Il tuo personal trainer a catania
Quando si parla di massa muscolare bisognerebbe essere molto attenti a non immediatamente collegare l'idea dei muscoli di una persona palestrata che vuole andare in spiaggia e essere in forma, cosa che non ha di per sé niente di negativo, ma avere però in considerazione che il muscolo è molto più di così, è un patrimonio con cui nasciamo di salute, autonomia funzionale, forza, che deve durare che noi dobbiamo preservare fino alla fine dei nostri giorni e devo dire che con l'età inevitabilmente il muscolo si perde. I dati parlano molto chiaro: decade dopo decade, noi tendiamo a perdere tessuto muscolare e ahimè molto spesso a sostituirlo con tessuto adiposo.
Quindi può anche essere che il peso corporeo non vari più di tanto, perché tra l'altro il muscolo pesa più del grasso, dunque una persona si ritiene stabile in termini di peso ma la sua composizione corporea in realtà sta variando nel tempo. È chiaro che quando perdi il muscolo e lo sostituisci con il grasso, ne va a discapito della tua salute del tuo metabolismo e anche della tua capacità funzionale: autonomia di movimento, forza, capacità di gestirti soprattutto quando sarai anziano. Il tema qui è molto complesso perché se dovessimo dire qual è il sistema più idoneo per mantenere la massa muscolare o in particolare per farla crescere, potremmo stare qui delle settimane, sono sicuro che se sei un esperto quello che ti dirò probabilmente ti apparirà come banale e molto basilare. D'altra parte però per tutti quelli che invece non hanno nozioni che riguardano il mantenimento della massa muscolare, è bene fare un po' di chiarezza di base a un po' di chiarezza in partenza.
E vorrei partire dicendo questo: un muscolo risponde o meglio la muscolatura risponde in maniera estremamente specifica agli adattamenti, in funzione della tipologia di stimolo che diamo al muscolo stesso. Se noi corriamo per esempio la corsa di lunga distanza, creeremo un certo tipo di adattamento nel muscolo che prevede una ottimizzazione dell'efficienza del trasporto di ossigeno, dei nutrienti, la funzionalità dei mitocondri, la vascolarità, ect...
È chiaro che quel tipo di stimolo non porta necessariamente a un ispessimento delle fibre muscolari dunque se scegliessimo quello sport per mantenere la massa muscolare, non sarebbe probabilmente la cosa più giusta. D'altra parte, sempre se facciamo lo stesso gesto, cioè la corsa, ma invece facciamo degli sprint e li facciamo in salita e quindi alleniamo la corsa in modalità completamente diversa, ecco che l'adattamento del muscolo sarà diverso e siccome il carico a cui lo esponiamo è percepito come un carico elevato, l'adattamento prevederà anche di aumentare la massa dei muscoli. È un po' la ragione per cui se tu guardi un maratoneta e tu guardi uno sprinter, pur facendo biomeccanicamente la stessa cosa, come adattamento muscolare metabolico, sono completamente diversi. Quindi questo è il primo punto da tener presente: il muscolo si adatta in funzione dello stimolo che gli diamo. Se tu vuoi aumentare la massa muscolare e dici "vado a camminare tutti i giorni" ecco, non funzionerà così. Dovrai scegliere un tipo di attività che permetta quel tipo di adattamento. Fondamentalmente un muscolo non ha nessuna capacità di distinguere il gesto biomeccanico a cui lo sta esponendo. Il muscolo distingue il carico immediatamente. In funzione di quel carico attiva diciamo dei meccanismi di metabolismo energetico differenti che porteranno degli adattamenti anatomici, endocrini, metabolici differenti. Fatta questa premessa, la massa muscolare si preserva e si aumenta se tu stimoli il muscolo con un carico sufficiente per generare una risposta cosiddetta ipertrofica. Cioè il muscolo in altre parole deve soffrire di quel carico a cui lo stai esponendo.
Nella misura in cui soffre o meglio si danneggia, sarà indotto a rispondere creando più struttura, creando più massa e questo è il meccanismo appunto dell'ipertrofia. E direi che come informazione molto basilare, ci sono delle scelte che possiamo fare. Io qui ne cito alcune per cercare di far chiarezza dopo di che ce ne sono ovviamente tanti altri.
La scelta più classica e quella dei pesi più le macchine.
Questa è la scelta che conosciamo un po' tutti fin dai tempi addirittura prima della guerra dove si è un po' popolarizzata l'industria del fitness, pesi, bilancieri e poi le macchine sono diventate un po' il sinonimo di tutto il mondo del body building, che poi diciamo ha dato dei risultati che lasciano un po' perplessi in termini di estetica e di muscolatura, ma la base però metodologica dell'allenamento che prevede di usare pesi e macchine selettivamente per i singoli gruppi muscolari per quello che riguarda l'aumento della massa muscolare, dal mio punto di vista, rimane assolutamente la più efficace.
Certamente non è una modalità che incentiva la funzionalità del muscolo, perché lo isoli lo blocchi per così dire in un movimento preconfezionato e li risulterà performante, se poi devi fare un gesto completamente diverso non ci sarà un transfer così sicuro nella prestazione in altri distretti. Quindi efficace per quello che riguarda la pura massa muscolare, per certi aspetti meno efficace per creare una fitness complessiva che poi si riversi veramente nella vita quotidiana. Punto numero due: potremo mettere il crossfit e tutti gli allenamenti funzionali. Allora qui si entra in discipline dove l'obiettivo non è quello necessariamente di far crescere la massa muscolare, ma di incentivare ad aumentare la prestazione funzionale dell'organismo e di performare al meglio in una serie di esercizi che sono decisi a priori Allora come stimolo complessivo all'organismo, è molto valido e molto intenso, devo dire molto mescolato, dunque sono attività che non lavorano solo sulla forza e sulla sua potenza, ma anche sulla resistenza, anche sulla componente aerobica, anche sulla flessibilità, quindi come fitness complessivo è assolutamente valido, come soluzione specifica per coltivare la massa muscolare e soprattutto dopo una certa età è più difficile perché anche più rischioso per quello che riguarda i traumi.
Punto numero tre: potrebbe esserci (che tanti lo chiedono) il corpo libero. Allora anche qua, corpo libero è una bellissima idea per allenarsi. Devo dire che però per generare quei carichi necessari al muscolo per crescere attraverso il corpo libero, non è che puoi star lì a fare gli esercizietti semplici; devi avere una dimestichezza con il tuo corpo e con gli esercizi da eseguire, quindi anche a una tecnica, poi basta pensare a tutto l'allenamento tipo calistenico o agli attrezzi, come la ginnastica per esempio, molto bella ma difficile, si può generare indubbiamente un carico sufficiente perché i muscoli crescano. Se guardi gli atleti che fanno quelle discipline, sono muscolari, ma la componente tecnica diventa un ostacolo per moltissime persone. Quindi in estrema sintesi: per la persona media che abbia come obiettivo aumentare un po' la massa muscolare e preservarla soprattutto se gli anni stanno passando, indubbiamente i pesi e le macchine sono la soluzione più semplice, magari abbinandoli sempre anche a un po' di flessibilità e ovviamente ad un allenamento di tipo aerobico che serve invece per mantenere la salute del cuore, dei polmoni e dei vasi.
Quindi può anche essere che il peso corporeo non vari più di tanto, perché tra l'altro il muscolo pesa più del grasso, dunque una persona si ritiene stabile in termini di peso ma la sua composizione corporea in realtà sta variando nel tempo. È chiaro che quando perdi il muscolo e lo sostituisci con il grasso, ne va a discapito della tua salute del tuo metabolismo e anche della tua capacità funzionale: autonomia di movimento, forza, capacità di gestirti soprattutto quando sarai anziano. Il tema qui è molto complesso perché se dovessimo dire qual è il sistema più idoneo per mantenere la massa muscolare o in particolare per farla crescere, potremmo stare qui delle settimane, sono sicuro che se sei un esperto quello che ti dirò probabilmente ti apparirà come banale e molto basilare. D'altra parte però per tutti quelli che invece non hanno nozioni che riguardano il mantenimento della massa muscolare, è bene fare un po' di chiarezza di base a un po' di chiarezza in partenza.
E vorrei partire dicendo questo: un muscolo risponde o meglio la muscolatura risponde in maniera estremamente specifica agli adattamenti, in funzione della tipologia di stimolo che diamo al muscolo stesso. Se noi corriamo per esempio la corsa di lunga distanza, creeremo un certo tipo di adattamento nel muscolo che prevede una ottimizzazione dell'efficienza del trasporto di ossigeno, dei nutrienti, la funzionalità dei mitocondri, la vascolarità, ect...
È chiaro che quel tipo di stimolo non porta necessariamente a un ispessimento delle fibre muscolari dunque se scegliessimo quello sport per mantenere la massa muscolare, non sarebbe probabilmente la cosa più giusta. D'altra parte, sempre se facciamo lo stesso gesto, cioè la corsa, ma invece facciamo degli sprint e li facciamo in salita e quindi alleniamo la corsa in modalità completamente diversa, ecco che l'adattamento del muscolo sarà diverso e siccome il carico a cui lo esponiamo è percepito come un carico elevato, l'adattamento prevederà anche di aumentare la massa dei muscoli. È un po' la ragione per cui se tu guardi un maratoneta e tu guardi uno sprinter, pur facendo biomeccanicamente la stessa cosa, come adattamento muscolare metabolico, sono completamente diversi. Quindi questo è il primo punto da tener presente: il muscolo si adatta in funzione dello stimolo che gli diamo. Se tu vuoi aumentare la massa muscolare e dici "vado a camminare tutti i giorni" ecco, non funzionerà così. Dovrai scegliere un tipo di attività che permetta quel tipo di adattamento. Fondamentalmente un muscolo non ha nessuna capacità di distinguere il gesto biomeccanico a cui lo sta esponendo. Il muscolo distingue il carico immediatamente. In funzione di quel carico attiva diciamo dei meccanismi di metabolismo energetico differenti che porteranno degli adattamenti anatomici, endocrini, metabolici differenti. Fatta questa premessa, la massa muscolare si preserva e si aumenta se tu stimoli il muscolo con un carico sufficiente per generare una risposta cosiddetta ipertrofica. Cioè il muscolo in altre parole deve soffrire di quel carico a cui lo stai esponendo.
Nella misura in cui soffre o meglio si danneggia, sarà indotto a rispondere creando più struttura, creando più massa e questo è il meccanismo appunto dell'ipertrofia. E direi che come informazione molto basilare, ci sono delle scelte che possiamo fare. Io qui ne cito alcune per cercare di far chiarezza dopo di che ce ne sono ovviamente tanti altri.
La scelta più classica e quella dei pesi più le macchine.
Questa è la scelta che conosciamo un po' tutti fin dai tempi addirittura prima della guerra dove si è un po' popolarizzata l'industria del fitness, pesi, bilancieri e poi le macchine sono diventate un po' il sinonimo di tutto il mondo del body building, che poi diciamo ha dato dei risultati che lasciano un po' perplessi in termini di estetica e di muscolatura, ma la base però metodologica dell'allenamento che prevede di usare pesi e macchine selettivamente per i singoli gruppi muscolari per quello che riguarda l'aumento della massa muscolare, dal mio punto di vista, rimane assolutamente la più efficace.
Certamente non è una modalità che incentiva la funzionalità del muscolo, perché lo isoli lo blocchi per così dire in un movimento preconfezionato e li risulterà performante, se poi devi fare un gesto completamente diverso non ci sarà un transfer così sicuro nella prestazione in altri distretti. Quindi efficace per quello che riguarda la pura massa muscolare, per certi aspetti meno efficace per creare una fitness complessiva che poi si riversi veramente nella vita quotidiana. Punto numero due: potremo mettere il crossfit e tutti gli allenamenti funzionali. Allora qui si entra in discipline dove l'obiettivo non è quello necessariamente di far crescere la massa muscolare, ma di incentivare ad aumentare la prestazione funzionale dell'organismo e di performare al meglio in una serie di esercizi che sono decisi a priori Allora come stimolo complessivo all'organismo, è molto valido e molto intenso, devo dire molto mescolato, dunque sono attività che non lavorano solo sulla forza e sulla sua potenza, ma anche sulla resistenza, anche sulla componente aerobica, anche sulla flessibilità, quindi come fitness complessivo è assolutamente valido, come soluzione specifica per coltivare la massa muscolare e soprattutto dopo una certa età è più difficile perché anche più rischioso per quello che riguarda i traumi.
Punto numero tre: potrebbe esserci (che tanti lo chiedono) il corpo libero. Allora anche qua, corpo libero è una bellissima idea per allenarsi. Devo dire che però per generare quei carichi necessari al muscolo per crescere attraverso il corpo libero, non è che puoi star lì a fare gli esercizietti semplici; devi avere una dimestichezza con il tuo corpo e con gli esercizi da eseguire, quindi anche a una tecnica, poi basta pensare a tutto l'allenamento tipo calistenico o agli attrezzi, come la ginnastica per esempio, molto bella ma difficile, si può generare indubbiamente un carico sufficiente perché i muscoli crescano. Se guardi gli atleti che fanno quelle discipline, sono muscolari, ma la componente tecnica diventa un ostacolo per moltissime persone. Quindi in estrema sintesi: per la persona media che abbia come obiettivo aumentare un po' la massa muscolare e preservarla soprattutto se gli anni stanno passando, indubbiamente i pesi e le macchine sono la soluzione più semplice, magari abbinandoli sempre anche a un po' di flessibilità e ovviamente ad un allenamento di tipo aerobico che serve invece per mantenere la salute del cuore, dei polmoni e dei vasi.
