Il tuo personal trainer a catania
Da sempre chiodo fisso del bodybuilding e dei suoi appassionati, la necessità di ottenere un
reclutamento muscolare selettivo di alcuni muscoli a discapito di altri è protagonista anche durante l'esecuzione dello Squat tramite l'attuazione di alcune sue varianti. Immergiamoci nel discorso attraverso una mentalità muscolo-centrica.
Le strategie piu comuni utilizzate
in palestra per massimizzare o inibire alcuni muscoli prevedono essenzialmente due accorgimenti.
1. la variazione della larghezza delle gambe: si dice "gambe strette piu quadricipiti, gambe
2. la variazione della rotazione delle tibie sotto il femore (angolazione delle punte dei piedi).
lo scopo in questo caso é reclutare in maniera analitica i singoli vasti del muscolo
quadricipite.
Vediamo ora di capire cosa c'è di vero, aiutandoci anche consultando la letteratura scientifica
Lo Squat è un esercizio multiarticolare a catena cinetica chiusa nel quale sono coinvolte tutte
tre le principali articolazioni dell'arto inferiore, caviglia, ginocchio e anca, in una triplice estensione con i piedi ben ancorati al terreno. La catena cinetica chiusa, per sua natura, comporta
alcune peculiari caratteristiche biomeccaniche. Il piede ancorato al terreno costituisce un vincolo
che lascia poca libertà alle articolazioni e in questo senso un corretto assetto inziale dell'arto
inferiore gioca un ruolo primario nel rispetto dell'integrità articolare, come visto in precedenza
parlando di "punte dei piedi nello Squat".
La prima strategia spesso consigliata e analizzata dalla letteratura per variare il coinvolgimentomuscolare è la variazione della larghezza dei piedi. A tal proposito la letteratura sembrerebbe
unanime nel considerare tale stratagemma privo di fondamento se l'obiettivo è selezionare
porzioni distinte del quadricipite né un'apertura dei piedi maggiore, né minore delle spalle
sembrerebbe, infatti, determinare un'attivazione selettiva maggiore di alcuni vasti rispetto ad altri
Diverso è invece il discorso per i restanti muscoli. In questo caso più studi hanno riscontrato una maggiore attivazione dei glutei con una larghezza delle gambe piu ampia delle spalle, e del gastrocnemio con un'apertura minore
La seconda strategia riguarda invece la posizione delle punte dei piedi durante la triplice
estensione prevista dallo Squat. Questo punto merita sicuramente una riflessione piu articolata. In primis è bene chiarire che, in un esercizio a catena cinetica chiusa per gli arti inferiori la rotazione dei piedi verso l interno o l' esterno può essere ottenuta tramite una rotazione dell'anca, come in fase di partenza di una ripetizione di Squat.
Il posizionare le punte dei piedi piu all'esterno o piu all'interno e un accorgimento che non
cambia in nessun modo il pre-stiramento dei vasti del quadricipite, muscoli monoarticolari
, che potrebbero teoricamente variare tale condizione di partenza solo grazie a una rotazione di tibia sul femore, situazione ottenibile solo a ginocchio flesso (i legamenti collaterali sono tesi in estensione
e bloccano qualsiasi rotazione del ginocchio).
In virtù di ciò, la strategia di variare la posizione delle punte dei piedi per attivare
maggiormente uno dei vasti del quadricipite appare del tutto priva di senso.
Inoltre, forzare una rotazione delle punte dei piedi non fisiologica durante lo Squat, come già
accennato nei paragrafi precedenti, può aumentare il rischio articolare per il ginocchio specie sotto
carico. .
Il consiglio generale è il più semplice che si possa dare: come già indicato in precedenza,
mantenete le punte leggermente aperte (anche extraruotate) come natura vuole e le ginocchia sulla stessa linea delle punte dei piedi.
reclutamento muscolare selettivo di alcuni muscoli a discapito di altri è protagonista anche durante l'esecuzione dello Squat tramite l'attuazione di alcune sue varianti. Immergiamoci nel discorso attraverso una mentalità muscolo-centrica.
Le strategie piu comuni utilizzate
in palestra per massimizzare o inibire alcuni muscoli prevedono essenzialmente due accorgimenti.
1. la variazione della larghezza delle gambe: si dice "gambe strette piu quadricipiti, gambe
2. la variazione della rotazione delle tibie sotto il femore (angolazione delle punte dei piedi).
lo scopo in questo caso é reclutare in maniera analitica i singoli vasti del muscolo
quadricipite.
Vediamo ora di capire cosa c'è di vero, aiutandoci anche consultando la letteratura scientifica
Lo Squat è un esercizio multiarticolare a catena cinetica chiusa nel quale sono coinvolte tutte
tre le principali articolazioni dell'arto inferiore, caviglia, ginocchio e anca, in una triplice estensione con i piedi ben ancorati al terreno. La catena cinetica chiusa, per sua natura, comporta
alcune peculiari caratteristiche biomeccaniche. Il piede ancorato al terreno costituisce un vincolo
che lascia poca libertà alle articolazioni e in questo senso un corretto assetto inziale dell'arto
inferiore gioca un ruolo primario nel rispetto dell'integrità articolare, come visto in precedenza
parlando di "punte dei piedi nello Squat".
La prima strategia spesso consigliata e analizzata dalla letteratura per variare il coinvolgimentomuscolare è la variazione della larghezza dei piedi. A tal proposito la letteratura sembrerebbe
unanime nel considerare tale stratagemma privo di fondamento se l'obiettivo è selezionare
porzioni distinte del quadricipite né un'apertura dei piedi maggiore, né minore delle spalle
sembrerebbe, infatti, determinare un'attivazione selettiva maggiore di alcuni vasti rispetto ad altri
Diverso è invece il discorso per i restanti muscoli. In questo caso più studi hanno riscontrato una maggiore attivazione dei glutei con una larghezza delle gambe piu ampia delle spalle, e del gastrocnemio con un'apertura minore
La seconda strategia riguarda invece la posizione delle punte dei piedi durante la triplice
estensione prevista dallo Squat. Questo punto merita sicuramente una riflessione piu articolata. In primis è bene chiarire che, in un esercizio a catena cinetica chiusa per gli arti inferiori la rotazione dei piedi verso l interno o l' esterno può essere ottenuta tramite una rotazione dell'anca, come in fase di partenza di una ripetizione di Squat.
Il posizionare le punte dei piedi piu all'esterno o piu all'interno e un accorgimento che non
cambia in nessun modo il pre-stiramento dei vasti del quadricipite, muscoli monoarticolari
, che potrebbero teoricamente variare tale condizione di partenza solo grazie a una rotazione di tibia sul femore, situazione ottenibile solo a ginocchio flesso (i legamenti collaterali sono tesi in estensione
e bloccano qualsiasi rotazione del ginocchio).
In virtù di ciò, la strategia di variare la posizione delle punte dei piedi per attivare
maggiormente uno dei vasti del quadricipite appare del tutto priva di senso.
Inoltre, forzare una rotazione delle punte dei piedi non fisiologica durante lo Squat, come già
accennato nei paragrafi precedenti, può aumentare il rischio articolare per il ginocchio specie sotto
carico. .
Il consiglio generale è il più semplice che si possa dare: come già indicato in precedenza,
mantenete le punte leggermente aperte (anche extraruotate) come natura vuole e le ginocchia sulla stessa linea delle punte dei piedi.
