Il tuo personal trainer a catania
Di dieta si parla tanto, forse troppo, io sempre dico che il termine dieta mi piace poco se non pensando all'etimologia originale della parola che vuol dire "stile di vita", cioè cosa intendo?
Che non bisognerebbe mai affrontare il tema della dieta come qualcosa di temporaneo. Mangio male tutto l'anno, faccio la dieta per due mesi, sperando di dimagrire. La stessa cosa vale per tutte quelle pratiche che sono invece finalizzate a migliorare la prestazione sportiva, o nello specifico ad aumentare la massa muscolare.
Premesso che la massa muscolare non aumenta se non ti alleni e se non ti alleni in un certo modo, quindi la dieta è fondamentale ma non è sufficiente da sola a creare un aumento della massa muscolare, il tema è quali sono le variabili su cui lavorare per ottenere un risultato in maniera più rapida, ma anche ovviamente sicura, perché non bisogna mai come dire compromettere la propria salute per un risultato di questo tipo.
Allora la prima domanda è bisogna riempirsi di proteine fin sopra la testa dalla mattina alla sera? La risposta è ovviamente no, perché sappiamo che le società scientifiche indicano, anche quelli che si occupano di nutrizione sportiva, indicano come limite massimo di apporto proteico 1,5-2 grammi per chilo corporeo.
Vuol dire che un ragazzo che pesa 70 kg può pensare di arrivare, se si allena in maniera molto intensa, a 140 grammi di proteine nel corso della giornata, ovviamente prendendo queste proteine ed alimenti sani come il pesce, come le carni magre, come le uova e una quota a parte di questi sicuramente anche come integratori, in particolare le proteine isolate del siero del latte.
Non possiamo neanche pensare di creare un grande surplus calorico tramite i grassi perché non sono direttamente coinvolti con la risposta anabolica del muscolo, in più sappiamo anche lì che i grassi sani devono rimanere nella nostra alimentazione. Una quota potrebbe essere attorno ai 40-50-60 grammi al giorno, ma tanto di più, apportando in particolare 9 calorie per grammo, sarebbe ovviamente sbagliato.
Dunque la variabile su cui giocare per aumentare la massa muscolare in realtà è proprio quel macro nutriente super contestato oggi, cioè sono i carboidrati. I carboidrati sono quell'elemento che possiamo variare in maniera più adattabile alle nostre esigenze in modo tale da favorire la risposta muscolare. Perché questo? Perché in realtà i carboidrati sono fondamentali per l'aumento della massa muscolare in quanto stimolano più di altri alimenti la produzione di insulina e l'insulina nell'atleta è un ormone necessario per incamerare nutrienti e far sì che il muscolo cresca. Dico nell'atleta perché normalmente nella persona che non è sportiva, noi vogliamo ottenere il contrario, vogliamo che l'insulina rimanga piuttosto bassa, ma in alcuni contesti, in particolare immediatamente dopo l'allenamento in uno sportivo, questo aumento naturale dell'insulina dato dall'ingestione di alimenti in particolare da carboidrati, è molto utile per favorire l'assimilazione muscolare dei nutrienti anche delle proteine.
Quindi gli alimenti su cui giocare di più sono proprio i carboidrati, in particolare i cereali; ribadisco l'importanza di scegliere i cerali integrali comunque, non vogliamo ottenere un aumento così marcato, immediato come si fa con gli zuccheri. È sufficiente un ingestione di cereali integrali e magari anche in aggiunta di un po' di frutta per ottenere una risposta insulinica adeguata. È chiaro che questo vale soprattutto nel post allenamento, ma la variabile su cui giocare anche nella dieta completa complessiva di un soggetto che vuole aumentare di massa muscolare, è appunto quella dei carboidrati. Tramite una variazione dei carboidrati possiamo ottenere quell'aumento di calorie necessario a far sì che effettivamente la massa muscolare aumenti.
Quindi non è necessario aumentare più di tanto le proteine come tanti sostengono, come tanti fanno. Nel momento in cui la quantità proteica è corretta e abbiamo detto che quei valori sono sostanzialmente quelli massimi da raggiungere, il resto dell'aumento di calorie e di nutrienti non deve venire dalle proteine, non viene dai grassi, ma viene dai carboidrati anche in questo caso scegliendo quelli giusti
Che non bisognerebbe mai affrontare il tema della dieta come qualcosa di temporaneo. Mangio male tutto l'anno, faccio la dieta per due mesi, sperando di dimagrire. La stessa cosa vale per tutte quelle pratiche che sono invece finalizzate a migliorare la prestazione sportiva, o nello specifico ad aumentare la massa muscolare.
Premesso che la massa muscolare non aumenta se non ti alleni e se non ti alleni in un certo modo, quindi la dieta è fondamentale ma non è sufficiente da sola a creare un aumento della massa muscolare, il tema è quali sono le variabili su cui lavorare per ottenere un risultato in maniera più rapida, ma anche ovviamente sicura, perché non bisogna mai come dire compromettere la propria salute per un risultato di questo tipo.
Allora la prima domanda è bisogna riempirsi di proteine fin sopra la testa dalla mattina alla sera? La risposta è ovviamente no, perché sappiamo che le società scientifiche indicano, anche quelli che si occupano di nutrizione sportiva, indicano come limite massimo di apporto proteico 1,5-2 grammi per chilo corporeo.
Vuol dire che un ragazzo che pesa 70 kg può pensare di arrivare, se si allena in maniera molto intensa, a 140 grammi di proteine nel corso della giornata, ovviamente prendendo queste proteine ed alimenti sani come il pesce, come le carni magre, come le uova e una quota a parte di questi sicuramente anche come integratori, in particolare le proteine isolate del siero del latte.
Non possiamo neanche pensare di creare un grande surplus calorico tramite i grassi perché non sono direttamente coinvolti con la risposta anabolica del muscolo, in più sappiamo anche lì che i grassi sani devono rimanere nella nostra alimentazione. Una quota potrebbe essere attorno ai 40-50-60 grammi al giorno, ma tanto di più, apportando in particolare 9 calorie per grammo, sarebbe ovviamente sbagliato.
Dunque la variabile su cui giocare per aumentare la massa muscolare in realtà è proprio quel macro nutriente super contestato oggi, cioè sono i carboidrati. I carboidrati sono quell'elemento che possiamo variare in maniera più adattabile alle nostre esigenze in modo tale da favorire la risposta muscolare. Perché questo? Perché in realtà i carboidrati sono fondamentali per l'aumento della massa muscolare in quanto stimolano più di altri alimenti la produzione di insulina e l'insulina nell'atleta è un ormone necessario per incamerare nutrienti e far sì che il muscolo cresca. Dico nell'atleta perché normalmente nella persona che non è sportiva, noi vogliamo ottenere il contrario, vogliamo che l'insulina rimanga piuttosto bassa, ma in alcuni contesti, in particolare immediatamente dopo l'allenamento in uno sportivo, questo aumento naturale dell'insulina dato dall'ingestione di alimenti in particolare da carboidrati, è molto utile per favorire l'assimilazione muscolare dei nutrienti anche delle proteine.
Quindi gli alimenti su cui giocare di più sono proprio i carboidrati, in particolare i cereali; ribadisco l'importanza di scegliere i cerali integrali comunque, non vogliamo ottenere un aumento così marcato, immediato come si fa con gli zuccheri. È sufficiente un ingestione di cereali integrali e magari anche in aggiunta di un po' di frutta per ottenere una risposta insulinica adeguata. È chiaro che questo vale soprattutto nel post allenamento, ma la variabile su cui giocare anche nella dieta completa complessiva di un soggetto che vuole aumentare di massa muscolare, è appunto quella dei carboidrati. Tramite una variazione dei carboidrati possiamo ottenere quell'aumento di calorie necessario a far sì che effettivamente la massa muscolare aumenti.
Quindi non è necessario aumentare più di tanto le proteine come tanti sostengono, come tanti fanno. Nel momento in cui la quantità proteica è corretta e abbiamo detto che quei valori sono sostanzialmente quelli massimi da raggiungere, il resto dell'aumento di calorie e di nutrienti non deve venire dalle proteine, non viene dai grassi, ma viene dai carboidrati anche in questo caso scegliendo quelli giusti
