Il potere dell’intensità alternata e l’effetto EPOC nel bruciare grassi
Allenamenti come l’Interval Training o l’H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) sono protocolli in cui si alternano fasi ad alta intensità e fasi a bassa intensità.
Questi protocolli non sono puramente aerobici, perché richiedono anche l’intervento del metabolismo anaerobico, attivando meccanismi energetici differenti rispetto alla semplice camminata o corsa blanda.
Esempio pratico di allenamento piramidale:
3-5 min riscaldamento
30 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
45 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
60 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
90 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
60 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
45 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
30 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
3-5 min defaticamento
Meccanismi fisiologici del dimagrimento:
Stimolazione del metabolismo aerobico e anaerobico → sinergia tra sistemi energetici.
Aumento dell’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) → il metabolismo resta accelerato anche dopo l’allenamento.
Coinvolgimento ormonale: durante H.I.I.T., aumentano i livelli di catecolamine, si abbassano quelli di insulina e si stimola il rilascio di glucagone.
Maggiore dispendio calorico totale, anche se l’uso dei grassi è percentualmente minore rispetto all’aerobica classica.
Quando fare H.I.I.T. per massimizzare il dimagrimento?
Secondo il testo, i due momenti più efficaci sono:
Al mattino a digiuno: glicogeno epatico ridotto, maggiore stimolo lipolitico.
Subito dopo l’allenamento con i pesi: metabolismo attivato, ormoni favorevoli al consumo dei grassi.
⚠️ Attenzione però:
Anche se molto efficace, l’H.I.I.T. non è privo di stress metabolico e ormonale. Va quindi dosato correttamente per non compromettere la massa magra, soprattutto nei soggetti già allenati o a dieta ipocalorica.
✅ Conclusione:
Per ottenere dimagrimento efficace e duraturo, l’ideale è combinare:
attività aerobica a bassa intensità (per ossidare i grassi),
con sessioni di H.I.I.T. (per aumentare il metabolismo post-esercizio).
Un mix studiato può fornire risultati evidenti e mantenibili nel tempo, con la giusta personalizzazione.
Questi protocolli non sono puramente aerobici, perché richiedono anche l’intervento del metabolismo anaerobico, attivando meccanismi energetici differenti rispetto alla semplice camminata o corsa blanda.
Esempio pratico di allenamento piramidale:
3-5 min riscaldamento
30 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
45 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
60 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
90 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
60 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
45 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
30 sec alta intensità / 1 min bassa intensità
3-5 min defaticamento
Meccanismi fisiologici del dimagrimento:
Stimolazione del metabolismo aerobico e anaerobico → sinergia tra sistemi energetici.
Aumento dell’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) → il metabolismo resta accelerato anche dopo l’allenamento.
Coinvolgimento ormonale: durante H.I.I.T., aumentano i livelli di catecolamine, si abbassano quelli di insulina e si stimola il rilascio di glucagone.
Maggiore dispendio calorico totale, anche se l’uso dei grassi è percentualmente minore rispetto all’aerobica classica.
Quando fare H.I.I.T. per massimizzare il dimagrimento?
Secondo il testo, i due momenti più efficaci sono:
Al mattino a digiuno: glicogeno epatico ridotto, maggiore stimolo lipolitico.
Subito dopo l’allenamento con i pesi: metabolismo attivato, ormoni favorevoli al consumo dei grassi.
⚠️ Attenzione però:
Anche se molto efficace, l’H.I.I.T. non è privo di stress metabolico e ormonale. Va quindi dosato correttamente per non compromettere la massa magra, soprattutto nei soggetti già allenati o a dieta ipocalorica.
✅ Conclusione:
Per ottenere dimagrimento efficace e duraturo, l’ideale è combinare:
attività aerobica a bassa intensità (per ossidare i grassi),
con sessioni di H.I.I.T. (per aumentare il metabolismo post-esercizio).
Un mix studiato può fornire risultati evidenti e mantenibili nel tempo, con la giusta personalizzazione.
