Il tuo personal trainer a catania
Torniamo a parlare di allenamento ed in particolare di esercizi ed esecuzioni per l'ottenimento di glutei tonici e funzionali.
Una delle domande che ricevo più spesso è:
Quanto allenarli? quante serie?queste serie?
quante ripetizioni devono avere ?
Andiamo quindi a dare delle linee guida utili da seguire per ricercare uno sviluppo ottimale dei glutei.
Ormai è noto che esiste una relazione dose-risposta tra volume di lavoro,ovvero, quindi le serie settimanali ed aumento della massa muscolare (quindi glutei più voluminosi )questo vuol dire che più serie faccio e maggiori risultati raggiungo.
Questa regola vale fino ad un certo punto però perche il volume di allenamento non può essere aumentato all'infinito, si arriverà al punto del quale aggiungere ulteriormente serie porterà ad un peggioramento della performance.
In linea generale possiamo quindi dire che il range di volume più efficace per allenare i glutei va dalle 15 alle 47 settimanali ,questo è un range abbastanza ampio che dipende da vari fattori quali, la genetica, il background sportivo, la frequenza,La scelta degli esercizi e lo stile di vita.
Quando parlavo di serie ovviamente non facciamo riferimento solo agli esercizi di isolamento per i glutei ma tutti quegli esercizi in cui i glutei sono ampiamente reclutati e pertanto vanno conteggiate.
Andiamo più nello specifico e vediamo i quattro punti fondamentali da seguire prima di proseguire:
1) E' importante eseguire esercizi con carichi pesanti e bassi ripetizioni da 2 a 5 carichi medi e medi ripetizioni da 6 a 12 carichi leggeri e alte ripetizioni dai 12 su.
In linea generale possiamo dire che il 60-70 % circa di queste serie vanno fatte con carichi medi e medie
2) E' consigliato dividere il volume in più sedute prendendo sempre in considerazione le 20 serie e farle tutti in una singola seduta ,altrimenti diventerebbe molto faticoso. dividerle invece in due sedute e con 10 serie per seduta decisamente meno faticoso.
3) E' importante alternare i vari esercizi quindi iniziare la seduta con un fondamentale come stacco squat, Hip thrust e proseguire con un complementare principale come per esempio uno stacco rumeno un affondo bulgaro, affondi di ogni genere e finire con un esercizio per semplice di isolamento come delle abduzioni ai cavi.
4) E' importante alternare i vari movimenti; ricordiamo che i movimenti per allenare i glutei sono quattro:
accosciata come negli squat ,affondi e tutte le loro varianti, estensione d'anca quindi stacchi e varianti ed infine spinta d'anca come ad esempio i trust.
Solo alternando questi quattro movimenti andremo a lavorare su uno sviluppo completo dei glutei.
Ricordiamo che se abbiamo i quadricipiti molto sviluppate possiamo limitare al massimo gli esercizi di accosciata.
Un consiglio : non abbiate paura ad allenare i glutei con alti volumi ricordandovi di alternare gli stimoli e di allenarli più volte a settimana.
Una delle domande che ricevo più spesso è:
Quanto allenarli? quante serie?queste serie?
quante ripetizioni devono avere ?
Andiamo quindi a dare delle linee guida utili da seguire per ricercare uno sviluppo ottimale dei glutei.
Ormai è noto che esiste una relazione dose-risposta tra volume di lavoro,ovvero, quindi le serie settimanali ed aumento della massa muscolare (quindi glutei più voluminosi )questo vuol dire che più serie faccio e maggiori risultati raggiungo.
Questa regola vale fino ad un certo punto però perche il volume di allenamento non può essere aumentato all'infinito, si arriverà al punto del quale aggiungere ulteriormente serie porterà ad un peggioramento della performance.
In linea generale possiamo quindi dire che il range di volume più efficace per allenare i glutei va dalle 15 alle 47 settimanali ,questo è un range abbastanza ampio che dipende da vari fattori quali, la genetica, il background sportivo, la frequenza,La scelta degli esercizi e lo stile di vita.
Quando parlavo di serie ovviamente non facciamo riferimento solo agli esercizi di isolamento per i glutei ma tutti quegli esercizi in cui i glutei sono ampiamente reclutati e pertanto vanno conteggiate.
Andiamo più nello specifico e vediamo i quattro punti fondamentali da seguire prima di proseguire:
1) E' importante eseguire esercizi con carichi pesanti e bassi ripetizioni da 2 a 5 carichi medi e medi ripetizioni da 6 a 12 carichi leggeri e alte ripetizioni dai 12 su.
In linea generale possiamo dire che il 60-70 % circa di queste serie vanno fatte con carichi medi e medie
2) E' consigliato dividere il volume in più sedute prendendo sempre in considerazione le 20 serie e farle tutti in una singola seduta ,altrimenti diventerebbe molto faticoso. dividerle invece in due sedute e con 10 serie per seduta decisamente meno faticoso.
3) E' importante alternare i vari esercizi quindi iniziare la seduta con un fondamentale come stacco squat, Hip thrust e proseguire con un complementare principale come per esempio uno stacco rumeno un affondo bulgaro, affondi di ogni genere e finire con un esercizio per semplice di isolamento come delle abduzioni ai cavi.
4) E' importante alternare i vari movimenti; ricordiamo che i movimenti per allenare i glutei sono quattro:
accosciata come negli squat ,affondi e tutte le loro varianti, estensione d'anca quindi stacchi e varianti ed infine spinta d'anca come ad esempio i trust.
Solo alternando questi quattro movimenti andremo a lavorare su uno sviluppo completo dei glutei.
Ricordiamo che se abbiamo i quadricipiti molto sviluppate possiamo limitare al massimo gli esercizi di accosciata.
Un consiglio : non abbiate paura ad allenare i glutei con alti volumi ricordandovi di alternare gli stimoli e di allenarli più volte a settimana.
