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Vuoi realmente cambiare? Quanto realmente? Perché? Gli obiettivi che ci poniamo non sempre sono...
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2020-07-12 19:02:00
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FAI SQUAT MA NON SENTI I GLUTEI? ECCO QUELLO CHE DEVI NECESSARIAMENTE SAPERE

Come allenare i glutei senza coinvolgere troppo gli altri distretti muscolari

Vuoi realmente cambiare?
Quanto realmente?
Perché?
Gli obiettivi  che ci poniamo non sempre sono ciò che desideriamo
Come allenare i glutei senza coinvolgere troppo  gli altri distretti muscolari?
Il gluteo e' uno di quei muscoli che ci permette di fare tantissimi movimenti che facciamo ogni giorno come salire le scale, risollevarsi da una posizione accovacciata, saltare.
Non interviene nella normale camminata motivo per il quale allenarsi facendo solo delle camminate o solo della corsa  piane con l'obiettivo di tonificare il nostro sedere è una perdita di tempo perché il gluteo grande  non è coinvolto.
È POSSIBILE ISOLARE IL GLUTEO ?
Purtroppo non è possibile isolare completamente un gruppo muscolare come nel caso dello squat , in quanto per effettuare questo esercizio è necessario la cooperazione di più catene muscolari  e di diversi gruppi muscolari.
Fondamentale è la connessione mente- muscolo cioè capire e attivare bene i muscoli giusti,perché se pensiamo solo al gesto  e non siamo concentrati,  annulliamo quasi totalmente il focus sul nostro muscolo target. Non abbiate fretta di usare  subito dei carichi, bisogna imparare il movimento per poi poter caricare.
Anatomicamente il gluteo è formato da :
1)PICCOLO E MEDIO GLUTEO
2) GRANDE GLUTEO

Generalmente questi 3 muscoli si attivano in maniera continua e non sarà per niente facile fare prevalere l' uno dall' altro ,possiamo altresì avere delle attivazioni con  percentuali diverse in relazione al movimento che viene fatto . Vi faccio un esempio:
Il piccolo e medio gluteo lavorano principalmente in abduzione ovvero nell' allontanare e nel far ruotare la nostra gamba. Se sono sviluppati , ipertrofici e tonici  fanno crescere il nostro  sedere, visivamente in orizzontale nel senso che il nostro sedere si allargherà ,sarà più largo non più alto.
Il grande gluteo , è il più grande ed il più potente muscolo che abbiamo nel nostro corpo ,è un estensore dell'anca e anche lui partecipa alla  rotazione della coscia dell'anca.
Un suo trofismo cioè un amento delle fibre muscolari fa sì che il nostro sedere cresca verso l'alto .
Quindi se  il nostro intento è per un fine estetico è proprio su di lui che dobbiamo puntare
Ma come allenarlo?
per farvi capire il ruolo di questo muscolo e quindi come deve essere allenato vi faccio tre esempi:
1) la pallavolo :  i glutei si attivano e partecipano  durante i salti  con un medio carico  e dove il peso corporeo e' distribuito su entrambi i piedi al suolo.
2) i 100 metri piani dove il gluteo entra in gioco quando ci si accovaccia ai blocchi di partenza dove il carico è alto.
In questo caso  il gluteo della gamba che viene usata come ancora per spingersi dal rifare il primo passo si sobbarca di quasi tutto il peso corporeo.
3) powerlifting  e weightlifting : in questo caso subentra in  tantissimi  esercizi come squat e stacchi dove bisogna allineare il corpo   e soprattutto quando il carico diventa sempre più intenso con bilanciere o manubri o kettbell .
Capite bene che coloro che  fanno solo dei circuiti a corpo libero magari senza appoggiare il piede a terra, usando solo degli elastici o delle cavigliere non andranno a stimolare il nostro grande gluteo e tali esercizi hanno davvero un effetto blando ed irrisorio nella speranza di ottenere il nostro amato gluteo alto e tonico.
sicuramente  avete già provato ad allenarvi con i piedi appoggiati a terra sperando di sentire i glutei ma il risultato è stato che sono  diventate più grosse  solo le cosce.
Questo succede   perché per fare certi movimenti sono necessari i quadricipiti ma il punto è che se noi non sappiamo eseguire bene l'esercizio, è normale che il focus si sposta più sui muscoli sinergici ovvero sui quadricipiti che sul muscolo target che doveva essere il gluteo.
Anche per fare esercizi che realmente migliore no i nostri glutei dobbiamo portarci degli esercizi che sono difficili da eseguire che dobbiamo imparare che dobbiamo rendere pulita la tecnica per poi utilizzare un sovraccarico.
Dopo aver detto tutto ciò, da domani in palestra provate a lavorare su questi 3 esercizi :
STEP UP
AFFONDO BULGARO
HIP THRUST
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