Adatta l’alimentazione e l’allenamento alle fasi ormonali
Molte donne notano che durante il ciclo mestruale cambia energia, umore, appetito e forza.
E non è solo una sensazione: è un effetto reale dovuto alle fluttuazioni ormonali.
In questo articolo vediamo come adattare dieta e allenamento in base alle fasi del ciclo per dimagrire meglio e allenarsi senza stress.
???? Fase mestruale (giorni 1-5)
Come ti senti:
Stanchezza, dolori, calo energia e motivazione
Cosa fare:
Riduci l’intensità degli allenamenti
Ottimo momento per stretching, mobilità, camminata
Se ti alleni, scegli full body leggeri o cardio dolce
Alimentazione:
Introduci cibi ricchi di ferro (carne rossa magra, spinaci)
Idratazione alta, poca fibra se hai crampi
Evita zuccheri semplici che peggiorano l’infiammazione
???? Fase follicolare (giorni 6-13)
Come ti senti:
Energia in crescita, ottima forza, più motivata
Cosa fare:
Fase perfetta per allenamenti intensi e progressioni
Punta su esercizi multiarticolari e carichi crescenti
Ottimo periodo per iniziare una nuova scheda
Alimentazione:
Corpo più efficiente nell’uso dei carboidrati
Puoi aumentare l’introito calorico e spingere sul volume di allenamento
???? Ovulazione (giorni 14-15)
Come ti senti:
Massima energia ma attenzione a infortuni (legamenti più elastici)
Cosa fare:
Ottimo per forza, sprint, performance
Attenzione a tecnica e recupero
Alimentazione:
Continua con buon apporto proteico
Carboidrati complessi pre e post workout
???? Fase luteale (giorni 16-28)
Come ti senti:
Calano energia, umore più instabile, aumento ritenzione e appetito
Cosa fare:
Riduci i carichi, aumenta il recupero
Più allenamenti in circuito o a corpo libero
Ottimo per camminata veloce, HIIT moderato, core training
Alimentazione:
Tendenza a desiderio di dolci: usa frutta, cioccolato fondente, avena
Alimenti ricchi di magnesio (mandorle, legumi, verdure)
Riduci sodio per contrastare ritenzione
???? Conclusione
Ogni fase del ciclo ha caratteristiche uniche.
Conoscere il proprio corpo e adattare allenamento e dieta può fare la differenza tra frustrazione e progresso.
Con MPTraining creiamo programmi personalizzati anche per le donne, in base al ciclo, agli obiettivi e al livello.
E non è solo una sensazione: è un effetto reale dovuto alle fluttuazioni ormonali.
In questo articolo vediamo come adattare dieta e allenamento in base alle fasi del ciclo per dimagrire meglio e allenarsi senza stress.
???? Fase mestruale (giorni 1-5)
Come ti senti:
Stanchezza, dolori, calo energia e motivazione
Cosa fare:
Riduci l’intensità degli allenamenti
Ottimo momento per stretching, mobilità, camminata
Se ti alleni, scegli full body leggeri o cardio dolce
Alimentazione:
Introduci cibi ricchi di ferro (carne rossa magra, spinaci)
Idratazione alta, poca fibra se hai crampi
Evita zuccheri semplici che peggiorano l’infiammazione
???? Fase follicolare (giorni 6-13)
Come ti senti:
Energia in crescita, ottima forza, più motivata
Cosa fare:
Fase perfetta per allenamenti intensi e progressioni
Punta su esercizi multiarticolari e carichi crescenti
Ottimo periodo per iniziare una nuova scheda
Alimentazione:
Corpo più efficiente nell’uso dei carboidrati
Puoi aumentare l’introito calorico e spingere sul volume di allenamento
???? Ovulazione (giorni 14-15)
Come ti senti:
Massima energia ma attenzione a infortuni (legamenti più elastici)
Cosa fare:
Ottimo per forza, sprint, performance
Attenzione a tecnica e recupero
Alimentazione:
Continua con buon apporto proteico
Carboidrati complessi pre e post workout
???? Fase luteale (giorni 16-28)
Come ti senti:
Calano energia, umore più instabile, aumento ritenzione e appetito
Cosa fare:
Riduci i carichi, aumenta il recupero
Più allenamenti in circuito o a corpo libero
Ottimo per camminata veloce, HIIT moderato, core training
Alimentazione:
Tendenza a desiderio di dolci: usa frutta, cioccolato fondente, avena
Alimenti ricchi di magnesio (mandorle, legumi, verdure)
Riduci sodio per contrastare ritenzione
???? Conclusione
Ogni fase del ciclo ha caratteristiche uniche.
Conoscere il proprio corpo e adattare allenamento e dieta può fare la differenza tra frustrazione e progresso.
Con MPTraining creiamo programmi personalizzati anche per le donne, in base al ciclo, agli obiettivi e al livello.
