Il tuo personal trainer a catania
La questione principale da affrontare è di che consistenza deve essere il deficit calorico per produrre un'adeguata perdita di grasso corporeo nel modo migliore possibile. Ovvero, di quanto
devono essere tagliate le kcal rispetto a una dieta di mantenimento per produrre perdita di grasso corporeo, limitare al massimo la perdita di massa muscolare ed evitare il più possibile gli adattamenti fisiologici che portano alla diminuzione del tasso metabolico in seguito all'ipocalorica.
Una meta-analisi che ha analizzato 22 studi ha stabilito un livello soglia di apporto calorico sotto il quale è preferibile non scendere mai. In pratica, sono stati valutati 22 studi che hanno trovato che i livelli di introito calorico eccessivamente bassi, ovvero inferiori a 1000 kcal/die, causa-
no una maggiore diminuzione del tasso metabolico rispetto a introiti di 1200 kcal/die.
In poche parole, sembra che per evitare un eccessivo abbassamento del metabolismo, è preferibile non scendere mai al di sotto delle 1200-1000 kcal. La maggior parte di voi, e mi riferisco so-
prattutto alle ragazze, spalancherà la bocca a pensare a quante volte avete fatto diete da 800-1000 kcal nel tentativo di perdere peso ottenendo invece risultati scadenti.
Qui, finalmente, stiamo iniziando a capirci qualcosa in più: partendo da una dieta ai livelli calorici di mantenimento, se un individuo riduce l'assunzione di cibo di 250 kcal al giorno e aumenta
l'attività fisica al fine di consumare 250 kcal al giorno in più, il deficit calorico giornaliero sarà di circa 500 kcal. Che è, poi, un taglio calorico ragionevole da fare, se si vuole dimagrire in salute e senza fare la fame. Si potrebbe ovviamente anche tagliare dalla dieta tutte e 500 le kcal giornaliere,
senza aumentare l'esercizio fisico, ma molto probabilmente si finirebbe per mangiare troppo poco.
Vale a dire che se un soggetto mantiene stabile il suo peso con 2000 kcal non dovrebbe scende-
re al di sotto delle 1800-1600 kcal, almeno inizialmente. Infatti, una riduzione iniziale del 10-20%
rispetto alle kcal di mantenimento risulta un taglio calorico accettabile che consente una perdita di
grasso con un occhio di riguardo alla massa muscolare.
Chiaramente alcune persone potrebbero aver bisogno di tagliare le kcal maggiormente, sempli-
cemente bisogna farlo con cautela per evitare di perdere troppa massa muscolare. In termini di chili persi, invece, si ritiene un dimagrimento ottimale quando si perde circa 0,5-1% del peso corpo
reo a settimana.
Chi perde più di 1-2 kg a settimana probabilmente dovrebbe aumentare le calorie o diminuire l'attività aerobica per evitare la perdita eccessiva di massa muscolare.
Un'ultima riflessione sulla determinazione dei livelli calorici in una dieta dimagrante: molte persone stabiliscono l'introito calorico totale giornaliero sulla base del peso che vogliono raggiungere. Tutto ciò è assolutamente sbagliato: il calcolo del deficit energetico deve essere fatto in funzione delle kcal di mantenimento, sulla base del perso corporeo corrente.
