppo il pensiero dominante vede erroneamente solo ed esclusivamente il
dimagrimento come unica ragione per fare addominali. In realtà questo non solo non è un obiettivo credibile, ma non è nemmeno l'unico. Chiedetevi espressamente perché volete farli e qual è il risultato che volete raggiungere, da li si parte con il ragionamento e la scelta degli esercizi più funzionali.
Iniziamo a capire in che modalità e con quali esercizi allenarli, a seconda dei contesto
Analizziamo le quattro caratteristiche fondamentali.
- In stazione eretta o in posizione supina?
Tendenzialmente gli addominali, intesi nel senso classico, sono allenati sul tappetino
(Crunch e Crunch incrociati). Ma se il vostro obiettivo è il miglioramento di performance atletica eseguita in piedi, per quale motivo li allenate in questo modo?
Durante un salto, un cambio di direzione, il calcio di un pallone, il core addominale funge
da stabilizzatore fondamentale affinché tali movimenti avvengano in maniera performante
e sicura. Se pensate che facendo Crunch da supino migliorerete la performance atletica in
Un conto e potenziare un motore ipertrofia) e aggiungervi dei cavalli, un conto
utilizzare questo motore in pista (propriocezione) e farlo senza andare in testa coda, piedi avete preso un grosso abbaglio.
cappottarvi alla prima curva.
2. Consci o inconsci?
E una prerogativa tipica del bodybuilding. e di rimando del mondo del fitness, quella di
"sentire" i muscoli che si contraggono e farlo in maniera mirata e volontaria. Ma parlando
di addominali, nelle attività di vita quotidiana o sportive, pensate mai a contrarli in
maniera volontaria? Assolutamente no, e ciò non significa affatto che questi in tali contesti
non funzionino e non assolvano i loro compiti specifici, anzi.
Gli addominali sono muscoli prevalentemente inconsci che si contraggono in frazioni di
secondo per prevenire movimenti bruschi e incontrollati. Durante una partita di rugby, un
incontro di judo, una brusca caduta, non avrete tempo di pensare all'addominale che si
contrae. La via inconscia è sempre la più rapida.
Per questo, se siete degli sportivi alla ricerca della performance prediligete esercizi che
focalizzino la vostra attenzione su altri movimenti e non sulla contrazione addominale:
richiedono un'attivazione del core inconscia.
saltare su un muretto, schiacciare una palla medica per terra, sono tutte attività che
Lenti o veloci?
3.Questo punto si ricollega a quello precedentemente esposto. L'obiettivo che volete
raggiungere che velocità richiede? Lenta e controllata o rapida e improvvisa? In base
questa esigenza troverete la risposta riguardo alla velocità d'esecuzione.
Essere rapidi non vuol dire perdere la postura e scomporsi, ma mantenere il corretto
assetto del core anche a elevate velocità. E un'abilità che si impara col tempo e con
gradualita, ma se le vostre contrazioni saranno sempre lente e controllate gli addominal
non si alleneranno mai a reagire a diverse velocità.
4.Contrazione isometrica o isotonica?
Se poi il vostro obiettivo è l'estetica e la "tartaruga" allora ci sta fare esercizi a tappello
come Crunch e Reverse Crunch per mezz ora a velocità super lenta. La velocità in questo
caso non ha importanza sul raggiungimento dell'obiettivo.
Un altro punto fondamentale da chiarire e quello riguardo il tipo di contrazione tramite la
quale reclutare i muscoli addominali. I classici Crunch prevedono contrazioni isotoniche
classiche con cicli di concentriche ed eccentriche ripetuti nel tempo.
