Quando impari a eseguirlo correttamente, lo squat diventa una risorsa
Come eseguirlo correttamente, a cosa serve e perché tutti dovrebbero farlo
Lo squat è considerato il re degli esercizi in palestra. È la base di ogni programma di allenamento perché coinvolge una vasta gamma di muscoli e articolazioni, ed è adatto a qualsiasi disciplina sportiva.
Non si tratta solo di un esercizio per le gambe: lo squat attiva più catene muscolari e cinematiche, sollecitando anche anche, ginocchia e caviglie, migliorando al contempo la postura, l'espansione toracica e la capacità respiratoria.
L’importanza di una buona tecnica
Spesso si trovano mille versioni di squat: con piedi larghi o stretti, con bilanciere alto o basso, mezzo squat, full squat… Ma qual è la forma corretta?
Lo squat è un movimento anca-dominante: tutto parte dal portare il bacino indietro, attivando la flessione dell’anca. Questo gesto mette in moto un sistema di tendini e legamenti che stabilizza e protegge il ginocchio.
❌ Se non fletti l’anca e non porti il bacino indietro, il peso si sposta sui quadricipiti, le ginocchia si proiettano in avanti superando la punta dei piedi, aumentando il rischio di dolori articolari e riducendo l’attivazione dei glutei.
???? Box Squat: il miglior esercizio per imparare lo squat
Il box squat è il punto di partenza ideale per imparare lo squat in modo corretto. È un esercizio semplice, adatto a tutti, e ti aiuta a prendere confidenza con la giusta tecnica.
✅ Come si esegue:
Posizionati di fronte a un box di legno, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Porta indietro il bacino come per “sederti”, fletti le ginocchia e appoggia i glutei sul box.
Risali lentamente, spingendo con i talloni e attivando fortemente i glutei.
⚠️ Attenzione alla retroversione del bacino nella risalita: spingere troppo i glutei in avanti può annullare la curva lombare (lordosi), con rischi per la colonna.
???? I 5 punti chiave per uno squat perfetto
Durante l’esecuzione assicurati di:
✅ Mantenere le ginocchia dietro la punta dei piedi;
✅ Iniziare il movimento portando indietro il bacino;
✅ Divaricare le ginocchia durante la discesa per attivare anche glutei e adduttori;
✅ Mantenere una contrazione addominale attiva per proteggere la colonna;
✅ Dare priorità ai glutei nella fase di risalita: sono loro il vero motore!
???? Compiti per casa
Allenare la corretta attivazione dei glutei anche fuori dalla palestra ti aiuterà a interiorizzare il movimento.
???? Quando sali le scale o cammini in salita, concentrati sull’attivazione dei glutei per proteggere le ginocchia e rendere il gesto automatico.
???? Conclusione
Imparare a eseguire correttamente lo squat è una priorità per ogni sportivo o amante del fitness. Il box squat è un ottimo punto di partenza, e la giusta tecnica ti permetterà di progredire in sicurezza e con risultati visibili.
Ricorda: non si tratta solo di "fare" l’esercizio, ma di sentirlo nei muscoli giusti.
Lo squat è considerato il re degli esercizi in palestra. È la base di ogni programma di allenamento perché coinvolge una vasta gamma di muscoli e articolazioni, ed è adatto a qualsiasi disciplina sportiva.
Non si tratta solo di un esercizio per le gambe: lo squat attiva più catene muscolari e cinematiche, sollecitando anche anche, ginocchia e caviglie, migliorando al contempo la postura, l'espansione toracica e la capacità respiratoria.
L’importanza di una buona tecnica
Spesso si trovano mille versioni di squat: con piedi larghi o stretti, con bilanciere alto o basso, mezzo squat, full squat… Ma qual è la forma corretta?
Lo squat è un movimento anca-dominante: tutto parte dal portare il bacino indietro, attivando la flessione dell’anca. Questo gesto mette in moto un sistema di tendini e legamenti che stabilizza e protegge il ginocchio.
❌ Se non fletti l’anca e non porti il bacino indietro, il peso si sposta sui quadricipiti, le ginocchia si proiettano in avanti superando la punta dei piedi, aumentando il rischio di dolori articolari e riducendo l’attivazione dei glutei.
???? Box Squat: il miglior esercizio per imparare lo squat
Il box squat è il punto di partenza ideale per imparare lo squat in modo corretto. È un esercizio semplice, adatto a tutti, e ti aiuta a prendere confidenza con la giusta tecnica.
✅ Come si esegue:
Posizionati di fronte a un box di legno, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Porta indietro il bacino come per “sederti”, fletti le ginocchia e appoggia i glutei sul box.
Risali lentamente, spingendo con i talloni e attivando fortemente i glutei.
⚠️ Attenzione alla retroversione del bacino nella risalita: spingere troppo i glutei in avanti può annullare la curva lombare (lordosi), con rischi per la colonna.
???? I 5 punti chiave per uno squat perfetto
Durante l’esecuzione assicurati di:
✅ Mantenere le ginocchia dietro la punta dei piedi;
✅ Iniziare il movimento portando indietro il bacino;
✅ Divaricare le ginocchia durante la discesa per attivare anche glutei e adduttori;
✅ Mantenere una contrazione addominale attiva per proteggere la colonna;
✅ Dare priorità ai glutei nella fase di risalita: sono loro il vero motore!
???? Compiti per casa
Allenare la corretta attivazione dei glutei anche fuori dalla palestra ti aiuterà a interiorizzare il movimento.
???? Quando sali le scale o cammini in salita, concentrati sull’attivazione dei glutei per proteggere le ginocchia e rendere il gesto automatico.
???? Conclusione
Imparare a eseguire correttamente lo squat è una priorità per ogni sportivo o amante del fitness. Il box squat è un ottimo punto di partenza, e la giusta tecnica ti permetterà di progredire in sicurezza e con risultati visibili.
Ricorda: non si tratta solo di "fare" l’esercizio, ma di sentirlo nei muscoli giusti.
